rezistența

Dacă într-adevăr doriți să vă săriți de pe tricouri în această vară și să excelați la plajă, veți avea nevoie de mai mult decât antrenamentul brațelor și antrenamentul pieptului. Trebuie să petreceți ceva timp antrenându-vă umerii, pentru că, sincer, de aici începe forța corpului superior.

Deltele puternice sunt secretul deblocării puterii și puterii în toate celelalte exerciții, indiferent dacă împingeți, trageți sau purtați greutate. Și determină, de asemenea, caracterul pe care l-ați setat. Cu toate acestea, umerii sunt și o articulație delicată care necesită o atenție specială. Brațul este un hub multi-strat în care puterea și vulnerabilitatea sunt apropiate. Puteți face pași mari sau greșeli mari în antrenamentul umărului prin simpla schimbare a antrenamentului cu câțiva centimetri.

Cheia ta pentru antrenamentul umărului este să găsești echilibrul perfect între tine și sănătatea ta. Amintiți-vă că cel mai bun talent al dvs. la sală este abilitatea dvs. de a merge la sală. Aceasta înseamnă găsirea unei abordări sigure a provocării unuia dintre cele mai critice grupe musculare din corp.

Lecție de anatomie

Dacă doriți să vă uitați la umăr, trebuie să începem cu așa-numita articulație glenohumerală. Aceasta este centrarea capului humerusului (cunoscut și sub numele de humerus), care se găsește în așa-numitul Brațul ei este o articulație sferică tradițională, ceea ce înseamnă că se poate mișca în mai multe niveluri de mișcare. Acest lucru este similar cu șoldul, cu excepția faptului că umărul dvs. oferă mai mult spațiu pentru mișcarea generală. Acest lucru se datorează faptului că soclul este plat în acest caz. Drept urmare, mulți alți mușchi, de la mușchii pectorali, până la mușchi, până la mușchii abdominali, pot afecta sănătatea pe termen lung a umerilor. Trebuie să luați întotdeauna în considerare acest lucru atunci când vă antrenați umerii și luați în considerare sănătatea pe termen lung a umerilor.

Cel mai important grup muscular de pe umeri este mușchiul deltoid, care se manifestă de obicei la o persoană cu umeri rigizi. Deltoidul are trei capete, un cap frontal, un cap central și un cap posterior. Aceste trei regiuni își trag umerii în direcții diferite. Fibrele sale din față îndoi brațul superior înainte și îl rotesc spre corpul tău, în timp ce fibrele din spate îl tensionează și îl distrag de la corp. Aceasta înseamnă că doar mișcările mici ale mâinilor modifică mușchii primari pe care îi folosiți cu fiecare mișcare.

Apoi, există manșeta rotatorului. Cu atât de mulți mușchi care trage peste umăr într-o coajă atât de superficială, tendoanele, ligamentele și mușchii mai mici trebuie să se acumuleze pentru a asigura stabilitatea și a menține articulația în mijloc. Acesta este rolul manșetei rotative, un grup de patru mușchi care lucrează împreună pentru a ține ferm capul humeral în buzunarul godeului glenoid.

Ritmul este totul

Momentul se referă la mișcările brațelor. Ai nevoie de anumite zone ale corpului, astfel încât să te poți mișca la momentul potrivit și să-ți permiți umărului să se miște lin. În special, scapula și humerusul trebuie să lucreze împreună pentru sănătatea pe termen lung a brațelor.

La îndoirea humerusului, paleta trebuie să tragă înainte. Pe măsură ce humerusul se extinde, paleta trebuie să se retragă. Iată câteva exerciții care ne pot strica umerii. Dacă paleta nu se poate mișca liber în timpul exercițiului, dar brațul superior trebuie deplasat la exercițiul care urmează să fie efectuat, există riscul de rănire.

Reconsiderați aceste exerciții

Fragilitatea articulației umărului înseamnă că trebuie să fim atenți în timpul mai multor exerciții în timpul antrenamentului nostru. În unele cazuri, ar trebui să căutăm alternative. Pentru alții, trebuie să fim atenți doar la frecvență și formă. Fii atent la această mișcare.

Bench Press

Acesta este exercițiul meu preferat, dar dacă nu este făcut corect, este un pas teribil pentru sănătatea umerilor. Când împingeți dintr-un unghi înalt cu genunchiul pus, forța tendonului și forța articulației pe umăr este dură. Prin urmare, este important să vă concentrați întotdeauna pe menținerea mâinilor la un unghi de 45 de grade față de corpul superior. Aveți grijă și cu umerii. Mai ales în cazul băncilor grele, greutatea poate limita capacitatea lamelor de a trage. Acest lucru vă poate deteriora umerii în timp.

Rândul Upright

Acesta este, în general, considerat a fi unul dintre cei mai buni pași pentru dezvoltarea modelelor delta, dar acest pas de obicei nu merită riscul. Brațul dvs. alunecă într-o așa-numită rotație internă, iar când brațul superior este ridicat, manșeta rotatorului și curelele de susținere sunt încărcate. Faceți acest lucru, restricționați libertatea de mișcare și nu trageți de bărbie.

Totul în spatele gâtului tău

Presele pentru umeri și șireturile din spate sunt populare în culturismul școlii vechi, dar nu merită. Așezați umărul în „călcâiul înalt” (cu genunchiul la un unghi de 90 de grade și partea superioară a umărului paralelă cu podeaua.) Știm că această poziție susține articulațiile descendente, dorim articulații mai ferme ale umărului, nu slăbite.

Mecanismul general al brațului

Știm cu toții cum este să strângeți și să trageți confortabil în antrenamentele noastre zilnice, dar uneori învățăm lucrurile într-un mod greșit în timpul antrenamentului. Unghiul de înclinare

Când trageți și împingeți, țineți brațul superior la un unghi de 45 de grade aproape de corp. Nu uitați să efectuați mișcări deasupra capului, cum ar fi.

Nu supraîncărcați niciodată

Adică, literalmente Minimizarea umărului Când trageți în jos, nu-l lăsați să meargă Cotul merge prea departe sub trunchi Comandați partea umărului întărită și există laxitate. Din nou, vrem umeri fermi, nu brațe întinse.

Antrenamentul dvs. de siguranță cu 5 brațe

Încercați acest exercițiu rezistent la umeri pentru a vă ajuta să vă construiți forța, menținând în același timp un umăr inteligent. Veți efectua diverse mișcări pentru a susține funcționarea corectă a articulației. Întărim, dar susținem și sănătatea umerilor. Faceți acest antrenament o dată pe săptămână și relaxați-vă a doua zi.

Presă de umăr de la mine

Acesta este un pas important pentru rezistență, forță și tipar articular. Când împingeți bara înainte, bara se mișcă într-o mișcare înclinată în comparație cu doar deasupra capului. Cu acest mic detaliu, puteți lucra în domeniul de mișcare care are cel mai mult sens. Nu toată lumea poate ajunge acolo cu capul plin, așa că nu trebuie să vă faceți griji. Aplecați-vă înainte pentru a vă mări libertatea de mișcare în timp ce vă împingeți omoplatul în sus.

Cum: Țineți capătul bara cu lățimea picioarelor umărului separat de o mână. Ridicați bara în timp ce țineți cotul la un unghi de 45 ° față de corp. Înclinați-vă în imprimantă până când brațul este complet întins. Întoarceți încet tija din poziția superioară în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Faceți 3 seturi de 8 la 1

Face Pulls

Construcția brațelor întărite la luptă începe cu îmbunătățirea zonei deltoide dorsale. Accidente vasculare cerebrale sunt o modalitate excelentă de a obține modelele potrivite, consolidând în același timp mușchii stabilizatori ai umerilor. Aceasta nu este o mișcare dificilă. Deci, nu încercați să găuriți și să mutați toată greutatea sau cea mai grea bandă din sala de sport. Concentrați-vă pe lucrul cu repetări mai mari și pe construirea unei conștiințe musculare adecvate.

Cum: Apucați coarda sau centura de rezistență cu mâinile direct în fața dvs. și cu palmele spre podea. Într-o mișcare controlată, trageți coarda sau panglica înapoi la bărbie în timp ce vă despărțiți de mâini. Păstrați poziția contractului pentru o secundă. Reveniți încet coarda/banda în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Faceți 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

Arnold Press

Acest clasic de culturism este o modalitate excelentă de a face față preselor de braț peste cap. Este puțin probabil ca mișcările noastre zilnice să fie complet liniare fără a schimba direcția. Acest tren va atinge spectrul complet al deltelor tale. Cheia: Nu întoarceți palmele în față. Când este apăsat, gândiți-vă la un unghi de 45 de grade.

Cum: Când vă așezați, țineți o bară în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp. Când împingeți greutatea în sus, întoarceți mâinile cu 180 ° până când palmele sunt la un unghi de 45 de grade față de corpul superior. Coatele ar trebui să fie drepte. Opriți greutatea din poziția superioară și controlerul revine la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Faceți 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Imprimare prin cablu cu prindere neutră

Când împingem deasupra capului, neglijăm prinderea neutră. Voi vedea mulți alergători care folosesc o priză îngustă în sala de cântărire a targei, dar nu au renunțat niciodată în direcția opusă. Prinderea neutră menține articulația umărului într-o poziție neutră, reduce tensiunea musculară a ligamentelor și tendoanelor articulațiilor.

Cum: Țineți cablul dintr-o poziție înaltă a genunchiului în partea superioară a pieptului, cu palmele orientate în sus. Intrarea cablului direct în fața feței și deasupra capului. Odată ce ați atins poziția complet extinsă, readuceți greutatea în poziția inițială din partea superioară a pieptului. Aceasta este o repetare. Faceți 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

Fermierul Carry

Fiind una dintre cele mai bune măsuri pentru sănătatea umerilor, trebuie să aveți haine țărănești nu numai pentru rezistență, ci și pentru stabilitatea umărului. Vă ajută să vă antrenați poziția corectă a corpului și să vă atacați umerii atunci când lucrați cu o greutate totală mare.

Cum: Țineți greutatea în fiecare mână și stați cu o poziție înaltă. Mergeți înainte cu o mișcare controlată și mențineți cântarele pe o parte într-o poziție stabilă. Mutați-vă cât mai natural posibil. Controlați poziția corpului pe durata asamblării. Efectuați trei truse de greutate de 30 de secunde.