Când atingi vârsta de 40 de ani și peste, testosteronul tău începe să scadă. Au trecut vremurile în care erai plin de energie și vitalitate ca la liceu sau la facultate. Ca să nu mai vorbim de libidoul care, de asemenea, începe să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Totul, așa cum știm deja, afectează testosteronul.

când

Și în timp ce mulți bărbați cu vârsta peste 40 de ani aruncă silex în secară și își iau starea actuală ca fiind naturală, opusul este adevărat. Chiar și la o vârstă avansată este posibil să crească în mod natural nivelul de testosteron la maxim. Și acest lucru se va reflecta nu numai în sport, în dormitor, ci și în viața de zi cu zi.

Și în articolul de astăzi, vom rezuma câteva sfaturi despre cum să realizăm acest lucru.

O creștere naturală a testosteronului la orice vârstă

Tinerii la vârsta de 20 de ani au niveluri ridicate de testosteron, în ciuda faptului că dieta lor este îngrozitoare și suferă de o lipsă de exerciții fizice. Organismul este capabil să echilibreze aceste deficiențe în producția de testosteron. Dacă ai peste 40 de ani, nu mai ai acest avantaj.

Corpul tău este mult mai sensibil la toți stimulii negativi și îl face recunoscut. Prin urmare, este mult mai important să vă concentrați asupra stilului de viață și stilului de viață adecvat.

Totul începe cu mâncare

Ceea ce mâncați are un impact mare asupra sănătății dvs. și, de asemenea, asupra nivelului de testosteron.

Și ce fel de dietă este cel mai bun pentru o producție optimă de testosteron? Nu căutați mai departe acest lucru. Spre deosebire de diverse „diete speciale”, acest tip de dietă este simplă. Nu sunteți limitat în aportul oricăruia dintre macronutrienți. Pentru o producție adecvată de testosteron, este necesar să aveți o cantitate suficientă de grăsimi, carbohidrați și proteine.

Alfa și omega sunt o selecție a tipurilor potrivite de alimente.

Să analizăm fiecare categorie mai detaliat.

Carbohidrați

Deși carbohidrații au fost considerați recent mai răi decât grăsimile, nu totul este la fel de fierbinte pe cât pare.

Da, unele tipuri de carbohidrați sunt nesănătoase. Acestea includ zaharuri rafinate, cum ar fi pâinea albă, sucurile de fructe îndulcite și cerealele.

De asemenea, este bine să stați departe de pâine și produse din grâu și cereale integrale. Aceste alimente sunt adesea promovate ca fiind sănătoase datorită conținutului ridicat de fibre. Este benefic digestiei dvs., dar numai într-o măsură limitată.

Excesul de fibre scade nivelul de testosteron, conform mai multor studii. Unul dintre ei a examinat diferența dintre cele două diete. La un grup de bărbați, a fost administrată o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de fibre, iar celălalt grup a avut o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în fibre. La sfârșitul studiului, al doilea grup avea niveluri mai scăzute de testosteron cu 13% și niveluri mai ridicate de hormon feminin estrogen cu 12% până la 28%.

Deci, care sunt cele mai bune surse de carbohidrați pentru testosteron?

Majoritatea ar trebui să fie luate din legume cu amidon și rădăcină, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, morcovi, țelină sau kvaka. Puteți completa restul cu produse de patiserie ocazionale sau cu alimente „nesănătoase” .

Proteine

Este bine cunoscut faptul că proteina este baza pentru construirea masei musculare. Cu toate acestea, mulți furnizori de preparate proteice recomandă doze mari, care pot fi destul de dăunătoare.

Și câtă proteină este de fapt necesară?

În 1992, acest studiu a confirmat că dozele crescute de proteine ​​fără aport caloric mai mare nu au afectat masa musculară slabă.

Proteinele sunt cu siguranță importante în dieta dvs., dar cu siguranță nu în dozele recomandate de majoritatea site-urilor și discuțiilor axate pe fitness. În general, consumul de proteine ​​ar trebui nu trebuie să depășească 30% din aportul caloric zilnic.

În cele din urmă, am păstrat unul dintre cei mai importanți macronutrienți pentru a vă susține testosteronul. Mai ales dacă aveți mai mult de 40 de ani.

Sunt grăsimi, și anume grăsimi mono-nesaturate.

Desigur, nu toate grăsimile sunt la fel. Cu siguranță ar trebui să evitați grăsimile trans nesănătoase din mâncăruri prăjite, fast-food-uri, conuri de pin, chipsuri și alte alimente nesănătoase.

Dietele care conțin ulei de cocos, avocado și ulei de măsline au un efect demonstrabil asupra creșterii nivelului de testosteron. Un studiu arată, de asemenea, că o dietă bogată în grăsimi mono-nesaturate poate reduce riscul boli de inima cu 25%.

Exercițiu

Deși o plimbare obișnuită de 10.000 de pași pe zi vă poate crește testosteronul, cel mai bun tip de exercițiu care îl susține este o vizită la sală, greutăți mari și un număr redus de repetări.

Concentrați-vă pe mai multe exerciții articulare care implică grupuri musculare mari. Acestea includ genuflexiuni, prese de bancă, ascensoare, balustrade și curbe.

În cazul acestor exerciții, rămâneți la greutăți mai mari, care vă vor permite doar 4 - 6 repetări într-o serie. Ar trebui să vă odihniți mult între fiecare serie (aproximativ 2 minute).

Cu toate acestea, timpul petrecut în sala de sport nu trebuie să depășească 45 de minute. Conform studiilor, exercițiile fizice cu greutate mare determină o creștere a testosteronului, dar nivelul acestuia începe să scadă rapid după depășire timp de antrenament 45 - 60 minute.

Dormi suficient

Lipsa de somn scade nivelul de testosteron.

Potrivit unui studiu realizat în 2011 de American Medical Association, s-a demonstrat că doar 5 ore de somn la bărbați au provocat 8 nopți după aceea reducerea nivelului de testosteron cu 10 - 15%. Majoritatea bărbaților testați au raportat, de asemenea, semne de oboseală cronică (ceea ce nu este o surpriză).

Pentru o producție optimă de testosteron aveți nevoie de un somn lung, mai ales în așa-numitele Faza REM (cea mai profundă parte a somnului). Somnul intermitent crește, de asemenea, nivelul de cortizol. Încercați să vă răsfățați cu 8-9 ore de somn în fiecare noapte și, de preferință, la aceleași intervale (de exemplu, mergeți la culcare și ridicați-vă la aceeași oră toată săptămâna).

Testosteronul este produs în principal noaptea în timpul somnului și este cel mai mare dimineața. Acesta este motivul pentru care mulți bărbați simt libidoul crescut dimineața și experimentează erecții matinale.

Nivelurile optime de testosteron sunt o chestiune de determinare și răbdare, nu o chestiune de vârstă.

Când ești bărbat și atingi vârsta de 40 de ani, nivelul de testosteron începe să scadă în mod natural. Dar dacă vă ajustați stilul de viață, vă puteți crește testosteronul peste media colegilor dvs. și astfel puteți avea din nou o viață plină de energie, pasiune și vitalitate.

PS: Un alt pas important pentru o creștere naturală a testosteronului este furnizarea organismului cu vitaminele și mineralele necesare care îi afectează producția. Acestea includ, în special, zinc, magneziu și vitamina D. Toate aceste substanțe plus alte vitamine și extracte selectate special pentru bărbați pot fi găsite în produsul nostru PRIMULUS - un multivitamin al unui om modern (puteți cumpăra AICI).