Dacă vrei să-ți întărești mușchii abdominali sau visezi să proiectezi un pachet de șase, vestea bună este că atunci când ai exerciții cu mișcări compuse, ai un avantaj. Exercițiile, cum ar fi genuflexiunile și deadlift-urile, lucrează cu multe alte părți ale mușchilor abdominali, ceea ce le face o alegere care economisește timp pentru cei care doresc să-și consolideze nucleul.

Vestea mai puțin bună este că scopul final este într-adevăr doar un pachet de șase care nu te va duce acolo. Este un clișeu că cele șase pachete sunt făcute în bucătărie, nu în sală, dar cu siguranță se datorează meritelor. [19659002] Pentru a dezvălui un pachet de șase, trebuie să îndepărtați grăsimea prin mușchi. Pe lângă faptul că vă asigurați că mâncați sănătos, trebuie să faceți și câteva exerciții pentru a ajuta la reducerea grăsimilor. Nu puteți viza pierderea de grăsime în anumite zone ale corpului, ci prin acele circuite de rezistență care antrenează diferiți mușchi în timp ce vă cresc ritmul cardiac. Acestea ard multe calorii și reduc procentul de grăsime corporală.

Și mai sunt! În plus față de exercițiile fizice compuse, o dietă sănătoasă și pierderea grăsimilor, o altă lucrare directă asupra mușchilor abdominali este, de asemenea, o idee bună dacă vrei să spui șase pachete. Nimeni nu a spus vreodată că obținerea a șase colete va fi ușoară, nu? Pentru a vă ajuta în acest sens, l-am rugat pe Joel Freeman, un super antrenor de plajă și co-creator al antrenamentului Core De Force, să aleagă diferite mișcări pentru începători, avansați și avansați și am adăugat câteva dintre preferatele noastre.

Exerciții abdominale pentru începători

Fărâmă de rugăciune

Rep 10

Intinde-te pe spate, cu picioarele drepte pe podea si cu genunchii indoiti. Întindeți brațele și uniți-vă mâinile între genunchi. Mutați bărbia spre piept, ridicați umerii de pe podea și întindeți brațele cât mai departe posibil. Coborâți lamele înapoi pe podea.

Crampă laterală

cele

Rep 20 în total

Intindeți-vă pe spate, picioarele pe pământ și genunchii îndoiți. Întindeți ambele mâini până la picioare. Mutați bărbia spre piept, ridicați umerii de pe podea, trageți buricul spre coloana vertebrală și întindeți un braț înainte pentru a lovi călcâiul fiecărui picior, apoi pe celălalt, cu umerii între podea și podea. reduce. 19659009] Alpinism pe frânghie

Rep 20 în total

Întindeți-vă pe spate și întindeți ambele picioare până în tavan, coatele îndoite și mâinile pe piept. Mutați bărbia spre piept, ridicați umerii de pe podea și întindeți o mână peste cealaltă, genul de mișcare manuală a mâinii pe care ați face-o atunci când urcați o frânghie.

Genunchi la coate

În poziția de presiune superioară, începeți cu ambele mâini pe podea sub umeri și corpul dvs. formează o linie dreaptă de la gât la călcâi

Întindeți miezul și ridicați un picior de la sol, menținându-vă șoldurile în poziție verticală. Îndoiți genunchiul pentru a vă transporta piciorul spre piept până când atingeți genunchiul și cotul. Reveniți încet piciorul ridicat la poziția inițială, menținând în același timp tensiunea în miez. Repetați pagina de fiecare dată când repetați, urmărind trei seturi de zece repetări, astfel încât să aveți cu adevărat mușchi abdominali.

Exercițiu pentru stomac

Ștergător pe genunchiul îndoit

Rep 20 în total

Intinde-te pe spate cu picioarele si genunchii indoiti la 90 °. Întindeți mâinile în lateral cu palmele pe pământ. Ține-ți capul pe pământ și cu nucleul cuplat, lasă genunchii la dreapta și ține-te la 15 centimetri deasupra solului. Opriți-vă timp de trei secunde și reveniți în partea opusă.

Lovitură de foarfecă

Rep 20 în total

Intinde-te pe spate, genunchii trasi pe piept si mainile sub glute. Glisați bărbia spre piept și ridicați umerii de pe podea. Țineți spatele jos apăsat la sol, întindeți picioarele, țineți-le la 15 cm deasupra solului și începeți să vă încrucișați picioarele.

Atingeți pe umăr

Rep 20 în total

Începeți în poziția de presiune superioară cu brațele direct sub umeri și picioare la nivelul șoldului. Păstrați-vă capul, șoldurile și călcâiele în linie dreaptă, cuplați mușchii nucleului și spatelui, ridicați un braț și atingeți umărul opus. Continuă într-un ritm constant și alternează părțile laterale.

Exerciții avansate de stomac

Dumbbell Flutter Kick

Rep 20 în total

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii lipiți de piept și țineți bara cu pieptul. Mutați bărbia spre piept, ridicați umerii de pe podea, întindeți picioarele până când acestea sunt la un unghi de 45 ° față de podea și întindeți brațele spre tavan. Coborâți un picior până când se află la aproximativ 10 cm deasupra solului, apoi ridicați fiecare picior într-un ritm rapid, dar controlat, cu partea inferioară a spatelui sprijinită pe sol în tot spațiul.

Nod de bicicletă

Rep 20 total [19659002] Culcați-vă cu mâinile în spatele capului și coatele pe spate, iar șoldurile și genunchii sunt înclinați la 90 °, astfel încât picioarele inferioare să fie perpendiculare pe sol. Întoarceți umerii de pe podea, întindeți piciorul drept și întoarceți cotul drept spre exterior. Apoi, luați trunchiul înapoi în centru și rotiți-l în direcția opusă în timp ce schimbați lungimea fiecărui picior.

Extensie cu halteră

Rep 20 Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți spre piept, cu brațele întinse până în tavan și ținând gantere în ambele mâini. Țineți spatele jos apăsat la sol, întindeți picioarele și mișcați mâinile în spatele capului. Aduceți bicepsul la urechi și țineți picioarele la aproximativ 10 cm de podea. Țineți poziția întinsă timp de două secunde, apoi îndoiți genunchii și întoarceți bara.

Abdominoplastie

Pentru a efectua regenerarea musculaturii abdominale, veți avea nevoie de o rolă abdominală sau o bară cu două plăci. Puneți-vă în genunchi și țineți o rolă sau o bară cu ambele mâini. Cu spatele drept, brațele întinse și nucleul sprijinit, înclinați-vă încet pentru a vă întinde corpul și glisați rola sau bara înainte pentru un număr lent de trei până la cinci secunde.

Odată ajuns până aici, vă puteți pregăti confortabil pentru partea grea: trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare. Acesta este ceea ce face dezvoltarea mușchilor abdominali de la exerciții abdominale normale la ceva cu adevărat foarte stresant. După recuperare, inhalare, felicitări pentru repetare și apoi mișcați din nou. Nu merge niciodată mai departe decât crezi că spatele tău sprijină confortabil. Alegeți trei seturi de cinci lansări.