Stilul nostru de viață s-a schimbat rapid în ultimii ani. Compania ne solicită din ce în ce mai multe și astfel suntem epuizați, suprasolicitați și nu putem să ne odihnim . Cu timpul, însă, ne va afecta sănătatea, aspectul și performanța la locul de muncă.

sănătatea

Statisticile sunt înfricoșătoare. Fiecare a treia persoană suferă de tulburări de somn. Mai grav este că un astfel de „înșelăciune” doarme reduce rapid calitatea vieții și o scurtează . Partea covârșitoare a cercetărilor științifice privind somnul arată că pierderea somnului de calitate contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare, a demenței și a morții.

Cu toate acestea, din motive existențiale, nu ne putem permite să nu mai lucrăm sau să lucrăm mai puțin și să medităm doar două ore pe zi. Vestea bună este însă că putem lua măsuri pentru a rezolva aceste probleme de somn. Cu toate acestea, nu există o soluție unică. Este necesar să încerci ceea ce ți se potrivește, bine în primul rând, este necesar să se urmărească cauza și să o elimine în mod intenționat, sau măcar să-i atenueze manifestarea.

De ce trebuie să „închidem” creierul cel puțin 8 ore în fiecare noapte? Timpul de somn ne permite să ne relaxăm, să reînnoim, să reparăm și tua tine creierul nostru în formă. Fazele de somn ne permit chiar să procesăm emoții negative, în special frica și stresul. Dacă dormim superficial, se pot acumula amintiri și gânduri negative, ceea ce poate provoca ulterior depresie. Insomnia are patru ori mai multe șanse de a dezvolta depresie și este, de asemenea, asociată cu un somn slab cu tulburare de personalitate bipolară, anxietate și ADHD. De asemenea, pot apărea diabet, boli de piele, tulburări ale sistemului imunitar, tulburări sexuale și multe alte tulburări. Înțelegerea importanței somnului este un pas cheie în modul de a dormi mai bine.

Deci, este ideal să găsiți cauza, dar să ajutați S.U.A poate satu de asemenea, următoarele tehnici pentru îmbunătățirea somnului de la profesioniștii din somn și neurologi:

1. Țineți ceasul afară din dormitor: " Una dintre schimbările pe care le poți face pentru tine este să nu te uiți la ceas ”, spune expertul în somn Terry Cralle. Nu începeți să numărați, să vă concentrați asupra ei și să vă faceți griji cu privire la cât de puțin somn aveți în față. Dacă camera în care dormi este întunecată și nu aveți informații despre câte minute de somn ați pierdut deja, timpul de somn va fi redus.

2. Creați un mod de repaus: Unul dintre cele mai mari motive pentru care nu dormim este pentru că nu respectăm somnul. „Oamenii spun că au doar 4-5 ore pe noapte”, spune Cralle. „Totuși, acest lucru poate fi periculos atunci când studiile arată schimbări metabolice după doar câteva nopți de somn scurt.” Etc.) Așezați-vă în pat fără distracții precum un televizor sau un telefon și concentrați-vă asupra dvs. mesaje către creierul nostru: "Este dimineață! strălucirea lor reduce producția de hormoni precum melatonina, care ne permit să ne relaxăm și să ne pregătim pentru somn. Dacă capul tău este plin de gânduri și responsabilități, notează-le pe hârtie, astfel încât să nu fii stresat și nu te vei simți responsabil și vinovat pentru că nu le-ai dat. Astfel te vei „relaxa” și corpul tău va fi gata să se relaxeze. Corpul știe în mod natural ce să facă în întuneric și s-ar putea să nu funcționeze pentru a treia oară, dar veți vedea singuri cum se va scurta timpul de somn în timp. De asemenea, este important să determinați o oră specifică pentru a te ridica. Și chiar și în weekend:)

3. Consum mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată: Alimentele care afectează triptofanul, serotonina și melatonina, precum ouăle, brânza și somonul, pot ajuta la calitatea somnului și la durata acestuia. Alimentele care conțin magneziu vor fi, de asemenea, benefice, deoarece susțin producția de melatonină care reglează somnul. Studiile au arătat că magneziul ajută la modelul de somn și ca bonus ajută la îmbunătățirea memoriei .

De asemenea, nu te culca flămând sau supraalimentat. Evitați deosebit de greu în timp ce mâncați cu câteva ore înainte de culcare. Nicotina, cofeina și alcoolul merită, de asemenea, prudență. Efectele lor de sincronizare pot dura ore întregi. Și alcoolul? Deși vă poate face somnolent, vă poate perturba somnul mai târziu în noapte și îi poate afecta calitatea. .

4. Mutați: Exercitiile fizice sunt una dintre cele mai bune metode stiintifice de a imbunatati somnul si sanatatea generala. Poate îmbunătăți toate aspectele somnului și este utilizat pentru ameliorarea simptomelor insomniei. Deși exercițiul este cheia pentru un somn bun, exercitarea acestuia prea târziu în timpul zilei poate provoca probleme de somn (individual). Acest lucru se datorează efectului stimulator al exercițiilor fizice, care crește vigilența și producția de hormoni stimulatori.

5. Suplimente alimentare: Cei mai mulți dintre noi nu pot acoperi în rutina noastră zilnică cantitatea necesară de vitamine și minerale de care avem nevoie nu numai pentru un somn de calitate, ci și pentru o sănătate generală. La ce ar trebui să ajungem cu siguranță?


Probabil știți deja importanța vitaminei C pentru sistemul dvs. imunitar, dar știați și că este esențială pentru somn? Dacă aveți vitamina C scăzută, este posibil să vă treziți sporadic în timpul nopții. Mulți dintre noi nu suntem atenți la acest fenomen, deoarece timpul de a adormi din nou este foarte scurt, dar un astfel de somn intermitent se poate reflecta și în sănătate. Prin trezirea noaptea (chiar dacă doar pentru o clipă), întrerupem multe procese fiziologice importante, ceea ce cu siguranță nu este potrivit pentru noi. Acest lucru se datorează faptului că poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol (un hormon al stresului) din itamina C, care contribuie la o mai bună gestionare a stresului și este util în lupta împotriva privării de somn.

Fier - Fumarat feros - 20 mg - 100 capsule
https://www.natural-sk.sk/Zelezo-100kapsul

Fierul este componenta principală a sângelui nostru, care furnizează oxigen tuturor celulelor și țesuturilor. Practic oxigenul ne menține „în viață” și plini de energie, motiv pentru care lipsa circulației sale corecte provoacă de obicei oboseală și epuizare. Deficitul de fier este adesea asociat cu sindromul picioarelor neliniștite - o afecțiune care provoacă disconfort la nivelul picioarelor și simte nevoia și mișcarea irezistibilă a picioarelor în timpul nopții. Această afecțiune este atât de perturbatoare încât elimină posibilitatea de a adormi.

CalMag - calciu + magneziu (2: 1) - 60 capsule
https://www.natural-sk.sk/calmag-60-kapsul

Magneziu pentru a ajuta organismul să producă hormonul somnului - melatonina. De asemenea, contribuie la ameliorarea tensiunii musculare, care poate preveni somnul liniștit; poate chiar ajuta la ameliorarea tensiunii prin stimularea producției unui aminoacid cunoscut sub numele de GABA, care relaxează sistemul nervos.

DESPRE calciu Se știe că ajută la întărirea oaselor și a dinților, dar ajută și creierul să utilizeze și să utilizeze aminoacidul triptofan pentru a produce melatonina, care este necesară pentru somn. Acest lucru explică de ce se spune că un pahar de lapte cald vă va ajuta să dormiți - produsele lactate conțin atât triptofan, cât și calciu. Conform studiilor recente, deficitul de calciu poate perturba și ciclul de somn visat cunoscut sub numele de mișcare rapidă a ochilor (REM). REM este cea mai importantă fază a ciclului de somn pentru vise.


Vitamina B12 - Cianocobalamina - 250 mcg - 60 capsule
https://www.natural-sk.sk/vitamin-b12-kapsuly

Vitamina B12 contribuie la buna funcționare a sistemului nervos și ajută la generarea de energie. În termeni laici, este o vitamină care stabilizează ceasul intern al corpului și vă asigură că rămâneți treaz ziua și dormiți noaptea. Deficiența poate apărea în special la vegani, vegetarieni, deoarece nu consumă carne și produse de origine animală, în care vitamina B12 este cea mai răspândită. Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot provoca oboseală, tulburări de somn, amorțeală și furnicături la nivelul membrelor.


L-triptofan + B3 + B6 - 225 mg - 60 capsule
https://www.natural-sk.sk/Ltryptophan-kapsule

L-triptofanul este un aminoacid esențial care apare cel mai puțin dintre toți aminoacizii din organism, este necesar pentru sănătatea mintală. În prezența vitaminelor B6 și B3, serotonina, melatonina, are capacitatea de a fi convertite în neurotransmițător, care sunt esențiale pentru mai multe procese fiziologice și, astfel, pentru somn. Deoarece corpul nostru nu poate produce triptofan, trebuie să-l obținem din mediul exterior.

Ce alte alimente putem ajuta și ar trebui să includem în rutina noastră zilnică?

• Migdale: Fluturii, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului de reglare a somnului melatonină. De asemenea, are o sursă excelentă de magneziu - consumul unei cantități adecvate de magneziu poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care suferă de insomnie. Poate ajuta la reducerea nivelului hormonului de stres cortizol.

• Mo Rac de râu : O conține aminoacidul triptofan, care crește producția hormonului de reglare a somnului melatonină. Proteinele din această carne pot contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine ​​la culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv o mai mică trezire în timpul nopții.

• Ceai de musetel: Conține apigenină, un antioxidant care se leagă de anumiți receptori din creier care pot promova somnolența și reduce insomnia.

• Lapte: Este o sursă de triptofan și sa demonstrat că îmbunătățește somnul la vârstnici, mai ales atunci când este luat cu melatonină și asociat cu exercițiile fizice.

• Banane: Bananele conțin triptofan și sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu.

• Fulgi de ovăz: Sunt bogate în carbohidrați și se spune că provoacă somnolență atunci când sunt consumate la culcare. În plus, ovăzul este o sursă cunoscută de melatonină.