Cea mai neglijată parte a întăririi este picioarele. Cu toate acestea, picioarele alcătuiesc jumătate din corp, iar omiterea lor nu este abordarea corectă. Dacă vă exersați sau doriți să vă exercitați picioarele, s-ar putea să vă întrebați cât de des le exercitați.

rapide

Acest articol va analiza cât de des ar trebui să vă exercitați picioarele pentru creșterea musculară, dar și cât de des ați pierde în greutate. Dacă ulterior îl aplicați la antrenament, veți obține cele mai bune rezultate posibile pentru picioarele musculare și conturate.

Bazele antrenamentului piciorului

Picioarele nu sunt compuse dintr-un singur mușchi, așa că, înainte de a ajunge la cât de des exercităm picioarele, să ne uităm din ce mușchi sunt compuși.

Vom distinge patru părți musculare ale picioarelor, și anume cvadricepsul, hamstringul, vițelul și fesele. Fiecare dintre ele are o funcție diferită, iar în timpul antrenamentului vă puteți concentra pe una mai mult decât pe cealaltă.

Cel mai bine va fi dacă, desigur, dedici cel mai mult timp celui mai mare mușchi și mai puțin timp celui mai mic. Cvadricepsul este mult mai mare decât, de exemplu, vițeii și, prin urmare, nu are sens să antrenăm vițeii mai mult decât cvadricepsul. Un grup muscular mare are, de asemenea, nevoie de mai mult timp pentru a rupe fibrele musculare și a fost forțat să crească.

Pentru unele exerciții de picioare, cum ar fi genuflexiuni, veți angrena toate cele patru părți ale picioarelor simultan, motiv pentru care este un exercițiu atât de grozav. Pentru alte exerciții, cum ar fi îngroparea, veți conecta doar hamstrii.

Durata antrenamentului va depinde și de exercițiile pe care le alegeți.

De câte ori pe săptămână?

Fiecare program de antrenament se concentrează în mod diferit pe picioare, uneori se antrenează o dată pe săptămână, uneori de două ori, de trei ori, de patru ori, ... De cele mai multe ori, totuși, este posibil să ne întâlnim cu faptul că sunt antrenați o dată sau de două ori.

Cât de des trebuie practicate picioarele depinde și de cât de dificile și de lungi sunt antrenamentele de picioare date. Există o diferență între exercitarea a două sau cinci exerciții de picioare în timpul unui antrenament. Cu cât îți antrenezi mai ușor picioarele, cu atât le poți antrena mai des. Dacă aveți întregul antrenament concentrat doar pe picioare, îi veți antrena mai rar decât dacă ați practica antrenamentul întregului corp și veți dedica doar o mică parte din antrenament picioarelor.

Dacă exersezi întregul corp într-un singur antrenament, care este cel mai bun program pentru începători, îți vei antrena picioarele de 3 ori pe săptămână. Până acum, acele antrenamente pentru picioare nu sunt atât de dificile încât au nevoie de mai mult timp pentru a se odihni.

Cu toate acestea, odată ce te-ai antrenat o vreme, va fi mai bine dacă îți dai picioarelor mai mult timp să te odihnești. Deci, după corectitudine, ar trebui să te antrenezi din ce în ce mai tare, astfel încât picioarele tale să se adapteze constant la noua sarcină și, prin urmare, picioarele tale vor avea nevoie de mai multă odihnă.

Și acum vine problema exercitării picioarelor o dată sau de două ori pe săptămână. Pentru cele mai bune rezultate, este cu siguranță mai bine să vă exercitați picioarele de două ori pe săptămână.

Trebuie să existe cel puțin 48 de ore între antrenamentele pentru două picioare. Aceasta este perioada în care picioarele încă se recuperează după antrenament și construiesc o nouă masă musculară.

Dacă îi antrenezi o dată pe săptămână, de la 168 de ore, adică o săptămână, mușchii picioarelor se vor construi doar pentru maximum 48 de ore. Asta înseamnă 120 de ore de săptămână neutilizată, timp în care picioarele ar putea crește.

Ce se întâmplă dacă le practici de două ori? Veți beneficia de 168 de ore până la 96 de ore, timp în care potențial crește masa musculară. Potențial pentru că fiecare individ va avea o perioadă de altfel lungă după antrenament în care să-și construiască masa musculară.

Dar puteți vedea singur că, dacă vă exercitați picioarele de două ori și nu o dată, teoretic veți construi masa musculară de două ori mai repede, ceea ce reprezintă o diferență incredibilă. Ceea ce ai realiza în doi ani, acum îl poți realiza într-un an!

Dar sunt sigur că acum vă întrebați de ce să nu vă antrenați picioarele de trei ori pe săptămână, vor avea tot timpul suficient pentru a se regenera și voi folosi 144 de ore din 168 de ore. Trebuie să fie mai bine, nu?

Răspunsul este puțin mai complicat decât ar putea părea la început. Da, teoretic te-ai putea antrena așa și ar trebui să îți ofere rezultate de până la 3 ori mai rapide decât antrenamentul o dată pe săptămână. Dar, în practică, este puțin diferit.

Pentru a obține un rezultat atât de rapid, va trebui totuși să te antrenezi din greu. Exercitarea de trei ori pe săptămână este foarte grea sau exercițiul de trei ori pe săptămână, dar slab face o diferență foarte mare. Pentru ca rezultatele să fie de 3 ori mai rapide, va trebui totuși să te antrenezi din greu. Va trebui să te antrenezi la fel de greu ca și când ai avea un singur antrenament pe săptămână.

Problema este că, dacă faceți exerciții de trei ori pe săptămână, nu veți putea să vă exercitați atât de greu. Chiar dacă au trecut 48 de ore după antrenament, mușchiul va fi deja recuperat, dar s-ar putea să rănească.

Și cel mai important, nu veți fi recuperat mental. Probabil că nu veți putea merge la sala de gimnastică de trei ori pe săptămână cu faptul că veți exercita genuflexiuni grele. Și dacă nu sunteți pregătit mental, nu veți putea practica antrenamentul cu adevărat corect și greu.

Pentru a rezuma pe scurt, un lucru este să fii recuperat fizic, iar celălalt mental. Nu este ușor să exercitați genuflexiuni adecvate în fiecare zi.

Dacă tocmai ai fi început să te antrenezi, nu numai că ar fi foarte solicitant din punct de vedere psihic, dar probabil că te-ai antrena prea mult. Atunci ar trebui să faci o pauză de la exerciții și asta nu este bine.

Prin urmare, este mai bine să vă exercitați picioarele de două ori pe săptămână.