Antrenăm mușchii pectorali luni, marți, miercuri. și de fapt în fiecare zi. De ce? Pentru că bărbaților le place pur și simplu întărirea mușchilor pectorali.

Motivul nu este ideea că antrenarea mușchilor pectorali este mai ușoară decât antrenarea spatelui, ci pur și simplu un mușchi pectoral bine modelat bate împrejurimile mai mult în ochi decât spatele muscular. Prin urmare, nu este o surpriză faptul că bărbații ar dori să își lucreze mușchii pectorali în fiecare zi, dacă ar putea.

Dacă vă antrenați corect mușchii pectorali, întărirea lor este la fel de dificilă ca și antrenarea mușchilor spatelui. Singura diferență este că aici îți dai seama de ce merită să încerci din greu. Desigur, antrenamentul picioarelor poate fi mai greu decât antrenamentul pectoral, dar acum vorbim despre un grup muscular mult mai mare care ocupă aproape jumătate din corp. Și acum deschidem întrebarea ce înseamnă antrenamentul adecvat al mușchilor mamar?

Că îi antrenezi o oră? Nu, nu este necesar. Că sapi până când pompează corect? Nici măcar asta. Lucrurile mici, cum ar fi folosirea unui stick sau cu o singură mână, sunt mai importante decât crezi.

bară

Să verificăm mai întâi, care determină creșterea musculară:

  1. Stres mecanic (utilizarea greutăților grele cu sarcină progresivă)
  2. Stresul metabolic (repetări multiple, de ex. 10-15)
  3. microdeteriorare musculară (partea negativă a ridicării)

Deoarece primul punct este probabil cel mai important dintre toate punctele, să clarificăm. Ridicarea ganterelor este cea mai eficientă sport în lumea culturismului, chiar mai bine decât alte sporturi în care îți folosești propria greutate corporală (de ex. antrenament de stradă, alergare, fitness și bineînțeles calistenie) deoarece ne putem expune corpul la stres mecanic mai mare.

Gândește-te la asta: la început, 10 mânere corect realizate au fost o mare provocare pentru tine, dar după zece antrenamente, același număr de mânere va fi doar o încălzire pentru tine. Nu puteți obține o sarcină progresivă pe mânere, care este elementul principal atunci când ridicați gantere, deoarece acele 10 mânere pot fi mai grele doar dacă cineva stă pe spate. Și aici ajungem la riscul de rănire.

Cu alte cuvinte, dacă scopul tău este să construiești mușchi pectorali și nu ridici nicio sarcină, atunci nu ai ales opțiunea potrivită.

Tija sau gantere: Ceea ce este mai bine pentru construirea mușchilor pectorali?

Să ne întoarcem la acele „lucruri mărunte”. Cu tija puteți ridica greutăți mai mari decât cu brațele simple 1, trebuie să fi observat-o singur. Acest fenomen este prezent datorită faptului că este mai ușor să ridici tija într-o linie fixă ​​și nu trebuie să o echilibrezi atât cât ai nevoie cu brațele cu o singură mână.

Ridicarea greutăților mai mari = mai multă tensiune mecanică = o creștere musculară mai bună.

Asta înseamnă că trebuie să vă antrenați mușchii pectorali doar cu o bară? Absolut nu. De ce? Deoarece acest concept nu are sens dacă nu simțiți că mușchii pectorali funcționează în timp ce împingeți bara.

Atunci vin mâinile cu o mână. Studiile 2 au arătat că cu o singură mână poate activa mușchii pectorali puțin mai mult decât o tijă. Principalul motiv este că cu brațele unice puteți lucra într-o gamă mai mare de mișcare și, în plus, puteți reduce mai multă greutate și astfel puteți antrena pieptul mai mult timp.

Un alt mare beneficiu al brațelor unice este că acestea sunt mai „personalizate” decât barele, se pot adapta mai bine la structura ta unică a corpului. Al treilea avantaj al lor este că îi poți preveni și trata dezechilibrele musculare. Să presupunem că partea stângă este mai slabă la imprimare. Dacă folosiți un băț, nu veți putea niciodată să rezolvați problema dezechilibrului, dar cu o singură mână este posibil.

Și chiar dacă mâinile tale se mișcă independent una de cealaltă, nu este posibil să împingi mai mult cu o mână și mai puțin cu cealaltă cu o singură mișcare.

rezumat

Nu putem numi cel mai bun exercițiu pentru construirea mușchilor pectorali. Cel mai bun concept este să folosiți o bară, precum și o singură mână într-un singur antrenament, astfel încât să puteți profita de ambele instrumente.

Când utilizați o bară, încercați să utilizați o sarcină progresivă (creștere în greutate), dar cu mai puține repetări (aproximativ 6-8).

Când vă antrenați cu o singură mână, faceți mai multe repetări (8-12) și în acest fel puteți obține mai mult stres metabolic.

În ambele cazuri, acordați atenție fazei negative a ridicării, efectuați-o mai lent decât faza pozitivă, deoarece provoacă cele mai multe microfisuri musculare.

1: Relația doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză.

Performanță maximă a forței și activare musculară pentru exerciții de prelungire a bancului și a tricepsului Adoptarea modalităților de gantere, haltere și mașini pe mai multe seturi