Această postare va fi despre ciclul de aport de carbohidrați (valuri de carbohidrați). Am făcut valuri de carbohidrați de mai multe ori și nu a fost întotdeauna un succes. Din acest motiv, voi prezenta poziția mea actuală cu privire la această abordare. În continuare, voi aborda concepte precum indicele glicemic, sarcina glicemică, efectul termic al nutrienților.

La început, este cel mai important să aflăm la ce aport caloric, resp. Mănânc carbohidrați, nu mișc greutatea. Știu că va fi aproximativ 3000 kcal pentru mine:

  1. proteină 180g/zi = 180 * 4,6 kcal = 828 kcal
  2. grăsimi 80g/zi = 80 * 9,4 kcal = 752 kcal
  3. glucide: Rămâne 1540 kcal și astfel 1540/4,2 kcal = 338 g carbohidrați

O formulă a ratei metabolice bazale (BMR) poate fi utilizată pentru a determina această stare de echilibru, în care greutatea nu se mișcă. La rezultat adaug valoarea determinată pe baza activității umane zilnice.

luați

Indicele glicemic (IG):

Timpul necesar pentru creșterea glicemiei după consumul unui anumit aliment. În principal, aș prefera alimentele cu un IG scăzut, dar în continuare în articol mă voi concentra asupra modului de a avea 5 beri și a nu le rezolva. IG-ul fiecărui aliment este ușor de urmărit.

Sarcina glicemică (GN):

GN, pe de altă parte, calculează cantitatea de alimente primite de la IG. Voi explica acest lucru mai bine cu următorul exemplu:

Formula pentru calcularea GN = GI × g carbohidrați/100. Vom lua două alimente și anume 40g de glucoză cu GI 100 și 100g de orez cu GI 50.

Glucoză:
GN = (100 x 40)/100 = 40

Orez: (oferim 100g de orez și 100g conține 85g de carbohidrați).
GN = (50 x 85)/100 = 40

Deși glucoza are un IG mai mare, ambele alimente au același GN și deci aproximativ același efect în ceea ce privește leșierea insulinei.

Gama GN redusă

Efectul tremic al nutrienților (TEF):

Nutrienții consumați măresc BMR. TEF exprimă creșterea cheltuielilor de energie în timpul 3-5 ore după consumul de alimente. TEF exprimă energia necesară pentru digestie, absorbție, transport și conversie a nutrienților (în formă utilizabilă). TEF este exprimat ca procent din aportul alimentar. Pentru proteine ​​TEF 30%, carbohidrați 6%, grăsimi 4%. În practică, acest lucru va însemna că, dacă îmi iau 828 kcal din proteine, voi folosi 248 kcal pentru procesare și merită. Având în vedere aceste informații, nu văd prea multe diferențe în ceea ce privește consumul a 6 mese sau 3 mese pe zi, ținând cont de așa-numitele accelerarea metabolismului.

Baza este de a intra într-un deficit energetic

Înapoi la practică și cum o aplic pentru mine. Nu mă ocup de proteinele pe care le păstrez cam la fel. Pentru grăsimi, adaug aproximativ 100g în zilele cu carbohidrați mai mici. Esența soluției sunt carbohidrații. Încep de la 300-350g de carbohidrați menționați în introducere. Undele ulterioare de carbohidrați pot arăta astfel: 150g, 150g, 200g, 200g, 200g și 400 sau 500g. Desigur, pot alege o altă schemă. Pot avea vârful valului în fiecare a treia zi, cu un deficit mai semnificativ în primele două (100g, 100g, 400g). Chiar dacă dau 1400g de carbohidrați în a șasea zi, sunt încă în deficit de 400g în aceste 6 zile, comparativ cu un aport constant de 300g. De ce această procedură este excelentă și recomandările mele:

  • Fii serios în ceea ce privește aerobicul lung. Mergem anaerob, vrem să folosim și să epuizăm glicogenul. Înseamnă ritm cardiac ridicat sau antrenament de forță. Nu veți zâmbi în timpul exercițiului.
  • Nu trebuie să mă ocup prea mult de GI sau GN.
  • Pe de altă parte, cu cât este mai mare GN sau GI, cu atât mai repede îmi va fi foame. În vârful valului, nu contează, tot mănânc.
  • Balanța poate fi utilizată ca control. A doua zi după vârf, înregistrez greutatea (nu uit să beau apă) și până când această greutate scade cu 1-2 kg (în prezent cântăresc 89 kg) îmi păstrez în continuare aportul scăzut cu un aport redus de carbohidrați. Odată cu scăderea înregistrată, dau supercompensare. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât mai multă greutate poate fluctua datorită posibilității de a întinde mai mult glicogen și apă. Deci, pentru o femeie de 50 kg aș dori și o abatere de 500g în greutate.