Cele mai bune exerciții acasă pentru a slăbi în coapse

Femeilor le este adesea frică să-și exercite mușchii coapsei. Deoarece acesta este un exercițiu relativ solicitant, ei deduc că exercițiile grele înseamnă o creștere semnificativă a mușchilor, ceea ce ar putea provoca probleme cu pansamentul pantalonilor. Dar asemenea temeri nu sunt necesare.

exerciții

Intinderea minuțioasă, implicarea în antrenamentul de activitate aerobă și alimentația echilibrată vă vor oferi picioare frumos modelate, pe care tot nu veți dori să le ascundeți sub nicio haină.

Deci, ce trebuie practicat?

Ce mușchi alcătuiesc picioarele

Cvadricepsul coapsei - este un mușchi mare în partea din față a piciorului. Sarcina sa este de a întinde articulația genunchiului și de la picioare. Cele mai bune exerciții pentru practica sa sunt cu siguranță genuflexiuni, fie în design dinamic, fie static.

Croitorie musculară - Se numește așa pentru că este subțire și alungită. Îi place să-și antreneze cvadricepsul coapsei, așa că nu trebuie să-i acorde o atenție specială.

Mușchiul biceps - Este pe spatele coapsei. Îndoaie articulația genunchiului și se potrivește în timpul exercițiului. Mușchii sciatici sunt, de asemenea, implicați în aceste mișcări. Practicați-le foarte eficient, de exemplu cu plămânii din spate sau cu o punte pelviană.

Mușchiul coapsei înclinat - Sarcina lui este să creeze linia interioară a coapsei. Se bea la culcare, dar și la îndoirea genunchiului. Exercițiile adecvate care implică o angajare puternică includ strângerea mingii sau, de exemplu, o pernă între picioare sau o ghemuit (sumo).

Antrenament cu greutatea coapsei

Activitate fizică de 10 minute pentru a încălzi corpul (de exemplu, sărind coarda sau mărșăluind pe loc)

Squats

Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și efectuați exercițiul îndoindu-vă genunchii și deplasându-vă pe podea și înapoi în picioare.

Ghemuri statice

Stați pe perete și sprijiniți-vă spatele de el, astfel încât coapsele și vițeii să fie la un unghi de 90 °. Coapsele și trunchiul formează, de asemenea, un unghi de 90 °. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Lunges înapoi

De pe suport, pășește înapoi, astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 °. Greutatea rămâne pe piciorul din față. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați pentru celălalt picior. Mișcarea trebuie să fie netedă, trunchiul drept și perpendicular pe podea.

Podul pelvian

Așezați spatele pe podea, îndoiți genunchii și țineți picioarele pe pământ. Expirați, ridicați șoldurile de pe podea și țineți-le în poziția sus pentru câteva secunde. Apoi du-te înapoi, dar nu te relaxa complet deasupra podelei și repetă exercițiul.

Plie ghemuit

Este un exercițiu similar cu o ghemuit obișnuit, cu diferența că este efectuat într-o poziție largă, cu degetele îndreptate spre exterior. Picioarele rămân întreaga suprafață pe sol în timpul întregului exercițiu. Genunchii ar trebui să fie peste nivelul degetelor de la picioare. Încercați să vă mențineți trunchiul în poziție verticală și să nu-l îndoiți. Vederea este în față, vă deplasați în jos îndoindu-vă genunchii și înapoi la picioarele aproape echilibrate. Apoi repetați exercițiul.

Comprimarea mingii

Puneți o minge mică între genunchi și împingeți-vă genunchii unul împotriva celuilalt. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde și eliberați.

Efectuați toate exercițiile în trei serii de 12-15 repetări. Deoarece mușchii coapsei au o tendință relativ mare de scurtare, este important să le întindeți corect după fiecare antrenament prin întindere statică.

Dacă scopul tău este să slăbești de pe coapse, nu este posibil doar prin exercitarea acestor mușchi. Trebuie să vă antrenați mușchii întregului corp. Prin urmare, este adecvat să împărțiți antrenamentul într-o săptămână întreagă, de exemplu, după cum urmează: luni - picioare, marți - antrenament aerob, miercuri - sâni și biceps, joi - spate și triceps, vineri - antrenament aerob.

Sursa foto de copertă: Cafea, CC0

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.