Ce să mănânci după antrenament? Adesea primesc întrebări despre ce să mănânc înainte de mișcare și ce să fac după mișcare. Vă puteți imagina că consumul de alimente ar fi mult mai benefic după exerciții decât înainte? Cum să faceți față mâncării atunci când vă antrenați mai târziu seara? Să mori de foame până dimineața sau să te delectezi cu o masă completă? Paradoxul este în jurul nostru, așa că poate fi mult mai rău pentru tine și pentru pierderea în greutate să renunți la cină decât să mănânci. Citiți mai departe pentru a găsi alimente care se potrivesc individualității dvs. ...

Bine ati venit!

Dacă sunteți interesat de îmbunătățiri neconvenționale, dar eficiente ale stilului de viață pentru sănătatea, performanța și succesul dvs., atunci vă aflați în locul potrivit. Dar cum să începem de la cele mai importante priorități?
Faceți clic pe „De unde să începeți” și apoi pe „Viziunea mea”, astfel încât să avem dispoziția potrivită pentru progresul comun. Fără un interes constant de a cunoaște efectul mâncării asupra corpului și minții tale, nu te aștepta la miracole.
Cu toate acestea, dacă vă abonați la buletinul informativ, veți obține inspirații regulate și adesea neconvenționale despre cum să vă ridicați un nivel și să preluați un control mai bun asupra realizării potențialului dvs.
Pe acest blog, pe lângă articolele despre stilul de viață, veți găsi și publicații educaționale, știri din lumea cafelei selectate, rețete noi reglate fin și recomandări pentru alimente îmbunătățite. Ca bonus, permiteți-vă să purtați conversații inspirate cu diverse persoane interesante care își realizează pe deplin potențialul.
Vă mulțumesc pentru vizită și vă doresc o lectură inspirată de Power.

Ce să mănânci după antrenament - Teorie

De ce, paradoxal, cina poate fi cea mai importantă masă a zilei?

după
Da, știu, de când eram mici, am fost învățați că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și că ar trebui să luăm masa doar cu modă. Dar cum îmi explicați sănătatea francezilor, a spaniolilor sau a italienilor, care probabil nici măcar nu se gândesc la mâncare înainte de ora 21 în vară ... Și acesta este doar unul dintre numeroasele exemple care ar putea fi discutate Aici.

Desigur, cu siguranță nu este potrivit să „mâncați excesiv” noaptea dacă are un efect negativ asupra somnului. Cu toate acestea, la fel ca supraalimentarea, sărind peste o masă regenerativă și tulburările ulterioare ale sistemului nervos parasimpatic pot avea efecte foarte negative asupra somnului. În acest fel poți nega complet efectul orei tale de exercițiu și te vei trezi flămând și destul de rupt dimineața. Ideea este că regenerarea este esențială pentru creșterea fitnessului, arderea grăsimilor sau creșterea mușchilor funcționali frumoși. Acesta este unul dintre motivele pentru care compoziția corectă a alimentelor și cea bună, deși somnul mai scurt este adesea mai important decât detaliile dacă faceți o serie mai mult sau alergați 5 sau până la 10 km.

Ca și înainte și după exerciții, avem mai multe opțiuni pe care este bine să le individualizăm. Știm că calitatea este acum importantă pentru succes în loc de cantitate. Prin urmare, ar trebui să ne concentrăm mai mult pe capacitatea de a elimina lucrurile mai puțin importante și să ne concentrăm pe 20% din substanță pentru a obține beneficii de 80%. (Regula lui Pareto nu dă drumul ☺).

2 reguli principale de seară

  1. Selectarea unui raport adecvat de macronutrienți

Dacă nu urmați direct o dietă ketogenică, atunci paradoxal, chiar seara sau după antrenament, este momentul potrivit pentru carbohidrații inteligenți. (fără gluten, fără fluctuații de insulină, doar fibre bune). Dacă nu aveți o tendință de culturism, ci doriți mai degrabă mușchi frumoși și funcționali în mod natural, este recomandabil să amestecați un cocktail complex și bine digerat: Proteine ​​/ Carbohidrați/Grăsimi.

Cea mai dovedită abordare este 40/30/30, în timp ce puteți întoarce individual patruzeci proporțional. De exemplu, 30/40/30. Chiar și în acest caz, cu toate acestea, grăsimile sunt importante - cel mai bine este să suplimentați Omega-3. (a se vedea articolul despre suplimentele eficiente)

Digestibilitate ușoară și conținut minim de antinutrienți

Deși o baghetă sau un hamburger pare a fi un supliment energetic rapid, opusul este adevărat. Același lucru este valabil dacă combinați în mod necorespunzător ingrediente și începeți antrenamentul cu o combinație de cartofi prăjiți, pâine și puțină carne. Ca să nu mai vorbim de alcool și mai ales de bere, care este adesea luată ca recompensă după un sport bun. S-ar putea să fiți surprinși, dar să dormiți o salată de brânză proastă poate fi, de asemenea, de vină pentru că ați dormit prost. Unele tipuri de legume conțin antinutrienți care trebuie îndepărtați printr-o fierbere adecvată. Unele brânzeturi procesate și de vacă sunt greu de digerat și în același timp foarte sensibile la mucegai. Acestea sunt, de asemenea, detalii care joacă un rol.

Prin urmare, este mai bine să vă planificați și să vă pregătiți cina, astfel încât în ​​foamea voastră naturală după antrenament să nu se întâmple să ajungeți la nimic. Ne concentrăm pe proteine ​​ușor digerabile (ouă, pește, brânzeturi de oaie și capră), legume procesate (suficient pentru câteva minute în apă clocotită sau aburi) și garnituri fără gluten bogate în fibre bune (orez, cartofi). Cu toate acestea, asigurați-vă că nu subestimați nevoia de sare de calitate. Când vi se cere, nu vă fie frică să vă sareți! Sarea, dacă este mare de calitate sau Himalaya, este foarte benefică, chiar necesară.

Top 3 opțiuni sau ce să mănânci după un antrenament ?

Inspirați-vă din cinci mostre de feluri de mâncare și alegeți opțiunea care vi se potrivește cel mai bine. Opțiunile sunt aranjate astfel încât să alegeți ceea ce vi se potrivește. Nu vă mirați că pot exista zile în care veți fi super flămânzi după antrenament și invers, când nu veți simți altceva decât lichide. Corpul nostru se află întotdeauna într-o altă constelație, dar când vom găsi manualul nostru, vom putea alege întotdeauna cel mai bun.

1. Bine digestor și flămând

Nu vă puteți imagina că veți dormi flămând și vă place mâncarea bună.

Opțiuni:

  • 100-200 g pește/curcan + 100-300 g legume tocate în unt + 20-30 g ulei de măsline/semințe de dovleac/migdale (vezi rețeta mea aici ...)
  • 100-200 g friptură/vânat/carne de vită/vițel + 100-300 g legume la grătar în unt/ulei de măsline + „sos de friptură” de casă (rețetă de joc aici)
  • 50-100 g quesadilla mexicană/ambalaj 50-100g ton/ouă/brânză ușoară + 50/150 g legume „prăjite” într-o tigaie (vezi rețeta aici ...)

După cum puteți vedea, nu folosim uleiuri vegetale grele, tartine sau alimente artificiale. Pentru carne, pariați pe calitate, dacă nu sunteți sigur, alegeți ouă ☺

2. Digestie medie cu un stomac mai sensibil. Vreau să mănânc, dar digestia ...

Seara ți se potrivesc mese mai ușoare, dar nu vrei să te culci flămând. În plus, îți pasă de silueta și de bunăstarea ta, așa că ești suficient de rezonabil să înțelegi că ai nevoie de mâncare bună după antrenament.

Opțiuni:

  • Supă thailandeză de nucă de cocos cu creveți sau carne albă
  • Sparanghel/păstăi de fasole/spanac cu ouă și sos holandez (vezi rețeta pentru varianta cu bryndza)
  • O omletă rapidă cu o bucată de pâine prăjită cu aluat
  • Cartofi fierți în piele + bryndza + lapte acru/aluat
  • Orez Basmati/iasomie pe unt + legume wok + ou/fructe de mare (vezi rețeta mea pentru o cină rapidă WOK de 15 minute)
  • Paine aluata cu unt + sunca de calitate si branza de copt + legume cu frunze/rosii/masline

Cu toate acestea, în opinia noastră, nu are sens să afirmăm cantitățile exacte aici. Mai ales mâncați încet și simțiți-vă plin. Este suficient să mănânci 80%, ceea ce recunosc este că nu este atât de ușor cu delicatese precum supă cu lapte de cocos sau delicatese cu bryndza (vezi rețeta tortului sărat). Ei bine, nu vă faceți griji, dacă îl scoateți corect și exersați sincer, cu siguranță nu vă veți îngrășa.

3. Un tip problematic căruia nu-i place și nu-i place seara

După cum am menționat la început, stilul de viață este în primul rând o chestiune individuală și, până când nu vă identificați cu regimul dvs., nu va funcționa pentru dvs. pe termen lung. De aceea acceptăm faptul că nu doriți să luați cina. Dar dacă am veni cu cel puțin un desert pentru dvs. ca recompensă după exerciții, care nu numai că vă va ajuta să completați substanțele nutritive, ci și să contribuiți la un somn bun.

Opțiuni:

  • Bulion de casă cu legume fierte, carne și chiar niște tăiței (vezi rețeta mea pentru Pho Ga vietnamez cu tăiței de orez în imagine)
  • Supă de cremă de legume mixtă cu brânză rasă
  • Mozzarella + roșii + rucola + ulei de măsline + busuioc + o bucată de pâine cu aluat
  • Proteine ​​din zer pur + lapte de cocos + vanilie/scorțișoară/cacao
  • Proteine ​​din zer pure + fulgi de cocos + unt de migdale + puțină apă + puțină sare de mare - amestecați
  • Smoothie vegetal + proteină de orez + semințe

În opțiunile selectate, ne pasă în principal de superenergie și digestibilitate fără stres, așa că ne concentrăm în principal pe creme gata pregătite sau „shake-uri” valoroase.

Notă importantă de încheiat!

Nu luați recomandările mele ca o dogmă, ci mai degrabă ca o direcție adecvată, care se bazează nu numai pe experiență, ci și pe testarea personală. Voi fi fericit dacă îmi vei scrie feedback-ul tău și, eventual, și rețetele tale preferate, care sunt un sprijin pentru tine și o mare reumplere de energie și substanțe nutritive după antrenament. În cele din urmă, aș dori să adaug un fapt foarte important. Știați că există ceva de genul MTor pentru o creștere musculară frumoasă și un răspuns hormonal favorabil? Aceasta este o cale de semnalizare care este mult mai importantă pentru dvs. în timpul antrenamentului și regenerării decât dacă mâncați 20 sau 30 g de carbohidrați. MTor funcționează în așa fel încât trebuie mai întâi să-l suprimăm și apoi să lăsăm loc pentru supercompensare. Și ghiciți ce trei factori suprima cel mai bine MTor?

Dacă ați ghicit despre cafea, exerciții fizice și foamete, se pare că sunteți pe drumul cel bun pentru a vă "pirata" metabolismul și sănătatea. Prin urmare, voi sublinia doar faptul că momentul mesei este adesea critic și chiar dacă sunt un aparat de cafea POWER, nu mai recomand cafeaua după antrenament! După antrenament, trebuie să stimulăm MTor, așa că aveți întotdeauna espresso sau ristretto după o masă regenerantă și după ora 19, maximum o singură lovitură.

Dacă nu ați încercat încă cafea fără cusur, puteți găsi toate informațiile la www.powerlogy.com

Înscrieți-vă la Newsletter, astfel încât să nu ratați nimic și, de asemenea, să primiți bonusurile Powerlogy viitoare.

Pentru a înțelege în continuare contextul și progresele noastre comune în îmbunătățirea stilului nostru de viață, vă recomand următoarele articole: