Calciul este mineralul despre care auzim, în legătură cu o creștere sănătoasă și oase ferme, de la o vârstă fragedă. Cu toate acestea, veniturile sale ridicate sunt importante nu numai în copilărie sau în creștere și adolescență, ci și în restul vieții. Știți unde să îl căutați, în afară de lapte și produse lactate și cu ce să (nu) combinați, astfel încât să puteți susține absorbția acestuia și să profitați la maximum de el? Și este de fapt necesar să beți lapte de vacă, indiferent dacă veganii au dreptate în acest număr?

calciul

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Oase, dinți, mușchi și altele

Calciul este într-adevăr unul dintre cele mai importante minerale din corpul uman. Împreună cu fosforul și magneziul, se formează (în compuși sonori foarte înțelepți precum fosfatul dicalcic și fosfatul dibazic de magneziu) masa osoasă și dinții, implicat în transmiterea impulsurilor nervoase, contracții musculare, coagulare a sângelui, ... Zonele în care puteți prezenta semne de deficit de calciu sunt cu adevărat binecuvântate.

Deficitul de calciu

Dacă nu ne răsfățăm suficient cu acest mineral în dieta noastră, sau îi reducem (neintenționat) absorbția greșeli diferite în dietă, suntem expuși la riscuri diferite. Deficitul de calciu se manifestă în următoarele forme:

  • Dureri articulare, musculare și osoase
  • Cariile dentare și unghiile casante
  • Inflamație reumatică, osteoporoză și fragilitate osoasă
  • Slăbiciune musculară și crampe musculare
  • Nervozitate, insomnie, depresie
  • Deteriorarea sănătății pielii și vindecarea rănilor, eczeme

Doza zilnica

Doza zilnică recomandată de calciu nu este aceeași pe tot parcursul vieții. Depinde de la vârstă, precum și de la sex sau condiție fizică om. Ar trebui să ne ținem de această doză și să nu o exagerăm cu calciu (în special suplimente nutritive), așa cum aportul său excesiv poate fi dăunător. Dozele mari de calciu pot afecta absorbția fierului și zincului, pot provoca pietre la rinichi și chiar unele studii au arătat, la doze foarte mari, o legătură cu cancerul de prostată sau cu bolile cardiace și pancreatice:

  • În termen de 6 luni - 200 mg - 1000 mg
  • Copii 7-12 luni - 260 mg - 1500 mg
  • Copii 1-3 ani - 700 mg - 2500 mg
  • Copii 4-8 ani - 1000 mg - 2500 mg
  • Copii 9-13 ani - 1300 mg - 3000 mg
  • Adolescenți 14-18 ani - 1300 mg - 3000 mg
  • Adulți 19-50 de ani - 1000 mg - 2500 mg
  • Bărbați adulți 51-70 ani - 1000 mg - 2000 mg
  • Femei adulte 51-70 ani - 1200 mg - 2000 mg
  • Peste 71 de ani - 1200 mg - 2000 mg
  • Femeile adolescente însărcinate și care alăptează - 1300 mg - 3000 mg
  • Femeile adulte însărcinate și care alăptează - 1000 mg - 2500 mg

Calciul în alimente

Cele mai bune surse de calciu sunt cu siguranță laptele și produsele lactate. Cu toate acestea, această sursă a fost recent atacată adesea, atât în ​​mod corect, cât și în mod greșit, în special de comunitatea vegană. Afirmațiile lor nu sunt întotdeauna suficient justificate în această inițiativă (mai ales atunci când vine vorba de faptul că consumul de lapte este sănătos). Cu toate acestea, ca „lapte-carnivor conștient”, sunt mai mult decât recunoscător pentru activitatea lor. Mănâncă inutil o mulțime de produse lactate de-a lungul vieții noastre. Consumul lor excesiv nu are niciun efect special asupra sănătății și nu este doar neetic, ci și neecologic. Prin urmare, deși rareori le recomand clienților să-i excludă din dietă (din alte motive de sănătate), îi încurajez, de asemenea, să caute calciu în alte alimente. Sursele cu un conținut ridicat de calciu includ (valori date la 100 de grame):

  • Lapte, iaurt - 120 mg (absorbabilitate 32%)
  • Brânză Cheddar - 721 mg (32%)
  • Frunze de kale - 254 mg (49%)
  • Spanac chinezesc - 277 mg (8%)
  • Broccoli - 47 mg (61%)
  • Mak - 1438 mg (nu este specificat)
  • Migdale - 269 mg (21%)
  • Fasole - 240 mg (22%)
  • Tofu - 372 mg (31%)
  • Pâine integrală - 161 mg (82%)

Feriți-vă de absorbția calciului

S-a menționat deja mai sus că atunci când consumați alimente bogate în calciu, poate exista o problemă cu absorbția acestuia. Deci, dacă vorbim despre o doză zilnică rezonabilă de acest mineral, cu siguranță nu este suficient să rezolvăm nu numai problema de unde provine, ci și cum să suplimentăm calciu. Corpul nostru trebuie pur și simplu să-l primească și să-l transporte acolo unde este pentru a-și îndeplini funcția.

Absorbția calciului exacerbează, de exemplu, fitații (în leguminoase, tărâțe, ...) sau, de asemenea, oxalați (în migdale, legume cu frunze - de exemplu spanac, ...). Astfel, aceste alimente pot conține mult mai mult calciu, dar corpul nostru îl procesează doar într-o măsură limitată. De asemenea, nu acceptă procesarea acestuia aport ridicat de proteine, întrucât ulterior este excretat într-o măsură crescută de rinichi. Ce opus favorizează absorbția calciului? Poate fi plasat în primul rând Vitamina D „solară”, resp. forma sa mai bună D3. Îmbunătățește și absorbția aportul de fosfor și magneziu (ambele într-un raport de aproximativ 1: 2 la calciu). Putem include și aici alimente bogate în acizi grași (grăsimi) și nu în ultimul rând mediul acid din stomac. Din acest motiv, la persoanele cu producție redusă de suc gastric acid, se recomandă să nu luați calciu pe stomacul gol, ci doar cu alimente sau după ce ați mâncat.

Persoanele care ar trebui să acorde o atenție specială aportului de calciu includ:

  • Toți cei care nu primesc suficient soare și, prin urmare, vitamina D naturală
  • Adolescenți și sportivi activi
  • Femeile aflate în postmenopauză și femeile însărcinate
  • Vegani, persoane cu intoleranță la lactoză și alergie la proteinele din lapte