Atacurile de panică nu sunt ceva de care să ne fie rușine. Se pot întâmpla literalmente oricui. În aceste momente transpirate, tremurătoare, corpul tău se pregătește să lupte sau să scape, chiar dacă nu există un pericol real. Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare, mai ales dacă nu le-ați avut niciodată.
Simptomele unui atac de panică
- Durere sau presiune toracică
- un sentiment de pericol iminent
- Scuturături și tremurături
- Amețeli sau leșin
- dificultăți de respirație
- inima ce bate
- surditate
- a transpira
- greaţă
Puteți folosi yoga pentru a combate anxietatea și atacurile de panică. Cu toate acestea, nu ar trebui să forțați acest lucru. Luați ceva timp pentru a vă liniști înainte de a intra în rutină.
Încercați să respirați profund și încet, umplându-vă stomacul (nu doar pieptul). Trageți aer prin nas și expirați prin gură. De asemenea, puteți încerca respirația nazală alternativă. Concentrați-vă asupra respirației până când simțiți ușurare.
Intrarea într-o poziție simplă de yoga vă poate ajuta, de asemenea. Alegeți unul care susține circulația sângelui, dar, de asemenea, ajută la relaxare. Unele opțiuni bune sunt Child ̵
Pozițiile de yoga sunt de obicei aranjate în ordinea care curge de la poză la poză. Este într-adevăr despre ceea ce ți se pare cel mai bine.
După câteva încercări și greșeli, veți găsi ipostaze și secvențe care vă plac mai mult decât altele. Experimentați și rămâneți deschiși în timp ce vă inspirați calea în următoarea întâlnire cu yoga.
1. Curățarea respirației din canal (Nadhi Shodhana)
Unii yoghini o văd mai degrabă ca o pregătire decât ca o poză, dar este modalitatea perfectă de a da concentrația creierului (și oxigen).
Puteți efectua această tehnică de respirație pe un scaun sau cu picioarele încrucișate pe sol. Încercați să vă faceți confortabil, respirați adânc două sau trei prin nas și scoateți-vă gura.
Când sunteți așezat, închideți nara dreaptă cu degetul mare drept. Inspirați prin nara stângă. Apoi deschideți nara dreaptă și închideți-o pe cea stângă (folosiți degetul inelar). Expirați prin nara dreaptă, inspirați și schimbați părțile. Repetați acest model pentru mai multe respirații.
2. Poziția unghiulară delimitată (Baddha Konasana)
Așezați-vă pe un covor cu picioarele întinse în lateral. Expirați atunci când vă conectați picioarele. Trageți-le spre tigaie. Lasă genunchii să cadă într-o parte. Continuați să vă strângeți călcâiele atunci când respirați adânc.
3. Degete (Padangusthasana)
Stai pe un covor cu picioarele la 6 centimetri distanță. Îndoiți cvadricepsul (mușchii frontali ai coapsei) pentru a ridica genunchii. Expirați și îndoiți-vă în talie. Țineți spatele, gâtul și capul în linie dreaptă. Intindeți degetele mari cu degetul arătător, degetul mijlociu și degetul mare al fiecărei mâini. Împingeți degetele mari pe pământ pentru a-l asigura.
Când inspirați, îndreptați-vă brațele și ridicați partea superioară a corpului pentru a vă elibera ușor hamstralii. Când expirați, înclinați-vă înapoi într-o îndoire înainte. Continuați cu acest model pentru câteva respirații.
Tastați pentru: Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, folosiți cureaua de sub degetul mare.
4. Poziția pisicii (Marjaryasana)
Această poziție și o altă poză de vacă funcționează bine împreună. Amândoi vă întind coloana vertebrală și mușchii abdominali.
Începeți într-o poziție de masă (pe mâini și genunchi) cu genunchii chiar sub șolduri și mâinile sub umeri. Păstrați capul și gâtul neutru și ochii pe sol.
Când expirați, rotunjiți coloana vertebrală, dar păstrați umerii și șoldurile în poziție cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii din jurul coloanei vertebrale. Slăbiți-vă gâtul, dar nu vă trageți bărbia de piept. Cu o respirație, reveniți la poziția de plecare.
Puteți repeta Cat Pose sau comuta direct la Cow Pose și vă puteți roti mușchii abdominali.
5. Creșterea vacilor (Bitilasana)
Începeți într-o poziție de masă cu genunchii chiar sub șolduri și mâinile sub umeri. Păstrați capul și gâtul neutru și ochii pe sol.
Când inspirați, ridicați pieptul și așezați-vă oasele spre tavan. Stomacul tău trebuie să cadă pe podea când ridici capul înainte.
Expirați într-o poziție de pornire neutră sau comutați la Cat Pose.
Poziția podului (Setubandha)
Culcați-vă cu genunchii și tocurile îndoite și șoldurile largi. Așezați-vă călcâiele cu palmele chiar sub genunchi și cu mâinile laterale. Dacă nu aveți un covor sau dacă gâtul și umerii sunt moi, așezați sub umeri un prosop sau o pătură pliată.
Când expirați, împingeți prin călcâi și picioare interioare. Ridicați șoldurile spre tavan. Continuă să ridici șoldurile până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Când puneți mâinile sub pelvis, întindeți mâinile.
Ridică bărbia departe de piept. Strângeți sternul spre tavan și întindeți omoplații. Când ajungeți la stern până la tavan, încercați să creați un spațiu mic ridicat între omoplați.
Țineți apăsat timp de până la 1 minut. Când vă relaxați, expirați și aduceți ușor coloana vertebrală înapoi pe podea.
7. Camel Pose (Ustrasana)
Camel Pose acționează ca un stimulent energetic. Dar mergeți încet până când dezvoltați flexibilitatea și forța pentru a ține complet poziția. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănirii.
Îngenuncheați pe podea cu genunchii lățimi de șold. Creați o ușoară rotație internă a coapselor în timp ce îndoiți ușor glutenul. Apăsați degetele de la picioare și luciu în pământ. Așezați-vă mâinile pe spatele șoldurilor/pelvisului. Țineți partea din față a coapselor înapoi în timp ce împingeți bazinul înainte. Nu merge prea departe și încordează coloana vertebrală inferioară.
Când inhalați, ridicați sternul și inima în timp ce umerii se rotesc înapoi și în jos. Țineți capul și bărbia aproape de stern. Sprijiniți-vă brațele în cruci sau atingeți-vă spatele cu mâinile pentru a vă adânci.
Dacă faci această poziție pentru prima dată, încearcă o mână la rând. Totuși, împingeți încă peste coapse pentru a rămâne perpendiculare pe podea când vă ridicați în picioare. Dacă nu vă puteți ridica în picioare, ridicați-le la degetele de la picioare pentru a vă ridica călcâiele.
Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.
8. Poziția arcului (Dhanurasana)
Intindeți unul lângă altul cu brațele încrucișate. Păstrați genunchii lățimi de șold și păstrați-vă călcâiele cât mai aproape de fesieri. Țineți articulațiile cu mâinile.
Inspirați când ridicați coapsele, tocurile, capul și sternul în același timp cu podeaua. Trageți umerii de urechi și țineți omoplații la spate.
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Respirați constant.
9. Deținerea extinsă a puilor (Uttana Shishosana)
Începeți pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Îndreptați degetele de la picioare și pășiți cu mâinile. Când vă lăsați fața pe podea, ridicați fesierii. Păstrați mâinile active, astfel încât coatele să nu atingă podeaua.
Partea inferioară a spatelui ar trebui să se îndoaie, astfel încât să puteți simți tragerea peste coloana vertebrală. Trageți șoldurile spre călcâi și îndreptați-le peste mâini.
Păstrați poziția nemișcată și respirați timp de 30 de secunde, apoi eliberați-o așezând glute pe tocuri și ridicându-le din poziție.
10. Puneți cu triunghi extins (Utthita Trikonasana)
Stați la o distanță de 3 până la 4 picioare. Îndreptați piciorul stâng înainte în timp ce degetele de la picioare dreapta sunt orientate lateral (aceasta ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade). Aliniați-vă călcâiele. Genunchiul fiecărui picior trebuie aliniat cu glezna corespunzătoare.
Apucați activ brațele din părți până când acestea sunt paralele cu podeaua. Palmele trebuie să fie îndreptate în jos, iar omoplații trebuie să fie largi.
Expirați atunci când vă pliați în articulația lombară spre piciorul drept. Întoarceți fuselajul spre stânga, dar păstrați-l la fel pe ambele părți. Atingeți tibia, glezna sau podeaua cu mâna stângă spre tavan cu mâna stângă.
Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
11. Poziționând cu picioarele sus (Viparita Karani)
Această poziție îți dă senzația că ești un copil la o petrecere de somn! Rețineți că, dacă aveți ischișori întinși, este posibil să aveți nevoie de sprijin suplimentar sub șolduri și pelvis.
Așezați-vă în față cu picioarele drepte și apăsați partea dreaptă a corpului împotriva peretelui sau a tăbliei. Când te întorci, expiră și întinde-te pe pământ. Ridicați picioarele pe perete până când acestea se îndreaptă spre tavan.
Oasele tale sciatice nu trebuie să fie lipite de perete, ci încearcă să te apropii cât mai mult de perete. Ar trebui să existe o ușoară arcadă peste trunchi peste umeri.
Dacă trebuie să vă ajustați suportul, așezați picioarele drept pe perete, ridicați bazinul și reglați-vă. Mâinile tale pot rămâne cu tine sau se pot întinde pe burtă. Inspirați adânc și încet și mențineți această poziție timp de 5 până la 20 de minute.
12. Cap-la-genunchi înainte (Janu Sirsasana)
Stai pe covor cu picioarele drepte în fața ta. Dacă aveți șolduri ferme sau jambiere, puneți o pătură sub osul scaunului. Respirați un genunchi și îndreptați călcâiul spre pelvis, sprijinindu-vă picioarele pe coapsa interioară a piciorului opus.
Odată cu expirarea, treceți prin trunchi peste piciorul întins. Aliniați buricul cu coapsa piciorului extins. Mâinile și brațele pot rămâne pe părțile laterale ale piciorului sau puteți întinde și apuca piciorul.
Glisați înainte și mențineți această poziție timp de 1 până la 3 minute. Repetați de cealaltă parte.
13. Sănătate superioară (Urdhva Hastasana)
Stai cu picioarele apropiate și tocurile ușor depărtate, atingându-ți degetele de la picioare. Întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre exterior și degetele mari să fie orientate spre partea din spate a corpului. Inspirați și țineți brațele întinse spre tavan. Țineți mâinile întinse și uniți-vă palmele peste cap.
Intindeți cu degetele mici, astfel încât degetele mari să se încline din nou spre cap. Ridicați bărbia ușor în sus pentru a înclina capul înapoi, dar nu vă ciupiți de gât. Coaste ar trebui să rămână în linie cu bazinul. Ținând mâinile drepte, expirați și glisați-le în sus și înapoi în poziția lor de plecare.
Tastați pentru: Umerii tăi nu trebuie să se aplece înainte. Când umerii sunt încordați, țineți palmele depărtate și mâinile paralele între ele.
14. Poza copiilor (Balasana)
Îngenunchează pe podea cu degetele mari. Deschideți genunchii la lățimea șoldurilor. Așezați-vă pe călcâi și expirați în timp ce coborâți trunchiul între coapse. Extindeți gâtul pentru a vă întinde coloana vertebrală.
Mâinile și brațele ar trebui să se sprijine pe șolduri sau lângă trunchi. Eliberați-vă umerii și lăsați-i să tragă spre podea prin gravitație. Puteți rămâne aici 30 de secunde sau atât timp cât este bine.