Într-un articol anterior, am descris principalele funcții și divizarea carbohidraților. Știm deja că carbohidrații sunt o sursă esențială de energie pentru corpul nostru și cea mai comună diviziune este simplă (zaharuri) și complexă (amidon).
Și acum câteva numere importante pentru carbohidrați:
- valoarea energetică a glucidelor este 4 kcal/1g
- conform recomandărilor generale, ar trebui să se formeze carbohidrați 45-65% din venitul nostru total de energie. De exemplu. dacă aportul nostru de energie este de 2000 kcal pe zi, aproximativ 1000 kcal ar trebui să provină din carbohidrați. Cu toate acestea, în mod specific,% depinde de mai mulți factori, cum ar fi sexul, vârsta, greutatea, nivelul de activitate fizică, tipul de muncă.
- aportul de carbohidrați ar trebui să fie 80% complex A 20% simplu
CARBOHIDRATI DEFINITIV DA! DAR.
Mai ales în ultimii ani, carbohidrații au câștigat o reputație proastă și sunt considerați ceva rău, din care câștigă și provoacă o serie de boli. Dar nu este chiar așa. Glucidele nu sunt demonice sau rele. Dimpotrivă, ele sunt utile și necesare pentru a ne atinge obiectivele.
Dacă un carbohidrat va fi un servitor bun sau un stăpân rău depinde de mai mulți factori, cum ar fi:
DE CE SUNT MAI MICI CARBOHIDRATI?
- își cresc brusc nivelul zahărului din sânge
- sunt digerate rapid, așa că îi vom muri de foame imediat după ce le-am mâncat
- au un indice glicemic predominant ridicat
- sunt calorii goale - nu au fibre, vitamine sau altă valoare nutritivă
- consumul excesiv dăunează organelor
- Consumul excesiv duce la boli și probleme de sănătate, cum ar fi: diabet, rezistență la insulină, cariile dentare, boli hepatice, indigestie, hiperactivitate la copii, depresie, constipație, imunitate slăbită, iritabilitate, lipsă de concentrare ...
- cantitatea în exces de zaharuri ingerate este stocată de organism sub formă de grăsime și astfel greutatea noastră crește
CARBOHIDRATI SIMPLE DE EVITAT:
- dulciuri
- băuturi îndulcite, sucuri
- zahar alb
- făină albă și preparate din produse de patiserie, prăjituri, biscuiți și paste
- condimente - ketchup, muștar, soia și alte sosuri
- alimente procesate - diverse semifabricate, fast-food
- alcool
CARBOHIDRATII SIMPLE POATE FI ȘI BENEFICIOSI! CÂND?
Credeți sau nu, chiar și în grupul de carbohidrați simpli sunt cei al căror consum este recomandat (desigur cu moderare).
Și atunci când? Mai ales după antrenament sau în timpul activităților mai lungi.
Și de ce? Sunt o sursă rapidă de energie de care avem nevoie pentru a funcționa.
CARBOHIDRATI SIMPLE PENTRU CONSUMATOR:
- med
- fructe
- produse lactate
DE CE PREFERĂ CARBOHIDRUI COMPLEXI PESTE SIMPLE?
- ele furnizează organismului fibra necesară unei digestii adecvate
- ele furnizează organismului vitamine, minerale și antioxidanți
- asigurați o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp
- nu determina fluctuatii ale glicemiei
- ajuta la mentinerea unei greutati stabile
- ajută la menținerea nivelului adecvat de colesterol
- servesc drept prevenire împotriva diferitelor boli
CARBOHIDRATI COMPLEXI TREBUIE SĂ CONSUMEM:
- leguminoase
- cartofi
- cartofi dulci
- orez
- grâu
- hrişcă
- bulgur
- Quinoa
- teff
- kamut
- legume
CARBOHIDRATI ÎN PIERDEREA DE GREUTATE ȘI ANTRENAMENT
Carbohidrații sunt la fel de importanți pentru pierderea în greutate ca proteinele. Cu siguranță nu este potrivit să le excludeți complet sau să le mențineți la minimum. Din nou, trebuie să subliniem că avem nevoie de carbohidrați și zaharuri pentru ca organismul să funcționeze. Numai sistemul nervos central poate consuma 70% din glicogenul ingerat. Trebuie doar să urmăm câteva principii și să folosim energia din carbohidrați în avantajul nostru:
Principiul 1: cheltuielile cu energia trebuie să fie mai mari decât veniturile.
Dacă suntem activi fizic, este esențial să luăm carbohidrați. Ecuația simplă se aplică aici, cu cât suntem mai activi, cu atât consumăm mai multă energie și cu atât trebuie să absorbim mai multă energie din carbohidrați. Și dacă cheltuielile cu energia sunt mai mari decât veniturile, puteți asigura pierderea în greutate.
Principiul 2: carbohidrați simpli de consumat dimineața, dimineața și în timpul/după antrenament.
În timpul/după antrenament vă puteți răsfăța cu zaharuri simple, cum ar fi miere, fructe, suc pentru o reaprovizionare rapidă a energiei.
Puteți consuma o cantitate mică de carbohidrați simpli la micul dejun, iar organismul își va epuiza rezervele de glicogen pe timp de noapte și va trebui să-și completeze rapid energia.
Principiul 3: carbohidrații complecși sunt principala sursă de energie și avem nevoie de ei pentru a se regenera.
Mușchii trebuie să se regenereze după antrenament, prin urmare, ar trebui să vă delectați cu carbohidrați complecși împreună cu proteine.
Limitați aportul de carbohidrați complecți seara - deoarece glucidele complexe sunt digerate mai mult timp, nu este recomandabil să le consumați seara târziu. Organismul nu trebuie să le digere până nu ne culcăm și este posibil să experimentăm indigestie. Este recomandabil să consumați carbohidrați sub formă de legume seara.
Principiul 4: Nu omitem carbohidrații, dar consumăm o cantitate rezonabilă.
Dacă vrem să slăbim, este indicat să limităm cantitatea, dar cu siguranță nu într-un mod drastic. Aportul a mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi poate fi periculos pentru corpul nostru pe termen lung. De asemenea, nu este recomandabil să consumați aceeași cantitate de carbohidrați tot timpul. Este potrivit dacă ajustăm cantitatea în funcție de activitatea fizică. În ziua în care exercităm consumăm mai mulți carbohidrați, în ziua în care nu exercităm consumăm mai puțin, alteori alegem din nou media aurie. Acest lucru va asigura că metabolismul va funcționa în continuare.
CARBOHIDRAȚII NU SUNT RĂU!
Nu vă faceți griji cu privire la carbohidrați. Dacă țineți cu moderare principiile de toate, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la greutatea dumneavoastră. Dacă consumați mai ales carbohidrați complecși și vă mișcați și din când în când mâncați carbohidrați simpli precum cartofi prăjiți sau pizza, cu siguranță nu vă va face rău. La urma urmei, suntem doar oameni și avem o singură viață care trebuie trăită și nu trăită, iar prea multe restricții nu sunt calea corectă de urmat. Mai degrabă, este o cale către probleme de sănătate și depresie.
Prin urmare, scrieți totul, exersați și bucurați-vă de viață:).