Cum să vă mențineți în formă - beneficii și limitări ale exercițiilor fizice acasă

Exercitarea într-o sală de gimnastică este, fără îndoială, cel mai eficient mod de a-ți întări, câștiga mușchi și forma corpul. Nimic nu o va înlocui pe deplin.

Circumstanțele ne-au obligat să încercăm exercițiile fizice de acasă anul acesta. Mai bine să te antrenezi măcar puțin decât deloc, au spus mai mulți. Deși aceste rezultate nu vor fi la fel de bune ca antrenamentul regulat în sala de gimnastică, unde aveți toate echipamentele necesare, puteți totuși să obțineți rezultate excelente și să faceți ceva pentru dvs. în confortul propriei case.

Dar numai dacă știi cum să o faci corect.

Mulți oameni găsesc exerciții pe internet și după o lună încetează să se distreze atunci când nu văd nicio schimbare.

Ce zici de asta? Exercițiile fizice acasă, fie pe propria greutate, fie cu orice echipament, necesită respectarea câtorva principii pentru a fi eficient.

Cunoașteți limitele exercițiilor cu propria greutate acasă

Dacă vrei să știi cum să faci mișcare corect acasă, trebuie mai întâi să fii conștient de asta un astfel de exercițiu are mai multe limite în comparație cu antrenamentul cu echipament în sala de gimnastică.

Doar atunci când le cunoașteți, veți ști cum să vă pregătiți acasă pentru a fi cât mai eficient posibil.

exercițiului

Exercițiul și antrenamentul sunt două lucruri diametral diferite.

Exercițiul este orice activitate fizică, fie că este simplă ca mersul pe jos sau ceva mai intens. Cu toate acestea, instruirea este o abordare metodică și strategică pentru atingerea unui anumit obiectiv.

Mergi la fugă? Este doar un exercițiu.

Mergi la sală și decizi în ultimul moment că probabil îți vei pune ceva pe mâini și pe partea superioară a corpului? Este doar un exercițiu.

Vrei să alergi un semimaraton? Ai nevoie de antrenament.

Vrei mâini semnificativ mai mari? Pentru aceasta aveți nevoie nu numai de exerciții pentru triceps sau biceps, ci mai ales de antrenament sistematic. Nu este suficient să faci doar niște exerciții de mână.

Vrei să câștigi mușchi? Din nou, aveți nevoie de pregătirea potrivită.

Majoritatea oamenilor practică doar ceva și apoi se întreabă dacă nu vor rezulta.

Exercitarea la domiciliu, de obicei pe propria greutate, este un exercițiu excelent, deoarece implică mușchii într-o mare măsură în sistemul cardiovascular.

Are mai multe avantaje decât:

  • flexibilitate - puteți efectua exerciții cu propria greutate oriunde, chiar și acasă și oricând doriți,
  • gratuit - nu trebuie să fii membru al sălii de sport sau să ai o sală de acasă,
  • confort - nu trebuie să pleci nicăieri, poți să faci mișcare în confortul casei tale,
  • confidențialitate - nu trebuie să vă fie rușine sau să vă distrați cu niște pufuri de steroizi.

Așadar, dacă vrei să fii mai sănătos, să faci mai multă mișcare, să fii mai în formă, poți câștiga ceva mușchi, așa că da, să faci mișcare acasă este potrivit.

Pe de altă parte, dacă vrei să slăbești cu adevărat eficient și să-ți modelezi corpul, cât mai repede posibil, exercițiile fizice la domiciliu s-ar putea să nu fie suficiente. Pentru 99% dintre oameni, nici măcar nu va fi.

Exercițiul la domiciliu este un instrument foarte mediu pentru un antrenament eficient, deoarece, spre deosebire de antrenamentul de forță într-o sală de gimnastică, este foarte dificil să aplici principiile încărcării progresive.

Ce este încărcarea progresivă? - tu intrebi.

Înseamnă să-ți expui treptat mușchii la o intensitate și o sarcină tot mai mare. Este principiul de bază și cel mai important pe care trebuie să îl urmați dacă doriți rezultate reale, indiferent dacă doriți mai multă forță, pentru a construi sau a câștiga mușchi.

Acest principiu poate fi aplicat în mai multe moduri, dar cel mai ușor este să adăugați treptat la scară.

În cazul ganterelor și greutăților, acest lucru este clar. Adăugați un kilogram-doi după câteva vizite și ați terminat. Ei bine, adăugarea unui kilogram din propria greutate sau luarea acestuia atunci când ceva este prea solicitant nu mai este atât de clar. Puteți adăuga, dar variațiile mai solicitante sunt adesea prea solicitante și pierd greutate, dar este probabil greu, deoarece nu vă îndepărtați doar o parte a corpului și o puneți la loc după exerciții.

Un alt motiv pentru care exercițiile fizice acasă s-ar putea să nu fie la fel de eficiente decât dacă știi cum să o faci este că o cifră mai drăguță nu este rezultatul unei greutăți mai mici, ci mai puține grăsimi și mai multă masă musculară.

Și mai multă masă musculară este în mare parte proporțională cu forța ta. Cu cât ridici mai mult, cu atât arăți mai bine. Desigur, cu condiția să nu aveți o cantitate excesivă de grăsime.

Nu crezi? Aruncați o privire la un bărbat care se ghemuit de două ori mai mult decât greutatea sa și veți vedea un bărbat foarte atletic, cu coapse bune.

Desigur, este posibil să nu doriți coapse uriașe, dar probabil înțelegeți la ce ne referim.

Squats pe propria greutate te pot modela puțin la început, dar va fi departe de silueta ta de vis, cu excepția cazului în care crești sarcina în timp.

Aceasta este o problemă pentru exercițiile cu propria greutate, deoarece de obicei creșteți dificultatea doar prin mai multe repetări sau o altă serie. Nu există modalități de a adăuga greutate.

Așadar, exercițiul cu propria greutate îți exercită rezistența mai mult, dar nu atât de multă mărime și putere. Are legătură cu un răsucitor de limbă profesionist numit continuum forță-rezistență.

În termeni laici, dacă doriți mai mult mușchi și forță, trebuie să ridicați treptat greutăți mai grele. Nu doar adăugați la infinit la repetări.

Dacă faceți 10 flotări greu acum și vă exersați în 20 sau chiar 30 de flotări într-o singură serie, cu siguranță vă veți întări și veți câștiga puțin în mușchi. Dar va funcționa doar până la un anumit punct și stăpânirea chiar și a 100 de clicuri dintr-o serie va însemna mai multă rezistență a mușchilor, nu neapărat forța sau dimensiunea lor mai mare.

Nu spunem că principiile încărcării progresive nu pot fi aplicate exercițiilor din mediul de acasă, ci doar faptul că a putea face repetări de mai multe ori cu propria greutate nu este exact același lucru cu ridicarea progresivă a greutăților din ce în ce mai grele cu cele mai mici repetări.

Prin urmare, progresul acasă are anumite limite și nu este la fel de simplu ca adăugarea unui kilogram doi la o bară.

Cum să faci mișcare pentru a slăbi sau a câștiga mușchi?

Mulți oameni cred că exercițiile fizice îi fac să se aplece sau să câștige mușchi. Acest lucru este doar parțial adevărat.

Exercițiul nu este ușor. Pierzi în greutate cu un deficit caloric - adică arzi mai multe calorii decât iei. Exercițiile fizice în acest proces ajută la intrarea într-un deficit caloric mai ușor, deoarece arde calorii și, în același timp, ajută la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Când vine vorba de exerciții fizice pe propria greutate acasă, de asemenea, nu este pe deplin adevărat că arde mai multe calorii și că sunt mai pricepuți la slăbit. De exemplu: 8 flotări arde aproximativ 2 calorii, în timp ce 8 repetări cu 90 de lire sterline arde aproximativ 15 calorii.

Dacă ai putere, atunci 90 de kilograme este ușoară ca o pană pentru tine, așa că vei arde și mai mult.

Pe de altă parte, aveți nevoie doar de o pauză de minute cu mânerele, astfel încât să puteți face mai mult și să le ardeți comparabil cu un exercițiu solicitant.

Cu toate acestea, exercițiul pe propria greutate nu arde, în general, mai multe calorii pe repetare, dar puteți exercita cu ușurință mai mult cu el, deci puteți arde destul de multe calorii.

Aceasta înseamnă că un astfel de exercițiu este mai bun pentru ardere?

Când vine vorba de deficiența calorică, exercițiile fizice joacă un rol mic în comparație cu dieta. Reducerea caloriilor din dietă este mult mai ușoară decât exercițiile fizice, deoarece exercițiul fizic arde o cantitate mică de calorii în comparație cu cât de ușor puteți reduce aportul de calorii prin restricționarea dietei. Pe scurt, deficitul caloric se realizează cel mai ușor cu o dietă potrivită.

De exemplu: o oră într-o sală de sport arde în medie aproximativ 200 de calorii. Da, atât de puțin. Desigur, depinde de intensitate și de alți factori, dar aceasta este o sumă rezonabilă pe care te poți baza cât mai mult.

Dacă nu călcați ceasul pe bicicletă, înotați mile sau alergați timp de două ore de gust, nu veți arde nici măcar o mie de calorii mult așteptate.

Exercițiile fizice favorizează scăderea în greutate, dar nu te face mai sărac în mod automat, deoarece caloriile arse sunt slabe în comparație cu cât de ușor poți trece.

Doar un alpinist sau o cutie de Coca-Cola și băut după o oră de mișcare de parcă nu ar fi fost chiar.

Deci, ce trebuie să faceți pentru ca acesta să funcționeze?

Doar pentru că mișcarea acasă nu este la fel de eficientă ca ridicarea greutăților nu înseamnă că nu o puteți exercita și este inutilă.

Trebuie să știți pentru a începe cu ceea ce vă poate împiedica potențial și cum să vă ocoliți.

Când vine vorba de dietă, este relativ simplu.

Dacă vrei să te îngrași, trebuie să mănânci puțin mai multe calorii, cum să arzi și să exerseze.

Pentru a slăbi, trebuie să limitați caloriile și exercițiul vă va ajuta cu două lucruri:

  1. păstrați-vă mușchii sau chiar câștigați unii, mai ales la început
  2. arde calorii in plus.

Dacă vrei să faci mișcare acasă și să o faci eficient, trebuie să găsești modalități de a încorpora sarcina progresivă deja menționată în antrenamentul tău. La început este suficient să adăugați repetări, dar mai târziu trebuie să vă dați seama cum să faceți exercițiile mai dificile și să creșteți dificultatea exercițiului.

Cum să încărcați progresiv când faceți exerciții acasă cu propria greutate:

  1. baza completă este creșterea repetărilor. Când această opțiune este epuizată, puteți doar
  2. face exercițiul mai greu.

Și cum puteți face exercițiile mai dificile în practică?

Repetarea crescândă

Repetițiile vă permit să creșteți intensitatea sarcinii, dar numai până la un anumit punct. Dacă primiți 20 de repetări la rând, orice creștere suplimentară a repetărilor vă va crește rezistența mai mult decât va da mușchilor suficient impuls pentru a crește.

Ca începător, de exemplu, începeți 2 serii după 8 repetări pe manivele cu propria greutate.

Într-o săptămână vei face 2 serii după 10 repetări. Încă o săptămână 2 serii după 14 repetări. Apoi adăugați o serie. Puteți relua treptat în 3 serii de 20 de repetări.

Acesta este modul în care puteți continua cu orice exercițiu.

Exercitarea dificultății

În sala de gimnastică, puteți face mișcare adăugând greutăți. Dar cum faceți dificilă exercițiul fizic cu propria greutate?

Uneori funcționează, alteori nu. Depinde în principal de exercițiu.

Opțiunile sunt după cum urmează:

  1. variantă mai dificilă de exercițiu,
  2. creșterea rezistenței,
  3. adăugarea unei încărcături (de exemplu, o vestă de încărcare).

În primul caz, puteți încerca o variantă mai dificilă a exercițiului.

De exemplu: știi cum să începi cu flotări pe genunchi, apoi cu normale și apoi cu flotări cu picioare ridicate de ex. pe pat. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât exercițiul este mai greu.

Dar această opțiune se va epuiza foarte repede. Realizarea unor astfel de progrese cu majoritatea exercițiilor de bază este o briză completă.

A doua modalitate este de a crește rezistența, de exemplu cu un cauciuc de rezistență. Avantajul este că cauciucurile de rezistență pot fi achiziționate în mai multe cerințe, de obicei de la 15 la 50 de kilograme.

Al treilea mod, cel mai eficient, este să adăugați o sarcină. Veți avea nevoie de mai multe instrumente pentru aceasta.

  • O vesta cu greutate este bună. Baza are până la 10 kilograme în plus, dar veți găsi și veste cu câteva zeci de kilograme în plus. În acest fel puteți progresa pentru o perioadă foarte lungă de timp.
  • O altă opțiune este o centură de încărcare la care puteți adăuga greutăți. Este potrivit mai ales pentru exerciții precum scufundări pe bare paralele sau îndoiri.

Publicăm în mod regulat seria „Cum să” pe profilul nostru IG. Acolo veți găsi sfaturi pentru exerciții fizice cu propria greutate, cu o sarcină sau chiar sfaturi despre cum să utilizați în mod eficient mașinile în mașinile noastre de fitness și să exersați piesele dorite.