Cum să le pregătiți pentru dietă?

Cartofii sunt un ingredient obișnuit în dieta majorității europenilor, dar uneori importanța lor în nutriție este trecută cu vederea. Există diferențe mari în ceea ce privește valoarea nutrițională între mesele preparate din cartofi, în funcție de metoda de preparare, ceea ce afectează foarte mult modul în care cartofii sunt percepuți de consumatori ca alimente. Cartofii au o poziție specială datorită faptului că combină proprietățile alimentelor cu amidon și a legumelor.

Cartofii ca sursă de fibre

Cartofii sunt, de asemenea, o sursă de fibre, care contribuie la senzația de plenitudine și susține funcțiile digestive sănătoase. O porție de 180 g de cartofi fierți conține aproximativ 3 g de fibre, care depășește o zecime din doza zilnică recomandată - aproximativ 25 g. Unii oameni preferă să consume cartofi fierți în coajă pentru gustul lor mai pronunțat și sub această formă au și un conținut mai mare de fibre. Cu toate acestea, este esențial să evitați consumul de coji de culoare verde. Petele verzi conțin niveluri ridicate de glicoalcaloizi - în special solanină, care pot duce la probleme de sănătate dacă sunt consumate în cantități mari.

O mică proporție de amidon din cartofi nu este supusă digestiei (amidon rezistent), apare mai ales în cazurile în care cartofii fierți sunt consumați sub formă rece, de ex. în salată de cartofi. Amidonul rezistent funcționează în organism similar fibrei și poate afecta nivelul glicemiei și al lipidelor.

dietă

Conținutul de vitamine și minerale

Cartofii sunt o sursă importantă de vitamina C

O porție de cartofi fierți (180 g) conține aproximativ 10 mg, ceea ce reprezintă o optime din doza zilnică. Cartofii noi conțin aproximativ două ori cantitatea, adică aproximativ un sfert din doza zilnică recomandată.

Deși există multe fructe și sucuri care conțin vitamina C, niciun alt aliment cu amidon pe care îl consumă în mod normal nu este o sursă semnificativă a acestei vitamine în comparație cu cartofii. Deși vitamina C este sensibilă la temperaturi ridicate și se descompune într-o oarecare măsură în timpul gătitului, este încă lăsată în starea inițială pentru ca cartofii fierți să fie considerați o sursă importantă.

Vitamina C are un efect benefic asupra sănătății pielii, a dinților, a gingiilor, a mușchilor și a oaselor, îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului din alimentele de origine vegetală, care altfel este folosită de organism doar într-o măsură foarte limitată. De asemenea, acționează ca un antioxidant important în organism, iar unele varietăți de cartofi galbeni, portocalii sau roșii - precum și cartofii dulci - conțin o cantitate semnificativă de alți antioxidanți în corpul lor - caroten și flavonoizi.

Cartofii sunt, de asemenea, o sursă de vitamine B

O porție de cartofi fierți (180 g) conține cantități de vitamine B1, B6 și acid folic, reprezentând mai mult de o șesime din doza zilnică pentru un adult. Acest grup de vitamine B are o serie de funcții în organism, inclusiv participarea la metabolismul carbohidraților pentru a câștiga energie, pentru a menține sănătatea pielii și a sistemului nervos. Acidul folic este implicat în susținerea dezvoltării și creșterii celulare, deci este esențial să se asigure un aport adecvat în timpul sarcinii. De asemenea, este necesar pentru producerea de celule roșii din sânge.

Cartofii sunt, de asemenea, o sursă semnificativă de potasiu și conțin cantități mici de magneziu și fier

Potasiul are mai multe funcții în organism, inclusiv influențarea contracției musculare, transmiterea impulsurilor nervoase și reglarea tensiunii arteriale. Cantitatea de potasiu din cartofi este aproximativ aceeași ca în majoritatea fructelor și legumelor, dar cartofii sunt consumați în mod obișnuit și, prin urmare, reprezintă o sursă fiabilă a acestui mineral. O porție medie de cartofi fierți (180 g) asigură, de asemenea, o zecime din rația zilnică de magneziu și fier.

Cartofii nu conțin sodiu, element care formează sare de masă cu clor. În conformitate cu recomandările nutriționale, este recomandabil să se limiteze consumul de sare din cauza riscului de creștere a tensiunii arteriale. Alte alimente cu amidon sunt, de asemenea, sărace în sodiu, dar potasiul este cel mai mult cartof. Nu este recomandabil să adăugați cantități excesive de sare sub formă de condimente sau sosuri sărate atunci când gătiți sau preparați cartofi în alt mod.

Ajutor pentru reducerea greutății

Cartofii sunt, de asemenea, un aliment potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească. Porția din mijloc (180 g) de cartofi curățați coajați este în jur de 140 kcal, ceea ce reprezintă o cantitate mult mai mică de energie decât aceeași cantitate de paste fierte (186 kcal) sau orez gătit (248 kcal). Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că cartofii prăjiți sub formă de chipsuri sau cartofi prăjiți au o valoare energetică de 2-3 ori mai mare decât cartofii fierți sau coapte și, prin urmare, astfel de preparate de cartof nu sunt potrivite pentru persoanele care încearcă să-și reducă greutatea. .

Indicele de saturație

O altă veste bună pentru cei care slăbesc este faptul că cartofii nu au un indice de saturație ridicat. Densitatea energetică (adică cantitatea de calorii din 1 g de alimente) a cartofilor fierți sau coapte nu reprezintă un aport ridicat de energie. Prin urmare, puteți mânca cartofi până la sațietate. Cartofii fierți prezintă un efect saturant de trei ori mai mare decât pâinea albă.

Dieta fara gluten

Persoanele care suferă de intoleranță la gluten în gluten, care face parte din toate cerealele obișnuite (inclusiv orezul), trebuie să urmeze o dietă fără gluten și, prin urmare, nu pot mânca multe tipuri de alimente obișnuite, inclusiv pâine, produse de patiserie, paste și majoritatea cerealelor pentru micul dejun. Cartofii nu conțin gluten și sunt un aliment foarte important pentru acest grup de pacienți, pe care îl pot consuma practic fără restricții.

Proces tehnologic și pregătire

Cartofii fierți și coapte sunt practic fără grăsimi. Acestea conțin un nutrient important - carbohidrați sub formă de amidon, care este principala sursă de energie și oferă organismului cel puțin o jumătate de doză zilnică de energie. Avantajul cartofilor ca sursă de carbohidrați este că furnizează și o cantitate semnificativă de micronutrienți.

Cartofii conțin, de asemenea, o cantitate mică de proteine ​​- o porție de 180g de cartofi fierți conține aproximativ 3 g de proteine. Deși mai puțin de o zecime din doza zilnică recomandată pentru adulți, cartofii sunt o sursă bună de aminoacizi lizină și triptofan și, în combinație cu lapte sau ouă, sunt un aliment de înaltă calitate.

Conținutul de nutrienți al mâncărurilor cu cartofi variază foarte mult în funcție de modul în care sunt preparate. Pierderile nutriționale în timpul gătitului depind de temperatură și timpul de gătit. Mineralele și vitaminele solubile în apă, precum vitaminele B și vitamina C, se scurge în apă în timpul gătitului. Gătirea cartofilor în coajă (după gătit pot fi curățați și mâncați fără coaja lor) reduce semnificativ aceste pierderi nutriționale.

Unele pierderi apar și în timpul depozitării; în acest sens, este adecvat depozitarea cartofilor într-un loc uscat, întunecat și răcoros. Cu toate acestea, acestea nu trebuie păstrate la temperaturi de 4 ° C și mai mici, deoarece acest lucru poate duce la formarea crescută de acrilamidă la prepararea chipsurilor prăjite. În timpul depozitării, se pot forma pete verzi pe tuberculi sau pot începe să încolțească. Astfel de cartofi trebuie curățați cu atenție și lăstarii îndepărtați sau deloc folosiți pentru gătit.

Deși conținutul de grăsime al cartofilor este foarte scăzut, la prepararea vaselor de cartofi, conținutul de grăsime al întregului vas poate crește semnificativ în funcție de metoda de preparare. Acest lucru se aplică de exemplu Cartofi prajiti sau cartofi gratinati cu smantana integrala si branza.

Mod de preparare a cartofilor pentru a fi adecvat dietei

  • Curățați cartofii și gătiți-i în apă limpede, condimentați cu o cantitate mică de sare, legume sau bulion de ierburi.
  • Putem adăuga orice ierburi proaspete în apă atunci când gătim cartofi, cel mai folosit este, desigur, pătrunjelul.
  • Pentru un gust diferit de cartofi fierți, adăugăm diverse tipuri de legume sau chiar bucăți de carne în timpul gătitului.
  • Cartofii fierți pot fi, de asemenea, razi și amestecați cu legume tocate. Apoi condimentează doar cu condimente.
  • La fel, cartofii pot fi piure și serviți cu lapte sau cartofii piure pot fi coapte împreună cu un ou bătut.
  • De asemenea, pregătim cartofi ca o piure, omitem grăsimea, adăugăm doar lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu chefir sau puțină cremă cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Cartofii pot fi gătiți în coaja lor, curățați și tăiați felii, așa pregătim salate din ele, de exemplu.
  • Cartofii curățați, care sunt întotdeauna bine periați înainte de gătit, pot fi înjumătățiți pe lungime după gătit, aproximativ înjumătățiți și umpluți. Folosim un amestec de legume, un ou, presărăm brânză cu conținut scăzut de grăsimi etc. Cartofii noi sunt cei mai buni pentru a găti cartofii în coaja lor.

  • Cartofii curățați se pot coace și înveliți în folie și tăiați felii pentru a le săra și adăugați o felie de unt. O opțiune și mai dietetică pentru prepararea cartofilor în folie este tăierea cartofilor în jumătate, stropirea cu sare, rasca și servirea cu lapte.
  • Cartofii aburi păstrează cele mai multe vitamine.

Uitați de aceste feluri de mâncare cu cartofi atunci când urmați o dietă

Dacă te uiți la graficele de calorii aici sau acolo sau urmezi etichetele a ceea ce mănânci, ești sigur că vei cunoaște felurile de mâncare perfide din cartofi. Desigur, chipsurile prăjite, cartofii prăjiți, crochetele, dar și cartofii americani îndrăzneți sau găluștele de cartofi, care la rândul lor conțin multă făină pentru schimbare, trebuie omise. Chiar și piureul de cartofi plin cu unt și lapte integral nu este real, la fel ca cartofii francezi cu mult cârnați sau alți cârnați.

Autor articol: antrenor de fitness Michael Achberger