Exercițiile pe umeri ar trebui să fie o parte integrantă a oricărei rutine de fitness, deoarece acestea contribuie la consolidarea forței și la îmbunătățirea flexibilității umerilor în timpul diferitelor alte exerciții. În timpul exercițiului fizic, principalele componente ale trunchiului în formă de V sunt umerii largi.
Dacă doriți să sculptați umerii de ghiulea, ar trebui să aruncați o privire la aceste exerciții excelente recomandate de Jim Crossley, coproprietar al F45 Kingston și Keith McNiven, fondatorul companiei de antrenament personal Right Path Fitness. De asemenea, am adăugat câteva dintre preferatele noastre. Există exerciții de umăr care sunt potrivite pentru toate nivelurile de dificultate în sala de sport, de la începători la clasici, cum ar fi împingerea cu bara până la mișcări avansate, cum ar fi mâna.
Exerciții inițiale de umăr
Capul cu halteră
„Acesta este un exercițiu bun pentru a crește rezistența și stabilitatea umerilor”, spune Crossley. „Alegeți mai întâi câteva greutăți ușoare”. Ține-l chiar deasupra umerilor cu palmele îndreptate înainte. Ridică brațele deasupra capului.
„Când ridicați ganterele, nu vă mișcați spatele și mai ales spatele.” Această mișcare poate fi efectuată în picioare sau așezată pe o bancă cu spătar.
Alternativă față cu bilă
"Stai cu o ușoară îndoire la genunchi și ține câteva gantere în fața coapselor. Palmele sunt pe tine", spune McNiven. "Ridicați bara stângă în fața dvs. până când mâna este ușor deasupra podelei și îndoiți ușor coatele și palma în jos. Apoi aduceți bara sub control înapoi la început. Repetați cu bara dreaptă."
Pike Press-Up
„Mutați-vă corpul într-o poziție normală de presiune, ridicați șoldurile și mențineți picioarele drepte”, spune Crossley. „Corpul tău ar trebui să aibă o formă de V inversată. Apoi aplică presiune îndoind brațele, astfel încât capul să fie aproape de podea. "
„Puteți schimba nivelul de dificultate și vă strângeți pe umeri mișcând picioarele în interior sau în afară și puteți face acest lucru cu picioarele în sus pe cutie pentru a crește dificultatea.
Exerciții provocatoare de umăr axate pe corp și o modalitate excelentă de a construi puterea necesară pentru a putea apăsa pe stand. "(Vedeți exercițiul avansat dacă îndrăzniți.)
Seria Barbell
„Țineți bara la talie cu mânerul și mâinile despărțite”, spune Crossley. "Ridicați tija la nivelul bărbiei ridicând brațele, astfel încât coatele să fie deasupra barei."
Exerciții sexuale
Dumbbell Shadow Box
. „Alegeți greutăți relativ ușoare atunci când faceți multe repetări și păstrați-le drept la înălțimea umerilor.
"Împingeți bara în față, extindeți complet brațul și rotiți bara în poziție orizontală. Aduceți-o Dacă împingeți cealaltă bara în față și creșteți viteza, puteți câștiga diferite mișcări de umbră în timp ce câștigați experiență.
Lift cu cruce cu gantere
"Țineți bara în fiecare mână la talie, palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele ușor îndoite", a spus Crossley. „Înclinați-vă puțin de șolduri înainte și îndoiți ușor genunchii. Ridicați mâinile până când coatele ating înălțimea umerilor. "
Arnold Press
„Ține două gantere în fața umerilor, coatele îndoite la 90 de grade și palmele îndreptate spre piept”, spune Crossley. „Mutați coatele în lateral în timp ce ridicați ganterele și întoarceți brațele pentru a termina ganterele cu palmele îndreptate înainte.”
"Imprimanta Arnold acționează atât pe față, cât și pe umăr."
Overhead Press
„Acesta este un braț clasic”, spune Crossly. „Începe prin a ține o bară cu mâner în fața gâtului”. Împingeți bara până când brațele sunt complet extinse. Nu vă lăsați palma pe spate când vă împingeți capul. "
Battle Rope Slam
„Cablurile de luptă funcționează atât pe umeri, cât și pe pectorali și sunt excelente pentru mobilitate și rezistență”, spune McNiven. „Există multe exerciții pe care le poți încerca. Unele exerciții bune pentru exercițiile de coardă intermediară sunt slams și uppercuts.
"Straw stă cu umerii și genunchii ușor curbați cu o frânghie de luptă în fiecare mână." Ridicați simultan frânghiile peste cap și trageți cât mai mult posibil. Faceți acest exercițiu timp de 60 de secunde și apoi continuați cu alte exerciții, cum ar fi Overcuts Battle Rope [a se vedea mai jos]. "
Battle Rope Overcut
„Așa cum sugerează și numele, ei imită o lovitură supraîncărcată în timp ce țin frânghiile de luptă.” Folosiți aceeași poziție ca și slams. Partea superioară pe o parte și apoi pe cealaltă. Măriți viteza în aceste 60 de secunde. „Dacă aveți nevoie de sfaturi tehnice, citiți instrucțiunile noastre pentru utilizarea sacului de impact în sala de sport.
Medicine Ball Slam
Dacă este posibil, utilizați o minge de paie - un tip de minge medicamentoasă concepută pentru a absorbi impactul aterizării, astfel încât să nu sară sau să se joace. Stai cu mingea pe pământ între picioare. Ghemuiți-vă și ridicați-o cu ambele mâini, apoi apăsați-o exploziv peste călcâi, ridicați mingea peste cap și întindeți-o triplu - pe picioare cu brațele întinse până în tavan. Acum, momentul pe care l-ai așteptat: lovește mingea cu toate posibilitățile chiar în fața picioarelor tale.
Pentru a crește cerințele cardio ale acestei mișcări, încercați să prindeți mingea medicală chiar în spatele paiului - chiar și paiul ar trebui să aibă o mică reflexie.
Exerciții avansate de umăr
Presiunea mâinii
„Începeți fie în suportul de perete, fie cu picioarele pe perete în suportul orientat spre perete”, spune Crossley. „Corpul tău trebuie să fie drept și aproape de perete, cu picioarele orientate în sus și umerii despărțiți. Îndoiți-vă mâinile pentru a vă lăsa corpul la pământ, apoi apăsați în sus pentru a reveni la poziția inițială.
Apăsând după gât
„Acesta este același lucru cu presa de sus, dar poziția dvs. de plecare este cu bara la gât, mai degrabă decât la față, ceea ce îl face un exercițiu mai provocator”, spune Crossley.
Crucifix Hold
„Aceasta este o prindere izometrică care lovește umerii și umerii”, spune Crossley, ținând câte o bară în fiecare mână, brațele drepte în lateral, palmele orientate spre podea, menținând poziția cât mai lungă posibil
Propulsor
Acest antrenament compozit face minuni pentru umerii și susținerea mușchilor pentru a vă ajuta să deveniți un elevator mai bun, utilizați gantere sau gantere pentru a vă deplasa și gantere pe mai mulți dintre mușchii de sprijin pentru a alege mai puțină greutate decât ar trebui în mod normal, dar cu o bară puteți deveni mai greu dar atenție: umerii pot fi ușor răniți.
Întindeți lățimea brațelor umărului și deschideți ușor degetele de la picioare. Când utilizați gantere, țineți ganterele cu palmele orientate în față pe umeri. Pentru un șurub de presiune cu un halterofil, utilizați-l pentru a ține brațele palmei în sus. Lăsați-vă în picioare în timp ce greutatea se așează pe umeri. Apoi explodezi în sus și împingi greutatea peste cap. Odată ce mâinile sunt drepte și peste cap, veți finaliza repetarea. Debutul următoarei repetări începe când începeți să slăbiți. Nu întrerupe - doar ghemuit.