Cum afectează cantitatea de calorii din dieta dvs. exercițiile fizice?

Întrebări frecvente ... Cele care de cele mai multe ori rezonează în urechile fiecărui antrenor. Chiar trebuie să numărăm caloriile sau este un alt mit? Cum să ajustați dieta atunci când pierdeți în greutate? Ce sunt caloriile? Cum se întoarce cu această roată de calorii.

Ce este o calorie? Ce sunt caloriile?

Este o unitate de energie, denumirea de bază este cal. Kilojoule (KJ) sau kilocalorii (kcal) sunt mai des utilizate.

În practică, caloriile sunt de obicei raportate ca o unitate de măsură a valorii energetice a unui aliment. Cu toate acestea, kilocalorii sunt folosite mai des.

Pe baza tabelelor calorice, aportul zilnic de kilocalorii este recalculat. Foile de calcul sunt disponibile în mod liber pe web. Fiecare masă, fiecare legumă, fruct, are o anumită valoare calorică. Diagramele calorice vă vor ajuta să numărați caloriile.

Acestea vă vor ajuta să reduceți aportul zilnic, mai ales dacă încercați să vă reduceți veniturile = pierdeți în greutate sau ardeți grăsimi. Cu toate acestea, ele pot fi benefice și atunci când vine vorba de construirea masei musculare slabe, atunci când este necesar să crească excesul caloric doar minim (de obicei până la 400 kcal).

Conversia informațională a unității de valoare energetică:

  • 1 kcal = 1000 cal ≈ 4,185 J = 4,185 kJ
  • 1 cal ≈ 4.185 J
  • 1 J ≈ 0,239 cal
  • 1 kJ ≈ 239 cal = 0,239 kcal

Exemple de alimente specifice și conținutul lor caloric (valori medii):

Croissant (cu umplutură)100g 367 kcal
Knäckebrot100g 297 kcal
Brânză de vacă100g 97 kcal
Iaurt de fructe100g 115 kcal
Cartofi - fierți100g 76 kcal
Orez gatit100g 102 kcal
Spaghete, paste100g 122 kcal
Ouă100g 136 kcal
cartofi prajiti100g 224 kcal
Cârnați100g 434 kcal
Banană100 g 85 kcal
Avocado100 g 183 kcal

Aceasta înseamnă că diferite alimente, fie că sunt fructe, legume, produse de patiserie, au valori energetice diferite.

100g kcal

Rezultă că Dacă vă concentrați asupra pierderii în greutate, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii. Așadar, alegeți mai degrabă alimente cu o valoare calorică mai mică.

Cu toate acestea, nu este vorba despre dietă, ci mai mult despre distribuția alimentelor și combinațiile potrivite. Unele alimente cu un conținut caloric mai mare sunt suficiente pentru a limita, altele pentru a exclude.

Deși valoarea calorică a alimentelor este importantă. La fel de importantă este distribuția optimă a nutrienților.

Sfat: includeți mai multe legume proaspete în fiecare fel principal cu fiecare fel principal. Legumele au un conținut scăzut de calorii și parțial sățioase, mâncarea este digerată mai repede, în același timp nu încărcați metabolismul.

Cum vă afectează formarea compoziția dietei (dieta dvs.)?

Dacă doriți să vă concentrați asupra dietei, raportul dintre venituri vs. cheltuieli. Aceasta este în mod specific = Energia primită în dietă și energia eliberată în timpul exercițiului.

Distingeți întotdeauna. Cu diferite exerciții, arzi un număr diferit de calorii. Diferența este în antrenamentul tabata, alergatul, yoga, este diferit în antrenamentul de forță și sub. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă reduceți aportul caloric și să vă creșteți cheltuielile calorice. Dacă scopul dvs. este de a crește masa musculară, se aplică formula opusă.

Îți reglezi aportul de calorii mâncând. Îți reglezi aportul de calorii prin antrenament.

Dacă nu vă ajustați dieta și începeți să vă exercitați, nu veți obține un rezultat mai bun decât media (mai degrabă sub medie). Și dacă da, doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Formula generală a raportului dietă/antrenament dieta 70% și exerciții fizice 30%. Această formulă este foarte discutabilă ... dar poate fi utilizată pentru informații generale.

Principiul principal al mâncării este varietatea. Există o mulțime de combinații de alimente, dar acesta este un subiect pentru un alt articol.

Ce să includeți în meniu și ce să evitați?

Ce trebuie să includeți în meniu:

Alimente proaspete, de casă, optimizate, care sunt modificate cât mai puțin (chimic) într-o compoziție variată.

Ce trebuie evitat în meniu:

Alimente tratate chimic, ambalate și finisate cu o compoziție monotonă.

Caloriile trebuie luate în calcul?

Este și nu este ...

Numărarea caloriilor este o chestiune foarte limitativă din punct de vedere practic. Cu toate acestea, numărarea obține cele mai precise rezultate.

A nu număra caloriile este enervant. Cu toate acestea, este nevoie de mai mult timp pentru a stabiliza reducerea caloriilor (dacă obiectivul de pierdere în greutate și arderea grăsimilor). Este și opusul dacă vrei să construiești mușchi fără grăsime.

Media aurie din practică este numărul inițial de calorii. Acest calcul vă va învăța să estimați destul de precis cantitatea de alimente care vă va asigura că vă îndepliniți obiectivul.

Valoarea generală este consumul caloric al unei femei în cantitate de aproximativ 2000 - 2300 kcal. Pentru bărbați este de 2750 - 3000 kcal.

Este necesar să se ia în considerare alte variabile precum vârsta, volumul de muncă, stilul de viață, ...

Este vorba mai mult de un plan individual pe care îl pot adapta pentru dvs.