Într-un articol anterior despre efectul metabolic al glucidelor, ați aflat de ce glucidele au un efect atât de semnificativ asupra sănătății noastre. În acest articol vom vorbi despre cum să împărțim carbohidrații în funcție de compoziția lor și, de asemenea, despre cum să procedăm la consumul lor, astfel încât să nu ne lase cu un impact negativ.
Cunoștințe de bază despre carbohidrați pe care trebuie să le cunoașteți
Cunoaștem diferite tipuri de carbohidrați, fiecare dintre ei având o fizică diferită pe care tocmai ați citit-o). Organismul folosește hormonul insulină pentru a reduce cantitatea de combustibil (glucoză) din sânge și efectul upratiologic asupra corpului dumneavoastră. Deoarece carbohidrații sunt un combustibil pentru mușchi și creier, este important să știm cât de repede trece acest combustibil din stomac în sânge (prin tractul digestiv), unde mușchii îl folosesc pentru a lucra.
Când există prea mult combustibil simultan (și rapid), corpul va trebui să se apere, deoarece o mulțime de combustibil poate deteriora corpul simultan (a luat-o în stoc. Puteți ghici ce stocuri avem în vedere. Rata la care acest combustibil (carbohidrați) este excretat din alimente în sânge este determinat de tipul acestor carbohidrați, de cantitatea de proteine, grăsimi și fibre din alimente și de proporțiile lor relative. Cu cât combustibilul este mai lent, cu atât este mai bine, indicele glicemic alimentar total (IG) sau IG al glucidelor individuale, care poate fi împărțit în trei categorii:
- Categoria I - Carbohidrați glicemici scăzuți (încet) (70)
De exemplu, prezentăm ordinea tipurilor de carbohidrați de la cel mai lent la cel mai rapid, în care rata de excreție în sânge este determinată de mărimea bobului din produs sau de metoda acestuia de prelucrare (măcinarea boabelor):
- cereale integrale (IG scăzut)
- gris (IG scăzut)
- fibre (IG scăzut)
- Graham (IG mediu)
- făină grosieră (integrală) (IG mare)
- făină semi-grosieră (IG mare)
- făină netedă (IG ultra mare)
- zahăr (IG foarte ridicat)
O altă diviziune importantă a carbohidraților este în funcție de cantitatea de apă și fibre pe care le conțin.
* (A) Glucidele foarte concentrate sunt: toate tipurile de glucide (pâine, produse de patiserie, paste, orez, cartofi, cereale, cereale integrale, făină), acești carbohidrați au un conținut scăzut de apă, dar o mulțime de energie absorbită rapid.
* (B) Glucide concentrate scăzute: toate legumele și fructele, deoarece are un conținut ridicat de apă, mai puțină energie și, prin urmare, este un carbohidrat concentrat scăzut.
Rolul carbohidraților foarte concentrați este de a furniza organismului energia necesară pentru munca musculară (mișcare, sport, altele) și pentru activitatea creierului (de exemplu, munca intelectuală). Este recomandabil să consumați carbohidrați care au un indice glicemic scăzut sau mediu și care sunt excretați încet în organism.
Cu toate acestea, excreția lentă a carbohidraților în sânge poate fi realizată și prin combinația corectă de carbohidrați rapizi (de exemplu, croissant alb) cu grăsimi (unt, nuci, semințe, ulei de măsline) și proteine (brânză tare, cabană). Cu carbohidrații rapizi, nu trebuie să uitați de o doză mare de legume. Uneori se întâmplă (cu excepția stărilor de epuizare completă) că este necesar să se furnizeze energie organismului foarte repede sub formă de zaharuri simple (de exemplu, prin infuzie).
Cel mai rău lucru pe care îl putem face este să consumăm dulciuri, alimente farinacee, prăjituri sau alte dulciuri și să credem că furnizăm energie valoroasă pentru mușchii și creierul nostru. Nu, nu acesta este modul în care funcționează în alimentația optimă și putem chiar provoca probleme de sănătate de la supraponderalitate la obezitate până la boli metabolice. Dar știi deja asta. Pentru a reduce la minimum indicele glicemic al glucidelor foarte concentrate, trebuie să consumați grăsimi, fibre sau proteine adecvate cu ele.
Sursele ideale de carbohidrați foarte concentrați sunt:
- ovăz: fulgi de ovăz fierți;
- produse din făină de spelt și spelt - paste, pâine, produse de patiserie;
- feluri de mâncare gătite: grâu, orez, cartofi (nu singur, trebuie să le combinați mai departe);
- produse de patiserie: baghete franceze, chifle de ciabatta, alte produse de patiserie cu apă (produsele de patiserie întunecate sau integrale nu sunt o condiție).
Exemple adecvate de cum să combinați acești carbohidrați foarte concentrați:
Ovăz: fulgi de ovăz gătite cu unt (nu margarină), ulei de nucă de cocos, semințe de in, nuci + 5g de fibre de mere într-o singură porție (cine are, adaugă preparat proteic), rețetă vid - mic dejun pentru tot anul
Paste: se toarnă ulei de măsline și se consumă cu brânză tare, nuci și cantități foarte mari de legume cu frunze verzi,
Produse de patiserie și pâine: consumați cu unt, înmuiați în ulei de măsline ușor sărat, mâncați întotdeauna cu legume cu frunze verzi sau cu brânzeturi tari,
Mâncăruri gătite: grâu, orez, cartofi: întotdeauna cu unt, ulei de măsline, legume sau cu brânză de vaci, ouă sau alte brânzeturi tari, nu recomandăm carne pentru carbohidrați.
Cum să procedați în aportul de carbohidrați pentru supraponderali și obezi
În cazul supraponderalității și obezității, raportul nutrienților trebuie ajustat temporar, astfel încât aportul de carbohidrați (cu excepția legumelor și a fibrei de celuloză) să fie redus la minimum. În schimb, legumele trebuie să constituie o porțiune foarte mare din aportul zilnic de substanțe nutritive, împreună cu grăsimi și proteine. Persoanele supraponderale și obeze trebuie să consume legume în aproape fiecare masă, care ar trebui să reprezinte mai mult de 50% dintr-o porție.
GRAFICUL 1. Graficul vă arată raportul aproximativ pe care trebuie să îl aveți dvs. sau copiii dvs. pentru a vă reduce greutatea corporală din depozitele de grăsimi. Restricționarea consumului de dulciuri, cofetărie, limonade dulci și alte surse de zaharuri gratuite și grăsimi de calitate scăzută este o chestiune firească.
GRAFICA 2. Al doilea grafic arată cum puteți crește aportul de carbohidrați foarte concentrați (de la stânga la dreapta) în timp. Alegem această procedură numai atunci când există o scădere a rezervelor de grăsime. Apoi, este posibil să creșteți încet aportul acestor carbohidrați. Dar într-adevăr doar încet și întotdeauna cu o combinație echilibrată (+ grăsimi corecte + proteine + legume).
Ne ținem degetele încrucișate pentru stăpânirea alchimică de astăzi a alimentelor cu carbohidrați. Deveniți o versiune mai bună a dvs.