MISCARE SĂNĂTOASĂ

Activitatea fizică regulată este utilă atât pentru inimă, cât și pentru mintea umană, deoarece reduce probabilitatea de boli de inimă și accident vascular cerebral.

regional

  • îmbunătățește circulația sângelui prin corp (prin plămâni, inimă și alte organe și mușchi funcționează mai bine)
  • îmbunătățește capacitatea organismului de a utiliza oxigenul și oferă energie pentru un stil de viață activ
  • ajută la scăderea tensiunii arteriale
  • ajută la gestionarea stresului și tensiunii, vă permite să vă relaxați și să prosperați în somn
  • împreună cu o dietă adecvată ajută la controlul greutății corporale
  • contribuie la calitatea generală a vieții

„Activitatea fizică ajută la prevenirea și tratarea bolilor de inimă, înfrângerea, diabetul, obezitatea și osteoporoza. Ajută la menținerea altor factori de risc importanți pentru bolile de inimă sub control - în special hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat. Oamenii activi învață să fumeze mai repede și mai ușor decât cei care sunt inactivi. Activitatea fizică este un factor important într-un program cuprinzător de sănătate cardiovasculară. "

Selectarea exercițiilor

Unele tipuri de exerciții sunt potrivite în special pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, deoarece cresc semnificativ circulația sângelui către mușchii stresați pentru o lungă perioadă de timp. Aceste exerciții sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de activități de anduranță. Când plămânii și inima sunt în stare bună, poți să faci mișcare și mai intens și mult timp fără să simți oboseală excesivă. Ești capabil să reziste solicitărilor fizice sau mentale bruște fără probleme majore și cu mai puțin efort.

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, sunt recomandate activități precum mersul pe jos, drumeții, jogging, ciclism, înot, role, sărituri și alte activități și jocuri sportive. Încercați să faceți o activitate fizică timp de cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. Pentru a construi o formă fizică generală, este necesar să vă angajați într-o varietate de activități de întărire a mușchilor, dar și în cele care le oferă flexibilitate.

Studiile medicale arată că chiar și activitățile ușoare pe care le faceți zilnic pot avea un efect benefic pe termen lung. Exemple de astfel de activități sunt plimbarea confortabilă, grădinăritul sau munca pe teren, dansul și temele. Chiar și mai frecvent urcând scările sau parcând mașina departe de casă vă va ajuta să vă măriți activitatea. Dacă nu practicați nicio activitate intensă, încercați să dedicați cel puțin 30 de minute pe zi uneia dintre activitățile ușoare menționate. Dacă blocul de 30 de minute nu vi se potrivește, încercați să-l dați de două ori pe zi timp de cincisprezece minute sau de trei ori timp de zece minute. Treceți treptat la activități mai intense care durează împreună cel puțin o jumătate de oră sau mai mult în majoritatea zilelor săptămânii.

Sport regulat

Dacă nu ați făcut niciun sport înainte, începeți încet. După o perioadă de mai puțin stres, creșteți treptat intensitatea sau lungimea exercițiilor. Ar trebui să începeți activitatea sportivă prin încălzirea corpului, care vă va accelera respirația, vă va circula sângele și vă va crește temperatura corpului. Încălzirea va reduce riscul de rănire în timpul exercițiilor cele mai intense. Corpul ar trebui să se încălzească 3-5 minute, dar poate mai mult. Completați-l prin întinderea ușoară (întinderea). Faza post-fitness a exercițiului este faza în care rezistența cardiovasculară este întărită. Exercițiu cu o intensitate rezonabilă. Nu te forța să faci mișcare până la epuizare. Dacă ați fost deja bolnav sau sunteți obosit, nu faceți exerciții fizice prea mult și mult timp. Activitatea fizică regulată vă va permite să creșteți treptat intensitatea și durata activității fizice fără a fi complet epuizat. Petreceți cel puțin 30 de minute din regimul zilnic de exerciții fizice în faza de fitness, pe care ar trebui să o practicați aproape în fiecare zi a săptămânii. Bucură-te de mișcare și percepe-o ca fiind distractivă.

În timpul fazei de condiționare, veți respira mai repede și mai adânc. De asemenea, inima ta va bate mai tare. Acesta este un semnal că corpul tău este pregătit să exercite. Dar nu vă antrenați până la punctul în care s-ar putea chiar să vă pierdeți respirația. Ar trebui să poți purta o conversație în timpul antrenamentului de fitness și ar trebui să revii la normal în maxim 5 minute după antrenament. Nu este bine să faci mișcare atât de intens încât să te simți complet epuizat pentru restul zilei. După antrenament, încetinește câteva minute, calmează-te. Puneți corpul la o sarcină fizică mai mică. Nu stați în picioare și nu vă întindeți imediat după antrenament. Mai bine ai merge pe jos câteva minute. Alocați timp pentru a întinde fiecare mușchi pe care l-ați tensionat sau în care simțiți contracție sau tensiune.

Consultați un medic dacă aveți dificultăți de respirație în timpul exercițiilor fizice, dacă simțiți durere sau presiune în piept, gât, umeri sau alte părți ale corpului. Nu așteptați apariția durerilor severe și verificați ritmul cardiac.

Odată ce ați început să vă exercitați în mod regulat, nu vă opriți! Achiziționați activități fizice ca stil de viață. Dacă încetezi să faci mișcare, îți vei pierde efectele benefice foarte repede. O stare cardiovasculară bună este un proces continuu.

Doar unul din doi europeni aderă la recomandările experților pentru a dedica cel puțin 5 ori pe săptămână exercițiilor aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta. Prin urmare, să încercăm să integrăm sportul în viața de zi cu zi.

Exemple de programe

Program de mers pe jos pentru începători

Obiectiv: parcurgerea unei plimbări de 3-4 minute cu o durată de 60 de minute

O săptămână Viteza de mers,
pași [pe min.]		 Timp de mers
[pentru min.]		 Distanta totala
[km]
1. 80 30 1.8
2. 85 45 2.7
3. 90 45 3.3
4. 90 50 3.4
5. 90 55 3.7
6. 95 55 3.8
7. 95 55 3.8
8. 100 55 4.1
9. 100 60 4.5
10. 100 60 4.5

Program de mers pe jos și alergare pentru începători

Scop: stăpâniți cursa în 30 de minute

O săptămână Frecvența pe săptămână Timp de mers
[pentru min.]		 Durata de rulare
[pentru min.]		 Numărul de repetări Durata totala
[pentru min.]
1. 3 2 2 4 16
2. 3 2 2 6 24
3. 3 2 2.5 4 1
4. 3 2 2.5 6 27
5. 3 - 4 1.5 3 6 27
6. 3 - 4 1 4 4 30
7. 3 - 4 1 5 5 30
8. 3 - 4 0,30 6 5 45

Program de rulare lentă

Scop: să gestionezi de 3 - 4 ori pe săptămână, pe o durată de 15 - 30 de minute