În ciuda convingerii generale că lumea este supraponderală și obeză, există mulți oameni printre noi care au problema opusă. Da, există persoane pentru care este extrem de dificil să câștigi în greutate și masă musculară.

cele

Mulți oameni se vor întreba cum poate exista o astfel de problemă. Dar fiecare somatotip are propriile sale specificități și este cu adevărat dificil pentru ectomorfi să se îngrașe. Dar este suficient să mănânci mai mult, nu-i așa? Ei bine, nu este chiar așa. În articolul nostru, vom discuta despre cele mai frecvente motive pentru care nu ai încă personajul tău Ryan Gosling și te sfătuim despre cum să te îngrași pe termen lung folosind metode dovedite.

1. Nu mănânci suficient - în mod regulat

Este adevărat că oamenii care încearcă să se îngrașe pur și simplu nu mănâncă suficient. Una sau două mese pe zi pur și simplu nu va aduce suficiente calorii. Dacă nu urmați o dietă cu post intermitent, ar trebui să vă asigurați un aport regulat. Fiecare masă trebuie să conțină acizi grași mono/poli nesaturați, carbohidrați complecși și proteine ​​de calitate.

Recomandăm persoanelor subnutrate și ușor subponderale să mănânce de 4-6 ori pe zi. Acest lucru se datorează în mod natural faptului că nu putem consuma 800-100 de calorii într-o singură masă. Corpul trebuie să se adapteze la consumul unor cantități mai mari atunci când trece la o dietă obișnuită. Deci, împărțindu-vă în 4-6 mese mai mici, puteți obține cantitatea necesară de calorii necesare pentru a câștiga în greutate sănătos și totuși a nu fi umflat la sfârșitul zilei.

Este bine cunoscut (deși adesea uitat) că, dacă vrem să ne îngrășăm, trebuie să luăm mai multe calorii decât ardem. Bine, dar problema multor oameni este că aceștia nu sunt conștienți de câte calorii are nevoie corpul lor pentru a menține sau a se îngrășa. Mai jos este așa-numita ecuație Harris-Benedict folosită pentru a calcula metabolismul bazal.
Metabolismul bazal sunt procese care funcționează normal. De exemplu, respirație, digestie, trezire, gândire. Toate aceste procese sunt cumva consumatoare de energie și fiecare le realizăm, astfel încât să le putem măsura într-un fel.

Ecuația Harris-Benedect (BMR)

Pentru bărbați: Înălțime (cm) 6,25 + Greutate (kg) 9,99 + Vârstă 4,92 + 5 = Număr de calorii Pentru femei: Înălțime (cm) 6,25 + Greutate (kg) 9,99 + Vârstă 4,92 - 161 = Număr de calorii

Numărul final este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Mai jos veți găsi încă un pas suplimentar pentru a vă asigura că caloriile pe care le-ați calculat sunt specifice nivelului dvs. de activitate fizică.

  • Activitate mică sau mică: BMR * 1.2
  • Activitate ușoară (antrenament ușor 1-3 zile pe săptămână): BMR * 1.375
  • Atlet (antrenament moderat 3-5 zile pe săptămână): BMR * 1,55
  • Sportiv activ (antrenament greu 6-7 zile pe săptămână): BMR * 1.725
  • Animale, fiare în antrenament și muncă fizică grea: BMR * 1.9

Să luăm un exemplu. Janko are 23 de ani, cântărește 69 kg și măsoară 180 cm. În fiecare marți și joi merge la o fugă în jurul parcului timp de aproximativ 5 km și lucrează ca depozitar în depozit. Deci, folosim constanta 1.55, presupunem că Janko lucrează suficient de mult ca magazioner.

Deci, să calculăm: 180 6,25 + 69 9,99 + 23 4,92 + 5 = 1932,47 = 1932 1932 1,55 = 2994,6 = 2995 calorii

Dacă Janko vrea să câștige o greutate sănătoasă de aproximativ 0,5 kg pe săptămână, ar trebui să ia în jur de 500 de calorii în fiecare zi. După rotunjire ar trebui Luați în fiecare zi 3500 de calorii.

2. Mănânci o mâncare greșită

S-ar putea să fi auzit deja oameni spunând că pot mânca orice și oricum să nu-l ia. Probabil că acest lucru nu este adevărat. Experiența arată că oamenii care nu pot recruta adesea tind să aibă „gustări” rapide sau plăceri similare.

Deci nu trebuie să discutăm mult timp unde poate fi greșeala. Greșeala constă în aportul insuficient de materiale de construcție a fibrelor musculare și funcționarea metabolismului. Glucide complexe destinate energiei, urmate de acizi grași (grăsimi) nesaturate poli/mono sănătoase, care sunt una dintre condițiile pentru producerea testosteronului și a hormonului de creștere, care este direct responsabilă pentru creșterea mușchilor și proteinelor utilizate pentru această construcție musculară . Fără acești macronutrienți de bază, pur și simplu nu puteți începe să preluați.

Mai jos este o listă cu alimente bogate în nutriție pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră:

  • Ouă
  • Musli
  • Avocado
  • Cartofi dulci
  • Spanac
  • Ulei de masline
  • Măsline
  • Ton, somon, sardine
  • Paine integrala
  • orez brun
  • Fasole
  • Hrișcă, Bulgar
  • Nuci, dovleci, semințe de floarea soarelui, migdale

Cu câștigătorul veți prelua și mai repede

Lista continuă, desigur, și nu vă fie frică să cercetați. Sfaturi despre aur: Învață să gătești. Dacă transformi gătitul într-o activitate de care te vei bucura, aproape că vei câștiga războiul.

3. Nu practici exerciții de construcție musculară

O mulțime de cardio - puțin sau deloc antrenament de forță Alergarea într-o roată cu siguranță nu vă ajută să crească mușchii. Opusul este adevărat. Cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât alergi mai bine. Exercițiile aerobice sunt excelente pentru arderea și menținerea sistemului cardiovascular în formă.

Pentru a construi mușchi, trebuie să vă rupeți fibrele musculare, să consumați proteine ​​și să dormiți foarte bine pentru a construi fibre musculare și mai bune. Există mai multe opțiuni. O opțiune este să vă antrenați în centrele de fitness. Să presupunem că nu vrei să mergi acolo. Banii economisiți pot duce la mâncare mai bună din dieta ta.

Fie că vrei să mergi la centrul de fitness sau să te antrenezi acasă, trebuie să-i oferi corpului tău un motiv pentru a construi mușchi. Corpul nu vrea doar să adauge masă musculară. El vrea să rămână autosuficient făcând cât mai puțin posibil. Prin ruperea fibrelor musculare (exerciții fizice), îți ții corpul ostatic. Parcă ai ține o armă încărcată peste ea. „Evoluați sau muriți” Aceasta este ceea ce ar trebui să vă învățați corpul și mintea. Oferă-i corpului tău un motiv să crească și va crește.

4. Te certi

Odată cu abordarea dvs. de a scoate în evidență, dinozaurii ar dispărea, de asemenea? Este destul de probabil să fi folosit sau să utilizați vreodată unul dintre tipurile de scuze:

  • Nu am metabolismul pentru asta
  • Pot mânca orice și nu o voi lua
  • Chiar mănânc mult
  • Sunt pur și simplu sărac

Acestea nu sunt motive pentru care nu poți recruta. Acestea sunt scuze. Oferă-i corpului tău un motiv să crească și va crește.

Comentarii

Vă rugăm să adăugați numai comentarii pozitive și constructive.
Dacă întâlniți un comentariu neadecvat, vă rugăm să îl raportați.