stil

Este unul dintre cele mai răspândite, mai frecvente și mai populare sporturi din lume. Ciclismul sau ciclismul servesc drept relaxare, sport, divertisment și un mijloc practic de transport.

Este potrivit pentru toată lumea - indiferent de vârstă, fitness sau profil de sănătate. Vă determinați singuri încărcătura, precum și viteza, lungimea pistei sau ritmul general. De ce ciclismul este sănătos, cum să îl includeți în programul de antrenament și ce mituri circulă în jurul ciclismului?

Cum să slăbești cu bicicleta?

Principiile ciclismului adecvat

Aproape toată lumea poate merge cu bicicleta, dar mersul pe bicicletă este cel mai potrivit lucru, trebuie abordate câteva linii. Deci, când primele raze calde se aprind și vă umflați cauciucurile și vă puneți tatăl, mai bine începeți încet.

Stabiliți rutele pe care le puteți parcurge și parcurge într-un ritm rezonabil adecvat stării dumneavoastră. În primele zile, este recomandabil să folosiți ciclismul ca antrenament aerob, astfel încât ritmul cardiac să nu sară în sus, dar puteți vorbi totuși în timpul activității.

 Poziția ideală de șezut pe bicicletă este verticală, partea încrucișată ar trebui să rămână dreaptă, fără îndoirile pe care arborele le încarcă. Dacă urmați o linie dreaptă a corpului (spate, gât, cap), veți evita durerea și veți evita unul dintre miturile de bază pe care ciclismul le provoacă tulburări de spate.

Reglarea înălțimii bicicletei

Setarea bicicletei în sine trebuie, de asemenea, să fie ajustată la scaunul corect. Înălțimea scaunului este strânsă astfel încât picioarele să rămână la un unghi ușor atunci când pedalează și să nu trebuiască să se forțeze. Când pedala este coborâtă, ar trebui să o atingeți ușor cu călcâiul. Și încă o linie - scaunul trebuie reglat astfel încât poziția genunchiului în starea orizontală a pedalei să fie perpendiculară pe axa pedalei.

Dacă nu preferați o bicicletă de curse, unde întregul corp este mai înclinat, atunci reglați cârma. Cu ciclism sănătos, carena ar trebui să se încline doar ușor, în jur de 20 de grade. O astfel de postură adecvată întărește și susține mușchii planseului pelvian și a întregului nucleu (sistem de stabilizare profundă a corpului). Pedalarea însăși este apoi suficient de aruncată.

Ciclismul regulat beneficiază în special sistemul cardiovascular, dar întărește și mușchii (în principal mușchii picioarelor, brațelor și, atunci când sunt așezați corect, spatele). În același timp, te poți descurca cu el aruncați excesul de grăsime corporală, deoarece puteți arde 300 de calorii într-o jumătate de oră.

Ciclismul reglează, de asemenea, tensiunea arterială, previne varicele, scade colesterolul nesănătos.

Pauzele în ciclism sunt recomandate de urologi care subliniază posibila înrăutățire a problemelor tractului urinar atunci când sportul este depășit în mod regulat și limitele sunt depășite.

Plan de instruire pentru începători și intermediari

1 zi - începeți încet, într-o zonă anaerobă, unde nu veți transpira de pe frunte și nu veți respira după primul kilometru. Este bine să parcurgeți traseul plat sau ușor ridicat, timp de aproximativ o oră. O lungime mai mare (două ore) este potrivită și pentru bicicliștii experimentați.
Ziua 2 - Încet include partea anaerobă în antrenament. Conduceți cu un ritm moderat în primele 40 de minute și apoi treceți la o intensitate mai mare, încărcați și ritmul timp de 20 de minute și apoi continuați cu un ritm moderat timp de 20 de minute. Advanced poate adăuga o înclinație mai mare și o durată de ciclism de două ore.
Ziua 3 - concentrați-vă pe perseverență. Mergeți într-un ritm aerob moderat. Începători de două ore, piloți avansați de trei până la patru ore.
Ziua 4 - este o zi necesară de relaxare și timp liber. Faceți o plimbare sau vizitați sauna, mergi la un masaj.

O bicicletă care se bucură - SPINNING

Antrenament model pentru creșterea performanței

1 zi - excursie intensivă în dinamică superioară. Pentru începători un circuit de o oră cu o ușoară ascensiune, pentru avansați o ascensiune mai mare și un circuit de două ore.
Ziua 2 - Ieșire intensivă într-un ritm mai lent. Puteți merge pe dealuri mai înalte într-un ritm mai lent decât cu o zi înainte. Din nou, timpul petrecut pe bicicletă este valid. Lecție pentru începători, două pentru avansați.
Ziua 3 - zi libera
Ziua 4 - zi libera

Un weekend sau o zi în care aveți mai mult timp - o călătorie lungă de câteva ore, în funcție de condiție, într-un ritm moderat, cu creșteri ușoare alternante.

Tipul de bicicletă

Alegeți-vă scopul și adaptați selecția de biciclete la acesta. O bicicletă montană va fi potrivită pentru terenurile montane și o bicicletă urbană pentru transport pe drumuri de beton, care, de asemenea, vă salvează spatele., universal este bicicleta de fond, bicicleta de trekking este disponibilă pe distanțe mai mari, fanii drumului de ciclism rutier.

Bea

Pentru antrenamente mai lungi și intensive, este înțelept să vă udați înainte de călătorie, doar aproximativ 500 ml de apă, ceai. În timpul călătoriei în sine, este bine să începeți să beți după aproximativ 30 de minute. de la început cu înghițituri mici, adică regula se aplică mai puțin, dar în mod regulat. Reglați cantitatea de lichid în funcție de vreme. Pe vreme foarte caldă, trebuie să beți mai mult.

Îmbrăcăminte pentru ciclism

Îmbrăcămintea pentru ciclism este literalmente „cusută pe corp” pentru a copia liniile corpului, ceea ce reduce semnificativ rezistența la aer și dacă bate un vânt rece, reduce senzația de frig. În zilele calde, materialele din microfibră de înaltă tehnologie asigură o circulație suficientă a umidității și mențin corpul la o temperatură confortabilă. Prin urmare, îmbrăcămintea profesională pentru ciclism nu este un spectacol inutil. Va crea literalmente o „a doua piele” pentru tine, așa că, dacă vrei să-și îndeplinească funcția, trebuie să ți se potrivească cu adevărat perfect.

Tester sportiv

Sportiv - un monitor de ritm cardiac nu trebuie ratat de nimeni care este serios în legătură cu un biciclist și folosește bicicleta de cel puțin trei ori pe săptămână. 60% din ritmul cardiac maxim ar trebui să alterneze cu un angajament mai dinamic și, astfel, o putere peste 80% din ritmul cardiac. Dar toate acestea le puteți afla numai cu setul de contoare.