Sunt 10.000 de pași pe zi numărul ideal pe care îl putem face ca obiectiv zilnic? Poate vă întrebați de unde a venit acest număr și dacă este o alegere foarte bună pentru majoritatea oamenilor. Într-adevăr, numărul 10000 indică faptul că aveți suficient exercițiu și un risc scăzut de probleme de sănătate și că promovați pierderea în greutate?
De ce numărul de 10.000 de pași este magic?
Obiectivul a 10.000 de pași pe zi a fost creat ca o promoție de către compania japoneză de pedometri în anii 1960 și a devenit popular, deoarece a fost adoptat de mai multe cluburi sportive. Numărul nu a fost bazat pe cercetare - a sunat doar „bine”.
Abia după stabilirea obiectivului de 10.000 de pași pe zi, cercetătorii au ajuns la concluzia și au constatat că este un bun indicator al cantității recomandate de activitate fizică în fiecare zi pentru a reduce riscurile multiple pentru sănătate. Acest număr este utilizat de multe monitoare de activitate și aplicații ca țintă standard.
Există 10.000 de pași suficient sau prea mult?
Multe pedometre și monitoare de activitate mai sofisticate detectează, de asemenea, dacă pașii dvs. sunt suficient de rapizi pentru a îndeplini activitatea fizică standard ușoară până la intensă. De exemplu Fitbit apelează această acțiune pentru minute active. Scopul zilnic este un nivel crescut de activitate de 30 de minute, care este recomandat pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Dacă cei 3000 de pași pe care îi faceți în fiecare zi au o viteză de 100 de pași pe minut timp de cel puțin 10 minute, veți atinge acest obiectiv.
Chiar și o mică creștere a numărului de pași pe zi în comparație cu inactivitatea poate avea un efect asupra sănătății. Chiar și 6.000 de pași pe zi s-au dovedit a fi corelați cu rate mai mici de mortalitate la bărbați. Cu toate acestea, îndeplinirea obiectivului de 10.000 de pași poate fi prea dificilă pentru persoanele în vârstă sau persoanele care suferă de boli cronice.
Dacă pierdeți în greutate sau câștigați în greutate este cea mai importantă preocupare, este posibil să aveți nevoie de o activitate fizică și mai intensă timp de până la 60 până la 90 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Aceasta ar însemna o creștere suplimentară de încă 3000 până la 6000 de pași într-un total de până la 15000 de pași pe zi.
Experții spun că 10.000 de pași pe zi sunt prea puțini pentru copii. Copiii au nevoie de 60 de minute pe zi cu activitate fizică ușoară până la intensă, care este de două ori mai mare decât adulții. Numărul recomandat de pași pedometri pe zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani este de 12.000 pentru fete și 15.000 pentru băieți.
Cât de activ ești și câți pași faci pe zi?
- Stil de viata sedentar: Sub 5.000 de pași pe zi este un indicator al inactivității și a șederii prea des, ceea ce crește riscurile pentru sănătate.
- Activitate redusă: De la 5000 la 7499 pași pe zi este tipic pentru activitatea de zi cu zi în plus față de sport și exerciții fizice și poate fi considerat o activitate scăzută. Media americană/europeană face între 5.900 și 6.900 de pași pe zi, dintre care majoritatea se încadrează în categoria cu activitate redusă.
- Activitate moderată: 7500 până la 9999 pași pe zi este probabil să implice exerciții fizice sau mers pe jos (și/sau muncă care necesită mai mult mers) și poate fi considerat moderat activ.
- Activ: 10000 de pași pe zi indică un punct care ar trebui utilizat pentru a clasifica indivizii ca activi. Acesta este un obiectiv zilnic bun pentru persoanele sănătoase care doresc un indicator rapid că și-au îndeplinit obiectivul zilnic.
- Foarte activ: Persoanele care au mai mult de 12.500 de pași pe zi sunt probabil clasificate ca fiind extrem de active.
Măriți pașii zilnici adăugând echivalentul unei plimbări de 30 de minute
În loc să folosiți o rată forfetară de 10.000 de pași pe zi ca obiectiv, obiectivul dvs. personal ar trebui să se bazeze pe baza dvs. obișnuită și să adăugați mai mulți pași. Adăugarea de 2.000 la 4.000 de pași la numărul zilnic vă va ajuta să atingeți nivelul recomandat de activitate fizică și să vă creșteți activitatea pentru a arde mai multe calorii.
De exemplu: purtați un pedometru sau un monitor de fitness sau lăsați smartphone-ul cu dvs. pe tot parcursul zilei. Fă-ți activitățile zilnice normale în timpul zilei. Verificați numărul de pași la sfârșitul zilei pe dispozitiv sau în aplicația pedometru. Faceți asta toată săptămâna pentru a vă găsi media. Este posibil să observați că faceți doar aproximativ 5.000 de pași pe zi. Obiectivul dvs. ar trebui să fie să adăugați un număr de pași echivalenți cu mersul pe jos timp de 30 de minute, care va fi de la 2.000 la 4.000 de pași, în funcție de viteza de mers. Se află între 1,5 și 3 km de mers pe jos. Pașii pe kilometru depind de înălțimea și lungimea pasului. Dacă aplicația sau dispozitivul dvs. înregistrează minute active, rețineți și acestea și încercați să măriți acest număr la 30 de minute pe zi.
Care ar trebui să fie obiectivul dvs. numărul de pași?
În timp ce obiectivul a 10.000 de pași pe zi este recomandat ca bază bună, aceste sfaturi suplimentare pot ajuta activitatea fizică pentru sănătatea inimii:
- Măriți-vă pașii zilnici cu 3.000 până la 4.000 de pași efectuați la intervale de 10 minute sau mai mult, cu intensitate ușoară până la intensă, care este ritmul mersului rapid după jogging.
- Atingeți un obiectiv de 8900 până la 9900 de pași cel puțin cinci zile pe săptămână și cu cel puțin 3000 de pași cu intensitate ușoară până la severă la intervale de 10 minute sau mai mult.
- Alternativ, setați-vă obiectivul de la 9150 la 10150 pași cel puțin trei zile pe săptămână cu cel puțin 3250 pași la intervale intense de 10 minute sau mai mult.
În concluzie
Poate fi deprimant să stabiliți un obiectiv de 10.000 de pași pe zi și să nu-l atingeți. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece numărul mediu de pași variază de la 5.000 la 7.000 pe zi. Cu toate acestea, dacă doriți să efectuați suficientă activitate fizică pentru a reduce riscurile pentru sănătate și pentru a vă gestiona greutatea, ar trebui să găsiți o modalitate de a vă crește numărul zilnic pentru atingerea obiectivului de 10.000 sau mai mult.
Scopul tău poate fi o motivație de a face 30 de minute pe zi cu intensitate ușoară până la mai mare și de a reduce numărul de perioade lungi petrecute așezat.