Vitaminele în timpul sarcinii - care în principal și unde să le găsim? Vitaminele și mineralele ar trebui să facă parte din dieta fiecărei femei, dar sunt deosebit de importante pentru noi în timpul sarcinii. La urma urmei, cu toții ne dorim ca bebelușul nostru să obțină în principal ceea ce are nevoie pentru dezvoltarea sa sănătoasă. Ce vitamine și minerale sunt, prin urmare, cheia?

vitamine

Așadar, să ne uităm la ce vitamine sunt implicate, de ce sunt importante și unde le putem găsi. Experții subliniază în special cele patru vitamine și minerale necesare - acid folic, fier, calciu și vitamina D. Dimpotrivă - nu ar trebui să exagerați cu vitamina A, așa-numita retinol. Puteți afla de ce aveți grijă de ea și ce doză este încă normală.

1. Acid folic (Folacin)

Ar trebui să ne gândim la acidul folic chiar înainte de a rămâne însărcinată. Este crucial pentru producerea de ADN. Experții sunt de acord că ar trebui să-l completăm cu trei luni înainte de sarcină, deoarece afectează dezvoltarea tubului neural (măduva spinării, coloana vertebrală, creier), care se închide la începutul sarcinii, când mulți încă nu au nicio idee că suntem în el.

Avertizare! Dacă ne lipsește, crește probabilitatea apariției malformațiilor congenitale - în special defecte ale tubului neural despicat. Deficitul de acid folic poate provoca tulburări placentare, întârzierea dezvoltării fetale intrauterine sau chiar naștere prematură. La copii, deficiența se reflectă într-o creștere mai lentă, dar și într-o performanță mai slabă la școală.

Cu toate acestea, nu există niciun semn egal cu faptul că, dacă nu suplimentăm acidul folic înainte de sarcină, vom provoca 100% din copil sau complicațiile de sănătate menționate. Acesta este doar un risc crescut de apariție a acestor malformații congenitale. Deci, dacă știm deja că vrem un copil, ar trebui să completăm cu siguranță acid folic fie în dieta noastră, fie în suplimente nutritive cât mai curând posibil. Acidul folic este, de asemenea, excelent pentru școlari, care sunt chiar ajutați să înceapă să vorbească mai repede. Doza uzuală pentru o femeie este de 0,6 mg pe zi, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).

Unde îl găsiți: în legume cu frunze, broccoli, spanac, salată, sparanghel, fasole, roșii, mazăre, sfeclă, dar și în citrice și sucuri, zmeură, afine, soia, făină de soia, arahide, nuci și alune, varză, cereale, nuci și leguminoase, ouă, intestine de vită, ficat (acest lucru trebuie evitat datorită conținutului ridicat de vitamina A).

2. Calciu

Copilul are nevoie de mult calciu pentru dezvoltarea sa, îl va folosi în principal pentru formarea oaselor sănătoase, a dinților, dar și a mușchilor, nervilor și a sistemului circulator. De asemenea, este necesar pentru coagularea sângelui. Deficitul de calciu afectează oasele din corpul mamei, dar este important și pentru producerea laptelui matern. Dacă îl suplimentăm în dieta noastră, creștem greutatea la naștere și maturitatea nou-născutului. Aportul zilnic trebuie să fie de aproximativ 1500 mg de calciu, femeile care alăptează până la 2000 mg, care trebuie împărțite în trei doze.

Unde îl găsiți: o sursă bogată este melasa de trestie, dar o putem găsi și în lapte, iaurt, lapte de soia, boabe de soia, spanac, broccoli, smochine sau cereale.

3. Fier

Este o componentă importantă a corpului, participă la producerea de energie. Toate perioadele din viața unei femei sunt la fel de solicitante pentru fier. În timpul ciclurilor menstruale, este spălat în funcție de intensitatea ciclului, în timpul sarcinii și alăptării trebuie completat de dragul bebelușului. Fierul este necesar pentru a produce globule roșii, prea puțin fier duce la anemie, care poate provoca o lipsă de oxigen pentru creșterea și dezvoltarea normală a copilului.

Concentrații mai mari sunt în majoritatea alimentelor de origine vegetală. Vitamina C găsită în alimentele vegetale crește absorbția fierului de până la două ori, de aceea este recomandat să consumăm legume proaspete sau fructe bogate în vitamina C la fiecare masă.

Unde îl găsiți: în alge, semințe de susan (dovleac, floarea-soarelui), în migdale, nuci, făină de soia, fasole albă, linte, spanac, chlorella, orz verde, melasă de trestie, dar și în ficat, rinichi și legume cu frunze. Feriți-vă de ceai și cafea, ceea ce reduce capacitatea de a absorbi fierul. Cantitatea recomandată: 27 mg pe zi.

4. Vitamina D

O obținem din razele soarelui, astfel încât experții sfătuiesc să fim la soare cât mai mult posibil.

Unde îl găsiți: la pește (somon, macrou, hering), ouă, unt. În lunile de iarnă, ar trebui să ne gândim la suplimentul lor. Cantitatea recomandată este de 5 micrograme (0,005 mg) pe zi.

5. Vitamina E

Se mai numește și vitamina fertilității. Deficitul său reduce fertilitatea atât la bărbați, cât și la femei. Este important pentru prevenirea avorturilor spontane, are un efect asupra potenței. Susține activitatea gonadelor. Încetinește procesul de îmbătrânire a celulelor și țesuturilor, așa că este adăugat la produse cosmetice, are și efecte diuretice, care scad tensiunea arterială. Potrivit unor studii, în cantități mai mari, vitamina E ar trebui chiar să ajute femeile care au probleme cu purtarea fătului.

Unde îl găsiți: în germeni de cereale, nuci și uleiuri vegetale. Cantitatea recomandată: 15 mg pe zi.

6. Vitamina C

Poate că vitamina cea mai cunoscută dintre toate, vitamina C, este esențială pentru a trăi și a menține un sistem imunitar sănătos. Cu toate acestea, nu ar trebui să ajungem la ea nu numai în timpul gripei, ci și în timpul sarcinii. Ajută la formarea colagenului, care protejează țesuturile de deteriorări. În plus, ajută corpul să absoarbă fierul.

Unde îl găsiți: în măceșe, citrice (lime, lămâie, portocală, grapefruit), papaya, coacăze negre, căpșuni, kiwi, afine, cartofi, roșii, broccoli, conopidă sau spanac. Cantitatea recomandată pentru femeile gravide este de 55 mg pe zi.

7. Iod

Un element la fel de important în corpul mamei este iodul. Este esențial pentru făt în special în timpul dezvoltării intrauterine, dar și în timpul sarcinii și ar trebui să fie suplimentat de femeile care alăptează. În timpul sarcinii și în stadiile incipiente ale vieții unui copil, poate duce chiar la afectarea gravă și permanentă a dezvoltării sistemului nervos central. Deficitul de iod poate afecta dezvoltarea mentală și fizică adecvată, cu consecințele problemelor de învățare și înțelegere. Potrivit unui studiu britanic realizat pe 1.000 de familii, elevii de școală elementară ale căror mame aveau deficit de iod în timpul sarcinii aveau un coeficient intelectual mai scăzut. Prin urmare, cu siguranță nu ar trebui să subestimăm cantitatea de iod.

Unde îl găsiți: alge, semințe de in, pește de mare, fructe de mare. Cantitatea recomandată pentru femeile gravide este de 0,25 mg pe zi.

8. Zinc

Este esențial pentru buna funcționare a organelor genitale. Susține sistemul imunitar, suprimă infecțiile și accelerează vindecarea rănilor. Ajută la producerea insulinei și a enzimelor. În același timp, este necesar în sinteza ADN și în crearea de țesuturi și celule noi, făcându-l o substanță esențială pentru o creștere și o dezvoltare adecvate în copilărie. Se estimează că peste 80% dintre femeile însărcinate din întreaga lume au deficit de zinc, consumând în medie 9,6 mg de zinc pe zi, cu mult sub aportul zilnic minim recomandat în ultimele două trimestre de sarcină.

Unde îl găsiți: în carne roșie, păsări de curte, fasole, nuci, cereale integrale, cereale îmbogățite, stridii, produse lactate, germeni de penny, ouă, ciuperci. Cantitatea recomandată este de 10 mg pe zi.

9. Cupru

La fel ca fierul și calciul, cuprul este important în timpul sarcinii. Este necesar în special pentru producerea de celule roșii din sânge. În timpul sarcinii, ajută la formarea inimii, vaselor de sânge, scheletului și sistemului nervos al bebelușului.

Unde îl găsiți: Alimentele bogate în cupru sunt ciocolata, homarul, crabul, stridiile, spanacul sau vinul roșu, dar îl putem găsi și în semințe de dovleac prăjite, caju, alune, naut sau fasole. Aportul zilnic recomandat pentru femeile gravide este de 1,15 mg.

10. Seleniu

Seleniul este important pentru a proteja organismul de intoxicația cu metale grele.

Unde îl găsiți: Se găsește în cereale integrale, orz, porumb, germeni de grâu, linte, nuci, usturoi, ceapă, broccoli, roșii, avocado, citrice și ciuperci. Îl putem găsi și în carne roșie, friptură, păsări de curte, ouă, pește, în special fructe de mare (hering, ton, carne afumată, sardine, crustacee), precum și în lapte, produse lactate, în special unt. Aportul zilnic recomandat este de 0,03 mg pe zi.

11. B - Complex

Este un complex de vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 (acid folic) și B12 și observăm deficiența lor în organism dacă avem probleme mai frecvente cu eczeme, acnee sau afte. Se poate manifesta și prin insomnie, oboseală și aversiune generală față de activitatea fizică.

Transformă zahărul în energie. Este esențial pentru dezvoltarea creierului, a inimii și a sistemului nervos.

Unde îl putem găsi: în cereale, cereale, germeni de grâu, leguminoase, drojdie, măruntaie, pește, orez, paste, căpșuni, nuci, carne de porc. Cantitatea recomandată pentru femeile gravide este de 1,4 mg pe zi.

Promovează creșterea, vederea bună și o piele sănătoasă. Este esențial pentru dezvoltarea oaselor, a mușchilor și a sistemului nervos al copiilor. Este important pentru celulele roșii din sânge, reglând creșterea și reproducerea umană. Consumul său crește în situații stresante. Deficitul său determină modificări patologice la nivelul mucoaselor laringelui și faringelui, fragilitatea unghiilor, anemie, boli ale retinei, fisuri la colțurile gurii.

Aportul zilnic de riboflavină este de 1-1,2 mg. Este mai mare în perioada de creștere, în infecții, după operații și leziuni, în timpul sarcinii și în timpul alăptării, de asemenea, în caz de activitate tiroidiană crescută și în alimentele cu o proporție mai mare de grăsimi.

Unde îl găsim: în drojdie, ouă, măruntaie, lapte, carne roșie, legume, germeni de cereale, leguminoase, cereale. Potrivit OMS, cantitatea recomandată pentru femeile însărcinate este de 1,4 mg pe zi.

Vitamina B3 este esențială pentru producerea de energie în celule și este importantă pentru activitatea inimii, a nervilor și a mușchilor. Sprijină pielea sănătoasă, nervii și digestia.

Unde o găsiți: în făină integrală de grâu, legume cu frunze, mazăre, nuci, curmale, smochine, pește, ouă, fasole, linte, ciuperci și drojdie. Cantitatea recomandată pentru femeile gravide este de 18 mg pe zi.

  • Vitamina B5 (acid pantotenic)

Face parte din coenzima A, care joacă un rol important în conversia grăsimilor, zaharurilor și a altor substanțe din corpul nostru. Se folosește ca adjuvant în tratamentul bolilor de piele, în prevenirea aterosclerozei, pentru îmbunătățirea memoriei și a concentrării, pentru a promova vindecarea, fertilitatea, creșterea părului și îndepărtarea crampelor picioarelor.

Unde îl găsiți: în gălbenușul de ou și măruntaiele vitelor, dar și în legume, fructe, cereale sau semințe. Cantitatea recomandată pentru femeile gravide este de 10 mg pe zi.

Vitamina B6 (piridoxină)

Este implicat în producerea de celule roșii din sânge și anticorpi, sprijină pielea sănătoasă și digestia. Consumul crescut este la femeile care utilizează contracepție hormonală. Ameliorează boala de dimineață și gura uscată. Reduce tensiunea musculară, acționează împotriva crampelor și diureticelor. Crește imunitatea, susține activitatea nervilor, mușchilor, stomacului.

Unde îl găsiți: în carne, produse lactate, banane, drojdie, drojdie, germeni de grâu, legume, fructe, nuci, cartofi și leguminoase Cantitatea recomandată pentru femeile gravide este de 1,9 mg pe zi.

Vitamina B 12 (cianocobalamină)

Este esențial pentru producerea de celule roșii din sânge, prevenind astfel anemia și bolile de sânge. Este important și pentru fertilitate, în timpul sarcinii, dar și pentru creșterea copiilor. Este, de asemenea, important pentru sistemul nostru imunitar.

Unde îl găsiți: în produse lactate, ouă, ficat, unt de arahide, cereale integrale, struguri, ananas. Cantitatea recomandată este de 2,6 micrograme (0,0026 mg) pe zi.

Important! Feriți-vă de vitamina A

Vitamina A (Retinol) nu este recomandată de experți ca parte a îngrijirii prenatale de rutină. Deficiența sa tinde, de obicei, să apară cel mai adesea în al treilea trimestru de sarcină și numai atunci ar trebui să se concentreze asupra suplimentării sale. Îl găsim în morcovi, dovleci, papaya, lapte integral, iaurt, brânză, ficat, ulei de pește și lapte matern.

Acordați atenție dozei corecte: Doza zilnică de vitamina A pentru femeile gravide ar trebui să fie de 0,8 mg pe zi. Feriți-vă de dozele care depășesc 3 mg pe zi sau 7,5 mg pe săptămână, care ar putea fi periculoase atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș.