Mai mult este mai bine - nu-i așa? Cei dintre noi care încercăm să construim o mulțime de mușchi, mult dincolo de ceea ce gimnasta medie ar încerca să trăiască printr-un motto mai bun. O bancă de 300 GBP este mai bună decât o bancă de 200 GBP. Este mai bine să ai un pistol de 18 inci decât un pistol de 14 inci. Și nu este mai bine să fii musculos decât să te umezi?

Adesea traducem această mentalitate în frecvența și volumul nostru de antrenament. Ne așteptăm să obținem cea mai bună revenire posibilă, bătând greutăți des și lovind mușchii ore în șir. Chiar și la suprafață, această presupunere este greșită. Dacă mai multe antrenamente înseamnă în mod automat mai mult profit, în teorie am deveni cel mai mare antrenament absolut 1

Regenerare - un concept relativ nou

În primii ani ai culturismului modern, când au domnit bărbați precum John Grimek și Steve Reeves și Clancy Ross, un program tipic de exerciții fizice era de a antrena întregul corp de trei ori pe săptămână într-o singură sesiune., adesea la program, ca luni, miercuri și vineri. De trei ori pe săptămână, au lovit fiecare grup de mușchi cu programe brutale pentru întregul corp, care au necesitat două ore, iar aceste exerciții au fost repartizate pe patru zile întregi de odihnă pentru a se recupera.

La începutul anilor 1960, culturistii au aflat prin teste. Ar putea ajunge mai eficient la grupuri musculare individuale dacă s-ar concentra doar pe unul sau doi la un moment dat și s-ar naște o rutină divizată. În epoca pompării de fier a lui Arnold Schwarzenegger și Lou Ferrigno, în anii 1970, mulți culturisti s-au antrenat - dacă au găsit timpul, adică - pentru „dubla împărțire” s-au antrenat de două ori pe zi. Puteți face acest lucru dimineața și apoi înapoi după-amiaza târziu sau seara devreme. Ei și-au lucrat întregul corp timp de trei zile, de obicei de două ori la rând, și s-au odihnit în a șaptea zi. Fiecare dintre cele două antrenamente zilnice a durat 1-2 ore. Unii dintre ei, precum Arnold, au trăit din această sarcină severă de muncă, în timp ce mulți alții nu au văzut profiturile scontate. Recuperare ”src =” https://www.bodybuilding.com/images/2019/july/how-frequently-and-how-long-should-you-train-1b-35ither35.jpg ”data-src =” https://www.bodybuilding.com/images/2019/july/how-frequent-and-how-long-should-you-train-1b-700xh.jpg ”/>

Prima persoană care a pus sub semnul întrebării această abordare de înaltă frecvență/volum mare a fost Arthur Jones. inventator excentric al mașinilor Nautilus. În buletinele sale revoluționare, Nautilus a căutat o abordare științifică a construirii mușchilor. Antrenamentul a stimulat creșterea musculară, a explicat el, dar această creștere ar avea loc numai dacă mușchii ar avea suficient timp pentru a se regenera, împreună cu nutrienții și somnul potriviți. Dacă exercițiile sunt prea lungi, este posibil să nu fie suficient de intense pentru a stimula creșterea.

După cum spunea Jones de multe ori, „poți să te antrenezi din greu sau să exersezi mult timp, dar nu poți să le faci pe amândouă”.

De asemenea, lui Jones s-a demonstrat că mușchii au nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni decât știa orice expert în culturism la acea vreme. El a conceput protocoale de antrenament pentru dispozitivele sale Nautilus pentru a se conforma acestor teorii și a revenit la antrenamentul întregului corp, care a fost efectuat de trei ori pe săptămână sau cel mult la fiecare două zile. Cu toate acestea, pentru un exercițiu, au conținut doar 1-2 seturi de lucrări care au fost sortite eșecului.

Mulți au suspectat motivația lui Jones, deoarece programele păreau a fi un mod adecvat de a minimiza aglomerările din sălile de sport Nautilus care au încolțit în Statele Unite și în întreaga lume la sfârșitul anilor 1970. Niciunul dintre cei mai buni culturisti din această epocă nu a îndrăznit să încerce antrenamentele scurte de mare intensitate prescrise de Jones, cu excepția protejatului său Mike Mentzer, care și-a dezvoltat propriul sistem de antrenament Heavy Duty, o versiune modificată a celor susținute de Jones. Cariera profesională a lui Mentzer s-a încheiat prematur după două sezoane, când s-a oprit dezgustător pentru că simțea că domnul Olympia îl judecase greșit în 1980. Cu toate acestea, cărțile și articolele sale au continuat să influențeze milioane de oameni din întreaga lume când au adoptat programul său, care a subliniat mai puțină pregătire și mai multă recuperare pentru rezultate mai bune. Intrați în Dorian Yates Culturistii vor continua să se antreneze 5-6 zile pe săptămână

Dorian Yates a lucrat pentru fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână, fără regula domnului Olympia de șase ani la Dorian Yates din Marea Britanie. După luni de repetiții, a fost student al lui Jones și Mentzer și a adaptat în mod eronat sistemul lui Mentzer la propriile sale nevoi. Yates a venit în cele din urmă să lucreze patru zile pe săptămână, luni, marți, joi și vineri, și a lucrat fiecare parte a corpului său doar o dată pe săptămână, cu o mână de exerciții. Yates a efectuat mai multe exerciții de încălzire și s-a îndreptat treptat până la munca generală, care a fost sortită eșecului și a continuat adesea. El și-a numit stilul de antrenament Sânge și curaj și a fost imortalizat într-un videoclip îndrăzneț de antrenament alb-negru care a motivat legiunile dorienilor începători din întreaga lume.

timp

Dorian a stabilit un nou standard pentru masele șocante în starea granulară și majoritatea credeau că era etica sa dogmatică de lucru la Temple Gym din Birmingham la acea vreme. dă jos adversarul tău. A fost o unitate de instruire care a urmat:

  • Luni: delte, capcane, triceps, mușchi abdominali
  • Marţi: spate, delta spate, spate inferior
  • Joi: piept, biceps, abs
  • Vineri: Cvadriceps, coapse, viței

Antrenamentul lui Dorian a durat o oră sau mai puțin și a luat trei zile întregi de la sală în fiecare săptămână. Toate argumentele pe care nu le-a antrenat suficient au fost respinse de silueta sa brutală, puternică și robustă. Niciunul dintre bărbații care s-au antrenat mai mult și mai des nu l-a putut învinge, ceea ce a dat o mare credință practicilor de antrenament mai greu și a acordat mai multă atenție vindecării.

regenerare musculară vs. Regenerarea SNC

Lifterii justifică adesea acest lucru antrenându-vă până la șase zile pe săptămână, subliniind că antrenează diferite grupuri musculare în fiecare zi. De exemplu, dacă vă antrenați pieptul luni și marți, mușchii pectorali se vor recupera până când îi antrenați direct sau indirect, cum ar fi prin scăderea sau apăsarea fermă a bancii pe triceps. Din punct de vedere superficial, are sens până când înțelegeți rolul sistemului nervos central, care este foarte tensionat în timpul fiecărui antrenament, indiferent de partea corpului la care lucrați.

SNC este format din creier și măduva spinării. Este locul în care se transmit impulsurile senzoriale și din care provin impulsurile motorii. Pe scurt, așa îți va spune mintea corpului tău ce să facă. Este suficient să spunem că un antrenament de culturism foarte intens antrenează CNS greu și durează ceva timp pentru a-și reveni. Fără suficiente zile de odihnă de la greutăți, SNC este atât de tensionat încât îi pui prea multă presiune.

Suprasolicitarea este reală

Potrivit unui alt slogan popular, nu există supraentrenament în lumea culturismului, ci doar malnutriție și „dormit sub”. În această afirmație, este adevărat, pentru că dacă nu obțineți nutrienții adecvați și vă odihniți suficient, nu veți putea face suficient cu un antrenament puternic, în timp ce etalonul auriu va fi o noapte solidă de opt ore. Cu toate acestea, supraentrenarea este încă o posibilitate foarte reală.

De unde știi când să te antrenezi excesiv? Simptomele frecvente includ oboseala generală, insomnie sau tulburări de somn, scăderea performanței la efort, pierderea poftei de mâncare și creșterea leziunilor cronice sau dureroase. Îți poți pierde entuziasmul pentru antrenament și nu mai trebuie să aștepți cu nerăbdare antrenamentul tău. Dacă continuați să vă copleșiți corpul, veți pierde masa și forța musculară. Pentru oricine a lucrat la amândouă de mult timp, este în mod clar un coșmar.

Cât de mult ar trebui să faci mișcare?

Este o chestiune de milioane de dolari. Nu există o regulă unică pentru toate, care să fie optimă pentru toată lumea, dar iată câteva linii directoare pentru a începe.

. 1 Aliniați-vă antrenamentul cu metabolismul și stilul dvs. de viață

În general, cu cât ești mai tânăr și cu cât trebuie să lucrezi mai puțin în afara sălii de sport, cu atât poți face mai multă mișcare și te poți relaxa bine. De asemenea, am constatat că cei care practicau sporturi care necesitau exerciții foarte exigente, cum ar fi fotbalul, lupta sau artele marțiale, erau de obicei mai frecvente și mai voluminoase decât cei care nu făceau acest lucru. Un student în vârstă de 21 de ani care este capabil să mănânce și să se odihnească suficient de 5-6 ori pe zi are mai mult timp și energie pentru a-și reveni decât un bărbat de 40 de ani care lucrează 50 de ore pe săptămână lucrând și mergând acasă Ajută-ți soția să ia grijă de câțiva copii mai devreme, cum va putea dormi șase ore înainte de a se trezi pentru a se întoarce la muncă. De asemenea, trebuie să experimentați diferite niveluri de antrenament, așa cum a făcut Dorian Yates pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Puteți obține profituri mari din antrenamentele de cinci sau șase zile pe săptămână sau puteți fi copleșiți rapid și în cele din urmă aflați că puteți face cel mai bine dacă lucrați patru zile pe săptămână sau chiar trei zile pe săptămână.,

2. Niciun exercițiu nu trebuie să dureze mai mult de 90 de minute

Foarte puțini oameni au nevoie de antrenament de forță care depășește marca de 90 de minute sau care se poate recupera de la el. Singurele două grupe musculare de care aveți nevoie atât de mult timp din cauza dimensiunii și complexității lor sunt spatele și picioarele. Toate celelalte părți ale corpului trebuie făcute într-o oră sau mai puțin - iar umerii sau umerii nu trebuie să dureze mai mult de 40-45 de minute. Dacă depășiți în mod normal aceste limite, urmați acești pași: Petreceți mult timp între propoziții și exerciții sau prea multe exerciții și fraze. Dacă nu sunteți un powerlifter care atinge maximul într-o presă pe bancă, squate sau deadlift cu o singură repetiție, nu veți avea nevoie de 5 minute între seturi. Ar trebui să vă mișcați rapid și intenționat, ar trebui să cumpărați o pompă grozavă și să o păstrați. Stai departe de telefon și nu pierde timpul plângând cu oamenii. Salvați-l înainte sau după antrenament. Încălziți-vă și apoi antrenați-vă într-un ritm bun.

. 3 Știți când să vă opriți

Mulți oameni se antrenează prea mult timp, fie pentru că nu știu mai bine și presupun că instruirea suplimentară oferă rezultate excelente, fie nu au nicio modalitate de a judeca când este suficient. Nu poți muri întotdeauna de oboseală, mai ales că mulți dintre noi trăim din exerciții pregătitoare și băuturi energizante care ne țin pe picioare ore întregi. Vă recomand să utilizați pompa în mușchi ca o cântare. Armele sunt un grup muscular ușor pentru aceasta. Puteți și ar trebui să obțineți cea mai bună pompă de despicare posibilă pentru biceps și/sau triceps și încercați să le păstrați timp de 15 până la 30 de minute. Va exista un moment în care pierdeți pompa, chiar dacă continuați să faceți repetări și puterea dvs. nu s-a prăbușit. Apoi este timpul să închei antrenamentul. Nimic în afară de ceea ce faci în acea zi nu stimulează creșterea musculară în continuare, ci îți deschide rezervele de regenerare. Vrei să găsești un loc dulce în care tocmai ai făcut suficiente daune musculare pentru a-i forța să se adapteze și să crească, dar nu mai mult. În cuvintele domnului Olympia Lee Haney de opt ori: „Stimulare, distrugere!”

. 4 Nu vă fie frică de o altă zi de odihnă

Suntem o rasă diferită de cea obișnuită cu accesorii în sala de fitness sau fitness. Cei mai mulți dintre ei se tem de exerciții și vor găsi toate scuzele pentru a sări peste exercițiu. Dacă citești acest lucru, ești cu siguranță opusul. Mergi la sală, oricât de ocupat ai fi, indiferent de vreme, chiar dacă ai o vătămare sau boală ușoară. Angajamentul și consecvența dvs. vă diferențiază de ceilalți. S-ar putea să fii și în toamnă pentru că urăști să scoți zile din sala de sport, chiar dacă corpul tău îți spune că are nevoie de ele.

Acordați atenție nivelului dvs. de energie și chiar entuziasmului pentru antrenament. Ele sunt adesea indicatori de încredere pentru a vă exercita cât de mult ar trebui sau pentru a exagera. Nu vă fie teamă că ziua liberă vă va speria. Dacă este ceva, probabil că te va ajuta. Soluția la majoritatea problemelor în care cineva nu a făcut progrese în săptămâni sau luni este pur și simplu să slăbești câteva zile sau chiar o săptămână întreagă. De fapt, este o idee minunată să lăsați greutățile în pace într-o săptămână de 2-3 ori pe an. Faceți niște cardio și întindere, dar nu ridicați niciun kilogram. Dacă nu ați mai făcut-o niciodată și mai ales dacă sunteți uimiți și nu știți, vă veți întoarce la sala de sport pentru un milion de dolari. Nu vei fi mai slab. Vei fi mai puternic, conexiunea mentală și musculară va fi mai bună, iar pompele tale vor fi nebunești. Poate poți fi mult mai mare și mai puternic decât crezi posibil!