Multe femei sunt îngrijorate de faptul că antrenamentul de forță le va înrăutăți silueta. Mulți părinți sunt în mod similar negativi cu privire la faptul că copiii lor încep să se întărească de la o vârstă fragedă. Majoritatea acestor preocupări provin din mituri răspândite. Ce credeți, ce au în comun antrenamentul de forță al copiilor, tinerilor și femeilor? Destul de mult - mai presus de toate este o serie de mituri cu care sunt purtate. Probabil că fiecare copil care practică antrenamentele de forță a auzit adesea înaripatul „nu te întări, pentru că nu vei crește și nu-ți vei distruge sănătatea!” Femeile, pe de altă parte, sunt supuse miturilor despre influența exercițiilor de forță asupra mușchiului „gigantic” creștere în părți în care fesele și coapsele. Cu toate acestea, sunt justificate aceste și alte afirmații similare? Pozitivele antrenamentului de forță nu sunt mai mari decât posibilele negative?

despre

Mitul unu - antrenamentul de forță nu are sens

Ideea unor „și” experți despre efectul secundar al exercițiilor de forță la tineri și femei se bazează pe presupunerea că nu dezvoltă hipertrofie musculară după antrenamentele de forță grea (ca la bărbații adulți), ceea ce ar fi evident la prima vedere și, astfel, mușchii, nu-și măresc volumul. Potrivit profanilor, nu este posibil să se dezvolte pe deplin abilități de forță fără acest lucru. Este cu adevărat adevărat că copiii nu au modificări majore în dimensiunea mușchilor. Acest lucru se datorează probabil faptului că concentrația hormonilor de creștere (în special testosteronul) este semnificativ mai mică la aceștia decât la adulți, adică la bărbați.

Mitul doi - Antrenamentul de forță duce la răniri

Presupunerea că antrenamentul de forță (în special cu greutatea) efectuat la o vârstă fragedă duce la o creștere a numărului de leziuni acute sau cronice în cazul tinerilor exercitați nu are nicio justificare științifică. Faptul este că nu este complet realist să eviți posibilitatea rănirii mușchilor, ligamentelor sau tendoanelor în timpul antrenamentului de forță. Cu toate acestea, dacă urmați anumite principii și secvența de exerciții, atunci beneficiile exercițiilor de forță, chiar și cele de sănătate, depășesc cu mult riscurile de rănire. După cum arată literatura, leziunile copiilor (și nu numai ale celor) în timpul antrenamentului de forță sunt de obicei cauzate de:

- implementarea tehnică incorectă a exercițiului
- încălzirea insuficientă a corpului înainte de efort (activitate aerobă de cel puțin 5 minute)
- încălzire necorespunzătoare (ar trebui să fie întotdeauna întindere dinamică)
- dozare inadecvată a intensității antrenamentului sau a volumului de antrenament (de obicei este o suprasarcină)
- ignorarea abilităților fizice ale copilului

- prin neutilizarea unei abordări individuale sau prin utilizarea planurilor universale de "revistă".

Beneficiul antrenamentului de forță al tinerilor și al femeilor nu constă doar în creșterea forței musculare sau a rezistenței forței locale. Avantajul este, de asemenea, o creștere a rezistenței corpului la leziuni și crearea de condiții prealabile pentru o viață sportivă îndelungată. Mușchii sportivilor nepregătiți lucrează adesea asincron la viteze mai mari, crescând riscul de rănire a corpului. Mușchii unui individ bine antrenat funcționează la fel de bine ca o orchestră simfonică. Mușchii unui tânăr atlet instruit corespunzător, la fel ca instrumentele unei orchestre, sunt activate numai atunci când se presupune că sunt, adică numai atunci când este justificat. Mușchii pregătiți în mod ideal vor dezvolta forța potrivită atunci când este nevoie, la fel cum instrumentul unui muzician va juca tonul potrivit atunci când partitura îi va porunci să „cânte”. Tonul general al compoziției sau al mișcării este de înaltă calitate pentru o orchestră sau un sistem muscular antrenat, fără amenințarea cu fluierarea publicului din sală (în cazul unei orchestre) sau posibilitatea de rănire (în cazul de sportivi).

Mitul trei - Te întărești? Nu vei crește!

Acest mit privește doar împuternicirea copiilor și tinerilor. Chiar și experții pot întâlni adesea ideea că orice antrenament de rezistență „greu” (cu gantere, mașini) determină închiderea plăcilor de creștere (fisura epifizară - capătul oaselor), ceea ce are ca rezultat încetinirea și apoi oprirea creșterii. Este cu siguranță adevărat că lipsa de respect față de posibilitatea unui organism tânăr poate duce la închiderea prematură a glandei pineale. Dar dacă urmați principiile secvenței, proporționalității și așa mai departe atunci când planificați exerciții de forță, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la greutăți relativ grele.

Prin urmare, un număr mare de experți sfătuiesc să înceapă antrenamentul de forță la o vârstă relativ fragedă, cel mai adesea este recomandat antrenamentul de la șase la opt ani. Primul care

Cu un an înainte de începerea antrenamentului de forță al copiilor, ar trebui să existe o vizită la un medic pediatru sau medic de educație fizică, care va evalua preventiv riscurile individuale asociate antrenamentului de forță. Rezultatele examinărilor privind forma coloanei vertebrale, funcționalitatea și poziția corectă a articulațiilor sau a mușchilor slăbiți sau scurtați sunt deosebit de importante. La persoanele cu risc, medicii recomandă examinări endocrinologice, cardiologice și de altă natură.

Antrenamentul cu rezistență (gantere, pe mașini, cu extensoare) este întârziat de obicei la copii în detrimentul exercițiilor cu greutatea propriului corp. Este cu siguranță adevărat că exercițiile în care copilul își depășește propria greutate ar trebui preferate mai ales la începuturile antrenamentului de forță al copiilor. Pe de altă parte, este necesar să ne dăm seama că există o gamă întreagă de exerciții practicate în mod obișnuit, cum ar fi manivelele sau genuflexiunile, pe care copiii nu le pot practica corect din punct de vedere tehnic. De exemplu, imaginați-vă copilul mediu de opt ani și încercați să estimați câți copii din zece vor face din punct de vedere tehnic corect, chiar dacă doar o singură manivelă. Din practică, pot spune cu o inimă calmă că nu mai mult de patru și am exagerat complet acest lucru.

Când începe, copilul trebuie să depășească o forță egală cu aproximativ 70% din greutatea sa cu forța brațelor și a trunchiului. Pentru un atlet mic de 30 kg, este de 21 kg. Nu este mai ușor să folosiți gantere mici, cum ar fi rezistența pe o bancă (un exercițiu care întărește aceiași mușchi ca atunci când faceți flotări) decât să lăsați un copil să se răsucească fără rost în timp ce imită exercițiile? Datorită neatenției, neatenției și incapacității de a efectua activități stereotipe pe termen lung în „bara”, este mai bine să conduci inițial copiii la exerciții relativ simple, cu sarcini ușoare, cum ar fi barele cu bara, dar să înveți implementarea corectă din punct de vedere tehnic a exercițiilor. Supravegherea de către antrenor sau părinte pe tot parcursul exercițiului este importantă!

Când practicați noi tehnici, evitați promovarea trăsăturilor inerente atât sportivilor, cât și copiilor și, prin urmare, competitivității. Copilul concurent este incapabil să-și estimeze abilitățile, face greșeli și poate provoca leziuni. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că veți lucra numai cu copii cu greutate mică până la medie. Dacă copilul este întărit în mod sistematic și pregătit mental (cel puțin un an), nu trebuie să vă fie frică să intrați în antrenament după un anumit timp de exerciții cu greutăți mai mari în intervalul de 50-75% din maximul unic.

Cu toate acestea, este important să respectați principiul „non-supraîncărcării”. Ce înseamnă? Volumul total de instruire nu trebuie să fie la fel de mare ca în cazul adulților. Rețineți că un copil nu este un „adult” mic. Dimpotrivă, prelungiți ușor intervalele de odihnă, aproximativ 2 - 5 minute între seturi. Motivul este capacitatea redusă a tânărului organism de a face față efectelor acidozei, care apare în timpul pauzelor prea scurte dintre serii (exerciții) și, în același timp, intensitatea ridicată a sarcinii anaerobe.

Mitul patru - Există exerciții nepotrivite pentru femei și copii

Există o serie de exerciții de antrenament de forță (exerciții cu bara mare, plexerciții yometrice), care se presupune că nu sunt potrivite pentru copii și femei. Această afirmație se aplică în principal exercițiilor pliometrice (explozive forțate) și de rezistență maximă. În prezent, însă, spre deosebire de acest punct de vedere, majoritatea experților fac o tendință care ar trebui utilizată în aceste categorii de sportivi și, desigur, în funcție de disponibilitatea corpului și de cerințele tehnice ale exercițiului, cea mai largă gamă de forță posibilă exerciții, inclusiv exerciții pliometrice.

Exercițiile pliometrice au un efect pozitiv asupra dezvoltării puterii explozive, care este un factor limitativ într-o serie de activități sportive. Aplicarea exercițiilor pliometrice „riscante” la antrenamentul unui tânăr sportiv sau a unei femei ar trebui să respecte legile. Fiziologul și antrenorul american Vern Gambetta susține că exercițiile simple pliometrice efectuate la o intensitate mai mică, cum ar fi săriturile la fața locului fără utilizarea obstacolelor, sunt potrivite pentru începători. Intensitatea exercițiilor este medie, numărul de repetări în jur de patru.

După un anumit timp, este posibilă creșterea intensității la mediu spre mare, exercițiile de revenire se efectuează și cu ajutorul obstacolelor și cu ajutorul mingilor medicinale ușoare. Exercițiile efectuate la o anumită distanță (reflexii înmulțite etc.) sunt adăugate exercițiilor la fața locului, în timp ce distanța totală nu trebuie să depășească zece metri la nivel intermediar. Numărul mediu de repetări este de aproximativ opt.

În cazul tinerilor și femeilor bine întărite, pot fi incluse și exerciții pliometrice de intensitate foarte mare. Distanțele pe care se efectuează reflexiile pot fi de până la 40 m. Este important ca principala sursă de energie pentru munca musculară să fie sistemul ATP-CP. Numărul de repetări crește la doisprezece. La începutul întăririi pliometrice, sunt omise exercițiile, în care urmează un salt (salt) după un salt dintr-un covor ridicat. Contra-mișcarea naturală înainte de reflecție este mai potrivită.

Mitul cinci - Femeia care întărește = Bărbat

Ca și în cazul bărbaților, femeile au nevoie de o cantitate, intensitate și periodicitate adecvate a stimulilor de stres pentru a obține performanțe ridicate în activități care necesită forță, viteză-forță, dar și manifestări de forță de rezistență. De exemplu, munca efectuată într-o sală de sport cu rezistență la lumină (până la aproximativ 40% din maxim) are doar un efect foarte sporadic, dacă există, în ceea ce privește dezvoltarea forței. Femeile, ca și bărbații, trebuie să lucreze cu rezistențe mari de la 1RM.

Numai atunci când faceți exerciții cu rezistențe mari (mai mult de 60% din maxim) este stimularea și antrenamentul unităților motorii mari. Unitățile cu motor sunt activate de la cel mai mic la cel mai mare. Numărul de unități motor activate este adaptat cerințelor de rezistență pentru producerea de energie necesară pentru a efectua o anumită mișcare (putere). Este adevărat că în programele de antrenament eficiente este important să se lucreze la cât mai multe unități motorii posibil. Este necesar să schimbați unghiurile de exercițiu și exercițiile individuale în antrenament și de lucru cu greutăți mari.

Rețineți totuși că, după antrenamentul de rezistență, mușchii tind să crească în volum. Creșterea volumului este o chestiune foarte individuală, unii sportivi se pot întări mulți ani cu greutăți mari, iar volumul muscular nu va crește în niciun fel, pentru alții va fi suficientă o lună de antrenament și se poate naște un „dezastru” estetic. Dacă decideți să vă antrenați cu rezistențe peste 60% din maxim, amintiți-vă că, dacă doriți performanță, nu va fi potrivit să vă întăriți cu ghiduri de culturism care recomandă rezistențe medii până la submaximale (70 - 85% 1RM), numărul de repetări de la 6 până la aproximativ 15, intervale scurte de odihnă între exerciții, număr mare de serii și exerciții per parte musculară. În special, un astfel de antrenament determină o creștere mare a volumului muscular și o creștere mică a forței. Este mai eficient să se întărească cu rezistențe mari până la maxime în intervalul 85-100% 1RM, acest lucru este posibil numai după un antrenament aprofundat, de câțiva ani sau cel puțin câteva luni de forță cu un număr redus de serii, un număr mic de exerciții, un volum mic de muncă totală efectuată. Un astfel de antrenament va duce la o creștere semnificativă a forței și la o creștere relativ mică a volumului muscular.