Mănânci organe animale în mod regulat? Sau preferi carnea? Ce zici de pește? Ce sare folosiți? Răspunzând la aceste întrebări și la alte întrebări, puteți dezvălui unele deficiențe în dieta dumneavoastră. Dacă consumați un deficit sau, dimpotrivă, prea multe anumite tipuri de alimente, puteți dezvolta cu ușurință un dezechilibru de nutrienți. În articolul de astăzi, veți afla care dintre aceste dezechilibre sunt cele mai frecvente, cum apar și mai ales cum să le preveniți.
Prietenul nostru Pračlovek a trebuit să caute mâncare tot timpul anului, unde a putut. Fiecare tip de mâncare a fost doar o perioadă de sezon și, atâta timp cât a fost disponibil, a profitat din plin de ea. Prada capturată a fost obișnuită cu ultimul nutrient.
Astăzi, însă, putem alege dintre alimente din întreaga lume. În plus, avem un număr mare de suplimente și pastile minune. Acest lucru este minunat pe de o parte, dar pe de altă parte poate provoca probleme, de exemplu sub forma unui dezechilibru între substanțele nutritive ingerate.
Astăzi ne vom concentra asupra nutrienților care sunt cei mai frecvenți în dezechilibrele de astăzi, ce efect are asupra corpului tău, cum se întâmplă, dar și ce poți face în legătură cu acesta. Ne vom concentra asupra dezechilibrelor care provin în principal din alimentația dezechilibrată, deoarece problema suplimentării este puțin mai lungă (discut despre multe dintre ele în viitoarea mea publicație Nutrition Pračloveka).
Omega-3 vs. acizi grași omega-6
Omega-3 și omega-6 sunt acizi grași polinesaturați (grăsimi). În dieta strămoșilor noștri, raportul dintre acești doi nutrienți era foarte apropiat de 1: 1, cel mai rău 1: 4. Astăzi, nu este deloc excepțional dacă o persoană are un raport dintre aceste grăsimi în dieta sa de 1:30 și mai mult.
Motivul dezechilibrului
Unul dintre principalele motive pentru care am ajuns în această stare este că am învățat să extragem uleiuri din diferite tipuri de plante și semințe. Aceste grăsimi, bogate în omega-6 MK, au înlocuit treptat grăsimile animale, care în forma lor originală erau surse foarte echilibrate de grăsimi omega-3 și omega-6.
Extragerea unor astfel de uleiuri este deja mult mai ieftină astăzi decât înainte. Astfel, cum să o luați ... extracția corectă, în cazul în care nu există daune provocate de petrol, este mai scumpă. Cu toate acestea, omul a descoperit și metode mai ieftine, care nu sunt tocmai blânde cu uleiurile rezultate, cum ar fi utilizarea substanțelor chimice (solvenți), a presiunii ridicate și altele asemenea.
Un alt motiv pentru acest dezechilibru este pur și simplu lipsa omega-3 din alimentele pe care le consumăm în mod obișnuit astăzi. Acest lucru este valabil mai ales pentru carne și ouă. Acest lucru se datorează faptului că felul în care sunt crescute animalele s-a schimbat radical. De exemplu, hrănind vacile cu porumb și soia în loc de iarbă, conținutul de acizi grași din carnea lor se schimbă complet. În mod similar, pentru pești, care sunt acum în mare parte crescuți în fermele piscicole, raportul lor de omega-3 și omega-6 se modifică în rău.
Nici nu vorbesc despre faptul că grăsimile de la animalele crescute în acest mod conțin deseori reziduuri de toxine din dieta lor. Micotoxine, pesticide, antibiotice ... pe scurt, multă porcărie.
Consecința excesului de grăsimi omega-6
Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt importanți, printre altele, în reglarea proceselor inflamatorii din organism. Sunt folosite pentru a produce substanțe pro și antiinflamatoare numite eicosanoide. Omega 3 este important pentru producerea de antiinflamatoare și omega 6 pentru producerea de eicosanoizi proinflamatori. Ambele sunt importante pentru corpul tău. Fără inflamație, procesul de regenerare după antrenament, vindecarea rănilor și altele asemenea nu ar putea avea loc.
Cu toate acestea, problema apare atunci când aveți un exces de grăsimi omega-6 față de omega-3 în dieta dvs. pentru o lungă perioadă de timp. Într-un astfel de scenariu, substanțele inflamatorii încep să predomine asupra medicamentelor antiinflamatoare.
Dacă ați citit deja Principiile omului preistoric, atunci știți deja că unul dintre cei mai mari ucigași și cauza unui număr mare de boli în prezent este un număr mare de inflamații pe termen lung în tot corpul - așa-numita. inflamație cronică.
Merită menționat și creierul, care nu se bucură cu adevărat de această afecțiune. Mai mult decât atât, are nevoie de acizi grași omega-3, nu de orice. Creierul luptă în principal pe EPA și DHA, două grăsimi omega-3 care sunt prezente doar în grăsimile animale.
Cum să remediați raportul omega-3 la omega-6
1. Reduceți aportul de omega-6
În primul rând, trebuie să începeți să evitați alimentele care au cel mai mare conținut de omega-6. Acestea sunt în mare parte alimente sărace din punct de vedere nutrițional, pe care este puțin probabil să le lipsească corpului. Este vorba în principal de uleiuri vegetale ieftine și toate alimentele care le conțin și sunt preparate pe ele (Aceasta reprezintă aproximativ peste 90% din alimentele procesate). Vorbesc despre rapiță, floarea soarelui, porumb, ulei de soia și altele asemenea.
Pe lângă conținutul crescut de omega-6, aceste uleiuri au și multe alte afecțiuni, dar nu vom vorbi despre asta acum (veți citi mai târziu în publicația Výživa Pračloveka)
Ca un alt pas pentru a reduce consumul de omega-6, vă recomand nu exagerați cu nuci. Deși relativ încărcat nutrițional, omega-6 este predominant în majoritatea acestora. Chiar și nucile, cunoscute ca o sursă excelentă de omega-3, au mai multe omega-6 decât omega-3.
Nucile conțin, de asemenea, antinutrienți, datorită cărora necesită un tratament adecvat (umectare etc.). Cele mai grave „nuci” (de fapt, leguminoasele) sunt arahidele, care prezintă, de asemenea, multe afecțiuni (de exemplu, un risc crescut de contaminare de către un cancerigen puternic numit aflatoxină). Ca să nu mai vorbim că multe nuci sunt stricate înainte de cumpărare (conțin grăsimi oxidate) și prăjite în uleiurile dezgustătoare menționate mai sus.
Cu siguranță nu mănânc nuci ca atare, dar îți recomand să mănânci mai puțin și numai de calitate. Raw, ideal cât mai proaspăt posibil (cel mai bine dacă le curățați singuri).
2. Consumați alimente cu un raport echilibrat de grăsimi omega
Odată ce ați redus aportul de omega-6, ca al doilea pas, trebuie să vă îmbunătățiți sursele de hrană pentru animale, care inițial aveau acest raport echilibrat, cum ar fi ouăle și carnea cinstite. Spui că ai suficientă carne și ouă? Aș dori să vă atrag atenția asupra importanței cuvântului „cinstit”.
După cum am menționat, ouăle și carnea provenite de la soia și porumbul (cel puțin 90% din toate cele disponibile) conțin un raport mult mai slab de grăsimi omega (mai mult omega-6, mai puțin omega-3). De aceea, trebuie să vă cumpărați carne și ouă de la fermieri cinstiți și nu de la supermarketuri obișnuite.
3. Adăugați omega-3 de calitate
În cele din urmă, vă recomand să adăugați alimente extrem de bogate în grăsimi omega-3 de calitate. Din păcate, nu vorbesc despre semințe de in și alte surse de plante. Acestea conțin omega-3 numai sub formă de ALA, care la majoritatea oamenilor este foarte dificil de convertit în DHA și EPA (necesar, de exemplu, pentru creier). Mai presus de toate, trebuie să luați resurse animale omega-3.
Dintre aceștia se remarcă în principal pești de mare, dar nici aici nu este chiar ușor. Majoritatea peștilor absorb cantități uriașe de impurități din ocean, precum metale grele, dioxine și porcări similare. Prin urmare, recomand numai pești mici de mare (de exemplu, sardine) care au fost prinși în sălbăticie. Din păcate, somonul obișnuit nu este una dintre aceste surse, iar tonul nu este deloc.
Dacă nu aveți acces la astfel de alimente, vă recomand cu siguranță să luați în considerare suplimentarea cu ulei de ficat de cod de calitate sau ulei de krill. Codul are un avantaj în conținutul său ridicat de vitamine A și D, în timp ce uleiul de krill conține, pe lângă omega-3 mai digerabil sub formă de fosfolipide, și prețiosul antioxidant astaxantină.
Glicină vs metionină
Glicina și metionina sunt 2 aminoacizi (un bloc de proteine). La fel ca omega-3 și omega-6, ambele sunt la fel de importante și trebuie să fie echilibrate în dieta ta. În caz contrar, poate avea consecințe grave atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală.
Printre altele, metionina este importantă în protejarea ficatului de oboseală și ajută la menținerea sănătății mintale (protecție împotriva neliniștii și depresiei). Glicina, la rândul ei, este importantă pentru stabilizarea glucozei în sânge, dar și în minte (menținerea atenției și filtrarea stimulilor aleatori). De asemenea, ajută la somn și este foarte important pentru o piele și oase sănătoase.
Motivul dezechilibrului
Strămoșii noștri nu erau la fel de drăguți ca oamenii de astăzi. Dacă au ucis un animal, s-au asigurat că folosesc tot ce au putut. Aceasta se numește „nas la coadă” mâncând, adică mâncând de la coadă la nas. De cealaltă parte, astăzi mulți oameni sunt doar mușchii animalului și cele mai hrănitoare părți (organe) sunt aruncate.
Aceasta este sursa acestui dezechilibru. Carnea este o sursă semnificativă de metionină, în timp ce glicina conține de obicei foarte puțin. În mod similar, celelalte surse preferate de proteine, inclusiv ouă, produse lactate și pește.
Glicina, pe de altă parte, se găsește în principal în alimentele pe care puțini le consumă astăzi. Acestea includ pielea, oasele, cartilajul, organele - lucruri care sunt asociate cu bucăți de carne ieftine și pe care oamenii le aruncă în mod normal. O mare parte din aminoacidul din colagen este alcătuit din glicină.
Consecința dezechilibrului glicinei și metioninei
Glicina nu este un aminoacid esențial, deoarece corpul tău îl poate face singur. Cu toate acestea, corpul tău nu produce întotdeauna suficient din aceste substanțe „neesențiale” pentru o funcționare optimă. O persoană în medie de 70 kg are nevoie de aproximativ 10 g de glicină pe zi, în timp ce corpul produce undeva aproximativ 3 g. Se pare că acest lucru se datorează faptului că am avut întotdeauna suficientă glicină în dieta noastră pe parcursul evoluției noastre.
În plus, un aport alimentar prea mare de metionină înseamnă un consum crescut de glicină. Unul dintre motive este probabil legat de faptul că metabolismul metioninei produce o substanță nedorită numită homocisteină. Homocisteina este asociată cu inflamații și boli ale sistemului cardiovascular și este, de asemenea, unul dintre testele de sânge de bază, dar voi discuta un articol separat.
Glicina este necesară (printre altele) pentru a scăpa de homocisteină din corpul dumneavoastră. Totuși, aici intră în joc și alți factori, despre care vom vorbi în articolul menționat.
Pe de altă parte, glicina este recunoscută datorită efect antiinflamator, care atenuează nu numai efectele negative ale metioninei ci și alte tipuri de inflamații. Pe scurt, glicina este foarte importantă pentru corpul tău și neglijând aportul acesteia în favoarea metioninei, poți provoca inflamație crescută, somn mai rău și multe alte afecțiuni.
Cum să vă corectați raportul glicină/metionină
Fie că mănânci mai multă carne sau mai puțin, chiar dacă nu o consumi deloc, ai nevoie de o sursă de gelatină de calitate în dieta ta, resp. colagen. Prin urmare, cred că bulionele ar trebui să fie pe ordinea de zi pentru oricine dorește să se simtă bine și să aibă articulații sănătoase și sistemul digestiv. Cele 2 clasice ale mele sunt bulionul de pui și bulionul de oase. Huspenina, tlaenka și bunătăți similare, unde veți găsi diferite organe și țesuturi conjunctive, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de glicină (desigur, nu contează din ce sursă provin).
Pe lângă bulion, în care se fierbe doar o parte din bunătățile din corpul găinii, vă recomand să învățați să vă placă chiar lucrurile din care fierbe. Personal, îmi place să roag picioarele de pui și roag întotdeauna cartilajul pe os.
Dacă nu aveți un pot de datorii, resp. nu produci bulionuri ca pe banda de alergat și nu mănânci aceste lucruri zilnic, îți recomand să ai în vedere suplimentarea cu colagen de calitate. Pentru mine, bulionul este o parte semnificativă a dietei mele și totuși iau acest supliment zilnic. Deoarece are un gust neutru, îl adaug, de exemplu, la cafeaua de dimineață, cafea, terci, piureuri și multe altele.
Pentru a fi exact, cel puțin 1 gram de colagen este recomandat pentru fiecare 10 grame de proteine animale. Dacă, dintr-un anumit motiv, luați mai multe proteine decât aveți nevoie (veți găsi recomandări în acest articol), atunci se recomandă să adăugați 2 g pentru fiecare 10 g de proteine animale care depășesc consumul dumneavoastră.
Personal, nu îmi număr aportul de proteine, estimez doar. De aceea cred că este mai bine creșteți aportul de glicină sub formă de bulion, organe și alte forme de gelatină pe cât posibil și adăugați în același timp pulbere de colagen hidrolizat de înaltă calitate.
Unele studii sugerează că un exces semnificativ de colagen poate fi periculos pentru persoanele cu risc crescut de calculi renali oxalat, dar pentru majoritatea oamenilor este mult mai sigur decât un exces de metionină.
În cele din urmă, un truc pentru stabilizarea glicemiei: aproximativ 3-5 g de glicină (1 PL de colagen) înainte de masă ar trebui să vă ajute să reduceți fluctuația glicemiei dintr-o masă cu un conținut mai ridicat de carbohidrați.
Sodiu vs potasiu
Aici, aș dori să menționez de la bun început că sarea este, în opinia mea, în mod greșit blestemată. Pe lângă grăsimi, sarea are și o reputație foarte proastă în cercurile „nutriționiștilor”. Chiar și în acest caz, totuși, este mai probabil să vă răniți ascultând acest rahat.
S-a dovedit că Prea puțină sare în dietă este la fel de, dacă nu chiar mai periculoasă decât prea multă sare. Corpul tău are nevoie doar de el pentru a funcționa ca atare. Cantitatea de sare de care aveți nevoie depinde, de asemenea, de activitatea fizică (transpirație), dar și de genetică și de mulți alți factori.
Multe persoane (cum ar fi persoanele cu cetoză sau persoanele cu funcție suprarenală inferioară) trebuie să își mărească mai mult aportul de sare.
Moment, nu este o coincidență faptul că aportul ridicat de sare este asociat cu creșterea tensiunii arteriale?
Acesta este doar un adevăr parțial. O afirmație mai completă ar fi că tensiunea arterială ridicată este tocmai dezechilibrul acestor două minerale esențiale: sodiu și potasiu. Ne vom întoarce la asta ...
Motivul dezechilibrului
Cu sarea, ca și în majoritatea nutrienților, este foarte important din ce sursă provine. Este diferență uriașă între sarea de masă și sarea de mare, resp. sare de munte. Al doilea conține aproximativ 84% clorură de sodiu. Restul sunt minerale naturale, de care corpul dumneavoastră are nevoie. Sarea de masă conține aproximativ 97% clorură de sodiu. Restul sunt substanțe chimice care absorb umezeala, agenți anti-aglomerație și porcări similare (care conțin adesea aluminiu) de care organismul dumneavoastră nu are cu adevărat nevoie.
Pe lângă sarea de masă în sine, pe care o adăugați la mâncare, alimentele procesate sunt, de asemenea, o sursă uriașă de sare „nedorită”. Așadar, dacă cumpărați semifabricate sau aproape orice lucru pe care cineva l-a sărat deja pentru dvs., puteți fi sigur că va conține varianta mai proastă (mai ieftină) de sare și nu în cantități mici.
Astfel, pe de o parte, consumul de alimente procesate este excesiv datorită apariției acestui dezechilibru, unde sarea este utilizată nu numai pentru a satisface cerințele pentru gusturile puternice ale consumatorilor, ci și pentru conservare (creșterea duratei de valabilitate a produselor).
Pe de altă parte, este și în același timp consum redus de alimente care conțin potasiu. Ce alimente conțin cel mai mult potasiu? Dar legume și fructe. Cu toate acestea, o problemă minoră cu potasiul este că nu există o sursă cu adevărat excepțională, așa cum este cazul multor alți nutrienți care ar acoperi cu ușurință aportul zilnic. Pentru asta Trebuie să mănânci o cantitate decentă de legume și fructe pentru a-ți echilibra aportul de sare.
Se estimează că strămoșii noștri au consumat până la aproximativ 11 grame de potasiu pe zi, iar aportul lor de sodiu a fost mai mic de 1 gram. Astăzi se consumă în mod obișnuit 2,5 până la 7,5 grame de sare, în timp ce aportul de potasiu este semnificativ mai mic. În America, doza recomandată este de 4,7 grame de potasiu pe zi, dar aceasta este îndeplinită doar de o fracțiune din populație (aproximativ 2%). Majoritatea oamenilor din SUA au în medie aproximativ 2,5 g pe zi și presupun că nu va fi mult mai mult în țara noastră.
Consecințele deficitului de potasiu
Sarea atrage apa. Conservarea cărnii cu ajutorul sării se bazează și pe acest principiu. Același lucru se întâmplă în fluxul sanguin: o cantitate crescută de sare leagă apa, ceea ce crește volumul de sânge. Creșterea volumului de sânge înseamnă tensiune arterială mai mare.
După cum am menționat, sarea a fost foarte specială din punct de vedere evolutiv și, prin urmare, corpul tău aderă la ea. Una dintre modalitățile garantate de creștere a excreției de sodiu este creșterea aportului de potasiu.
În plus, intră în joc oxidul nitric. Sarcina sa este de a relaxa vasele de sânge și, astfel, de a vă regla tensiunea arterială.
Conținutul de potasiu și sodiu din sânge are un efect direct asupra activității oxidului de azot. Sodiul suprimă activitatea oxidului nitric (făcând vasele de sânge mai puțin flexibile). Pe de altă parte, potasiul crește activitatea oxidului nitric, relaxând astfel vasele de sânge și scăzând tensiunea arterială.
Astfel, aportul crescut de sare singur nu este singura cauză a hipertensiunii arteriale. Deficitul de potasiu și, bineînțeles, mulți alți factori joacă un rol (deficit de magneziu, stres, sedentarism, fumat).
Cum să corectați raportul de potasiu la sodiu
Este mult mai important decât reducerea aportului de sare la niveluri periculoase (așa cum vă poate recomanda medicul dumneavoastră) crește aportul de potasiu (legume și fructe) în dieta ta. Desigur ca este consuma doar sare naturala - montan sau marin, fără substanțe chimice suplimentare și fără alimente foarte procesate.
De câtă sare aveți nevoie? Nu există nicio valoare de tabel la care ți-aș recomanda să rămâi. Mai degrabă, este important să vă ascultați corpul. Dacă ai poftă de sărat, calmează-te, dar folosește doar tipuri de sare neprelucrate (eu personal folosesc Himalaya) și exportă-l bine cu potasiu. Uneori ne folosim și pe noi o combinație de sare de Himalaya și de potasiu.
Desigur, este important să vă creșteți aportul de alimente care conțin suficient potasiu. Una dintre sursele mele preferate este avocado, care conține aproximativ 1 g de potasiu pe bucată. Este sărac în carbohidrați și bogat în alți nutrienți (folat, vitamina E, grăsimi de calitate și multe altele).
În plus, aș menționa iaurt, chefir, apă de cocos, cartofi și cartofi dulci (tot cu coajă), banane, spanac, dovleac, ciuperci sau fasole albă. Leguminoasele conțin în general mult potasiu, dar trebuie să știți cum să le pregătiți corect (înmuiați și așa mai departe, puteți afla mai multe din Bucătăria lui Pračlovek.
Persoanele cu activitate fizică crescută pot beneficia, de asemenea, de suplimentarea cu potasiu. În acest caz, cel mai bine este să căutați forma citratului de potasiu. Cu siguranță el, totuși ia întotdeauna cu mâncare, întrucât singur poate provoca hipoglicemie (acesta este și motivul pentru care comprimatele conțin maximum 99 mg).
Dacă ți-a plăcut articolul de astăzi, te rog să-l împărtășești prietenilor tăi pe rețelele de socializare.
nutriția omului primitiv
Acest text este un extras (editat) din viitoarea mea publicație Nutriția omului mic. Dacă ți-a plăcut și vrei să fii printre primii care obțin publicația (la cel mai bun preț), alătură-te acestui buletin informativ special și te voi informa despre numărul său.