Ultima actualizare a avut loc pe 5 martie 2020. Editat de Dietetic Center CENTER din Slovacia
În ceea ce privește pierderea în greutate, este importantă nu numai activitatea fizică constantă, adesea exagerată, ci șij aportul total de energie, pe care ei le determină pentru noi calorii. Deși în multe articole și literatură este recomandat să luați aproximativ zilnic 6000 kj, nu trebuie să fie așa. Valoarea aportului de energie este o problemă specifică pentru fiecare persoană. Este afectat de diverși factori, inclusiv de dumneavoastră vârsta, înălțimea, greutatea, compoziția corpului, stilul de viață, activitatea zilnică totală și, desigur, metabolismul bazal. Acest lucru este adesea dat în calorii și nu în jouli.
Puteți vedea valoarea energetică în tabelele de calorii.
A primit energie și sărăcieforta
Dacă vrei să slăbești, trebuie Ia mai puțină energie decât cheltuiești. Cu toate acestea, dacă metabolismul este încetinit de dietele frecvente, metabolismul este necesar a începe. Aceasta înseamnă că, dacă luați aproximativ 5000 kJ pe zi și creșteți în greutate, trebuie să vă măriți aportul și să îl împărțiți în mod egal în 5-6 mese pe zi. Acest lucru vă va asigura că metabolismul, care nu a fost încă procesat nici măcar de puținul pe care l-ați primit, va primi un șoc sub formă de mai multe alimente, ceea ce va fi un semnal că ar trebui să funcționeze mai repede.
Pe de altă parte, pentru persoanele care încearcă să slăbească, deoarece consumă o cantitate mare de energie, se recomandă să ia aproximativ 2000 kJ pe zi din aportul total de energie. Aceasta înseamnă că, dacă ați ingerat 10.000 kJ pe zi, luați în jos 2.000 și la 8.000 kJ veți pierde în greutate. Puteți calcula cu ușurință caloriile din kj împărțind-o la 4 și obținând un răspuns aproximativ.
Caloriile ca unități de energie
Calorii, deseori indicate de marcă cal în prezent sunt mărci interzise, deși sunt adesea și încă folosite. Când vedeți o notă dată de cal pe diferite surse, nu puteți fi niciodată sigur de adevărata valoare energetică a unui aliment, deoarece se fac multe conversii din A pe jouli (care este singura marcă credibilă) și aproape toți sunt răi. În prezent, conversia se determină după cum urmează: 1 cal = 4,185 j. Cu toate acestea, după cum sa menționat, nu puteți fi niciodată sigur dacă cineva nu a recalculat de ex. Conversie 4.3 sau mai veche 4.6, care sunt toate valori rele.
Calculați aportul zilnic de calorii.
FEMEI: 655 + (greutate în kg x 9,6) + (înălțime în cm x 1,8) - (vârstă x 4,7)
BĂRBAȚI: 66 + (greutate în kg x 13,7) + (înălțime în cm x 5) - (vârsta x 6,8).
O femeie de 23 de ani cu o înălțime de 165 cm și 55 kg ar proceda după cum urmează în calcul
655 + (55 x 9,6) + (165 x 1,8) - (23 x 4,7) = 1371,9, care este aportul de calorii preconizat
Cu toate acestea, acest număr este doar un rezultat dur, deoarece nu se bazează pe mișcarea regulată. În funcție de faptul că sunteți o persoană sedentară sau activă, înmulțiți valoarea care a ieșit mai sus cu unul dintre următoarele numere în funcție de activitatea fizică:
- într-un stil de viață sedentar, înmulțiți-vă cu 1,2;
- în timpul activității fizice 2 zile pe săptămână - 1.375;
- în timpul activității fizice 4 zile pe săptămână - 1,5;
- în timpul activității fizice 6 zile pe săptămână - 1.7.
Unitatea de energie este kilojoule, deci înmulțim rezultatul cu numărul 4.18 și obținem valoarea în kilojoule. Astfel, valoarea aportului zilnic de energie.
Nu uitați raportul nutrienților
Chiar mai important decât aportul total de energie calorică este raportul nutrienților și, astfel, raportul dintre grăsimi, zaharuri și proteine. Când pierde în greutate, elimină carbohidrații și grăsimile și crește raportul proteic. Cu cât aportul de energie este mai mic, cu atât se adaugă mai multe proteine.
Tabelul nr. 1 Raport nutritiv indicativ
| Aportul zilnic de energie | 6.000 | 7.000 | 8.000 | 9 000 | 10.000 |
| Grăsimi | 50 | 60 | 65 | 70 | 75 |
| Glucide/Zaharuri | 150 | 160 | 240 | 300 | 330 |
| Proteine | 100 | 95 | 90 | 85 | 85 |
Valori orientative pentru femei
19-34 ani = 9.000 - 12.000 kJ pe zi
35 - 59 de ani = 10.000 - 11.000 kJ pe zi
59 de ani și peste = 8.500 kJ
Valori indicative pentru bărbați
19 - 34 de ani = 11.000 kJ - 14.000 kJ pe zi
35 - 54 de ani = 10.000 kJ - 13.000 kJ
55 de ani și mai mult = 9.000 kJ
Tabelele cu calorii
Acestea vă vor ajuta să respectați și să nu depășiți aportul de energie tabele de calorii, sau etichete alimentare. La etichetare, rețineți că valorile date în tabelele energetice indică raportul nutrienților la 100 de grame de produs. Deci, dacă produsul cântărește 200 de grame, înmulțiți nutrienții și energia cu două.
Calorii - ca la copii și femeile însărcinate?
Aportul total de energie în calorii pe zi pentru copii variază de la 5.800 - 13.000 kJ pe zi. Este puțin diferit la femeile însărcinate. Faptul că ești însărcinată și trebuie să mănânci pentru doi nu mai este valabil. Dieta în timpul sarcinii ar trebui să fie colorat, sănătos și echilibrat. Aportul zilnic total de energie ar trebui să fie aproximativ 11.000 kJ, în timpul alăptării este 12.000 kJ pe zi. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă creșteți aportul zilnic în timpul sarcinii, dar nu să îl dublați. Vorbim despre o porție suplimentară de mâncare, resp. adăugați puțin mai mult la fiecare porție de mâncare.
Chiar și în acest caz, este important să se monitorizeze nu aportul total de energie, ci cantitatea de nutrienți în următorul raport:
Femeie însărcinată Femeie care alăptează
Proteine 63 67
Venit zilnic 11.000 kJ 12.000 kJ
Creează un deficit caloric
Cum poate arăta o dietă cu un număr adecvat de calorii?
rezumat
Matematica simplă se aplică pierderii în greutate. Mai mult exercițiu decât caloriile primite, adică mai multe cheltuieli decât venituri = scădere în greutate.
Dacă vă îngrășați, chiar dacă vă monitorizați aportul de energie, se poate datora unui raport incorect de nutrienți.
Tastați la sfârșit
Este un semnal că primiți energie redusă gust dulce și obosealăA. În acest caz, ar trebui să vă măriți venitul zilnic.
Este necesar să schimbați meniurile în timp, de preferință la fiecare 14 zile.
Nu accepta mai puțin de 6000 kJ zilnic pentru că îți vei încetini metabolismul.
Mâncarea nu înseamnă doar cifre
Există diete care depind de numărarea caloriilor. Dar sunt și cei care nu cooperează deloc cu numărul. Prin urmare, nu uitați doar la valorile energetice, ci și la nevoile dvs. personale. Toată lumea preferă ceva diferit. Urmăriți-vă metabolismul, stilul de viață și vă puteți orienta, de asemenea, conform grupe sanguine. Nu uita regimul de băut. Apa pură este ideală, ceaiurile și apa minerală sunt de asemenea potrivite. Ar trebui să uiți băuturi dulci și alcool, posibil să le reducă consumul.