Te gândești să începi să alergi? Fără îndoială, alergarea este o modalitate excelentă de a obține o formă fizică excelentă și ne ajută să ne îmbunătățim starea de spirit.
Ca să nu mai vorbim că alergarea reduce semnificativ riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral sau diabet de tip 2. 1
Dacă doriți să slăbiți în plus sau să vă mențineți greutatea, alergarea este alegerea potrivită pentru dvs., deoarece vom arde aproximativ 300 de calorii într-o jumătate de oră.
Recomandarea Asociației Americane a Inimii (AHA) este de 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. 2, 3
Și alergarea ne poate ajuta foarte mult în îndeplinirea acestei doze săptămânale recomandate. Așadar, alergarea pare a fi un sport aproape ideal, totuși?
Dar înainte de a începe să alergăm, este necesar să urmăm câteva principii care ne vor ajuta să evităm rănile inutile sau supraîntrenarea.
Cele mai importante sfaturi pentru alergători - începători
1. Să ne îmbrăcăm!
Cu siguranță vom avea nevoie de un tip de pantofi adecvat pentru a alerga. Prin urmare, economisirea pantofilor de alergare nu este cea mai bună idee.
Mocasinii obișnuiți sau pantofii de mers pe jos pur și simplu nu sunt potriviți. Mai ales dacă intenția noastră este să alergăm regulat. Pantofii de alergare corespunzători sunt, de asemenea, importanți pentru siguranță.
Încălțămintea potrivită reduce duritatea impactului asupra corpului nostru la fiecare pas când piciorul nostru lovește solul. O pereche de pantofi de alergare de calitate ne vor oferi, de asemenea, confortul necesar atunci când alergăm și datorită acestuia vom putea alerga pe distanțe mai mari decât am alerga cu pantofi mai puțin confortabili.
Odată ce începem să alergăm, va fi, de asemenea, necesar să verificăm în mod regulat starea pantofilor de alergare. American Council on Exercise recomandă înlocuirea unei perechi de pantofi de alergare cu alții noi la fiecare 480-640 km.
Pentru majoritatea alergătorilor medii care aleargă aproximativ 32 km pe săptămână, acest lucru înseamnă cumpărarea de pantofi noi o dată la 3 până la 5 luni.
Rețineți, de asemenea, că, deși pantofii de alergare ar putea arăta la prima vedere și din exterior, aceștia sunt în stare bună până la perfectă, dar căptușeala și branțul interior al pantofului pot fi deja uzate considerabil.
De asemenea, dacă sunteți o persoană mai grea, ar trebui să obțineți un nou pantof de alergare la fiecare 3 luni sau la fiecare 480 km. 4
2. Să ne încălzim
Încălzirea timp de 5 până la 10 minute reduce foarte mult riscul de rănire în timpul antrenamentului sau al oricărui efort fizic. Activitățile aerobice, cum ar fi trapul lent, sunt deosebit de potrivite pentru început.
Ar trebui să începem să transpirați în timp ce ne încălzim, dar nu ar trebui să ne simțim obosiți. După o scurtă încălzire, ar trebui să existe mai multe exerciții de întindere care vizează dezvoltarea flexibilității părților musculare, pe care le angajăm și încărcăm cel mai mult în timpul alergării - adică. mușchii picioarelor, mușchilor șoldului, mușchilor sciatici și ai spatelui.
Ar trebui să facem întotdeauna o încălzire aerobă de intensitate scăzută înainte de întindere. Datorită acestuia, o cantitate mai mare de sânge începe să curgă în mușchi, ceea ce le mărește temperatura internă și astfel flexibilitatea. 5
3. Păstrați poziția corectă a corpului în timp ce alergați
1. Când alergăm, privirea noastră este dreaptă înainte, trunchiul este ușor înclinat înainte. Această poziție a trunchiului ne ajută să menținem echilibrul, menținându-ne centrul de greutate nu deasupra tocurilor sau degetelor de la picioare, ci chiar deasupra mijlocului piciorului.
2. Nu ar trebui să pășim în timp ce alergăm. Cu o călcare severă, șocurile sunt transmise articulațiilor noastre și întregului corp, ceea ce nu îi face niciun bine. Când alergăm, picioarele noastre ar trebui să cadă cu ușurință pe pământ.
3. La alergare, șoldurile ar trebui să se deplaseze drept înainte. Dacă șoldurile se mișcă lateral în timp ce alergăm, ne slăbește impulsul, risipind inutil energie. Această mișcare greșită nu va face decât să ne încetinească.
4. Când alergăm, ne putem percepe mâinile și umerii întregi ca pe o pârghie - mișcarea lor alternativă ne face mai ușor să mergem înainte. Coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de aproximativ 90 ° și mâinile să fie relaxate.
5. Să ne străduim să respirăm regulat și profund. Să ne amintim acest lucru ori de câte ori observăm că respirația noastră devine indistinctă și rapidă. Când alergăm, să încercăm să obținem regularitate - doi pași de inhalare, doi pași de expirație. 6
4. După alergare, nu uitați să vă întindeți
După ce vom parcurge traseul obișnuit de alergare, cu siguranță vom simți o bucurie puternică. Vom experimenta cu atât mai multă euforie când vom reuși să parcurgem distanța pe care ne-am stabilit-o ca noul nostru obiectiv.
Dar în graba acestei bucurii, să nu uităm următoarea parte a antrenamentului, care este la fel de importantă ca alergarea în sine - întinderea pentru a calma mușchii.
Cu siguranță ar trebui să strângem mușchii coapsei, mușchii spatelui coapsei, mușchii gambei, mușchii sciatici, mușchii spatelui inferior și mușchii șoldului. Rămânem în fiecare poziție de întindere timp de aproximativ 15 secunde. 7
5. Uneori completăm alergarea cu alte tipuri de antrenament
Antrenamentul de forță și alte tipuri de activități aerobice dezvoltă rezistența generală și forța. Așadar, alergarea noastră obișnuită beneficiază doar de aceste tipuri de antrenament și o poate duce la un nivel superior.
Ar trebui să efectuăm antrenamente de forță de două ori pe săptămână, în zilele în care nu alergăm. 8
6. Alimentează corpul cu energia necesară
Ceea ce punem în corpul nostru este, de asemenea, o parte foarte importantă a antrenamentului nostru de alergare. Prin urmare, va fi important să elaborăm un plan de alimentație sănătoasă care să ne ofere energia de care avem nevoie în timpul alergării și, în același timp, să nu ne împovăreze sistemul digestiv.
Înainte de a alerga, ar trebui să consumăm niște alimente ușor digerabile. Acest aliment nu trebuie să conțină multe grăsimi, dar ar trebui să conțină suficienți carbohidrați (carbohidrați).
Carbohidrații ne oferă energia de care avem nevoie. Alimentele înainte de a alerga trebuie să conțină și proteine. Proteinele ne dau o senzație de sațietate și după alergare ajutăm și la refacerea fibrelor musculare deteriorate. 9
Cu toate acestea, nu ar trebui să consumăm porții mari de proteine și grăsimi saturate înainte de a alerga. Înainte de a alerga, să evităm, de asemenea, să consumăm alimente bogate în fibre, deoarece organismul nostru are nevoie de mult timp pentru a digera aceste alimente. 10
Cu toate acestea, după antrenament, este recomandabil să consumați niște fructe, iaurt sau să beți o ceașcă de lapte de ciocolată. Acest lucru va oferi corpului nostru o recuperare mai rapidă, va umple rezervele sale de energie și, de asemenea, îi va furniza proteinele și vitaminele de care are nevoie pentru a repara fibrele musculare stresate și deteriorate. 11
7. Regimul de băut!
Consumul de apă suficientă este într-adevăr foarte important. Când alergăm, corpul pierde o cantitate considerabilă de apă, mai ales prin transpirație, care trebuie completată imediat.
Câtă apă ar trebui să bem variază de la persoană la persoană, dar aportul zilnic recomandat este de 2,7 până la 3,7 litri.
De asemenea, trebuie să menționăm că această cantitate poate fi prea mare pentru unii, prea mică pentru unii - depinde în principal de cât de activi suntem în timpul zilei, de stilul nostru de viață, de tipul corpului nostru, de greutatea noastră și de alți factori.
Dar cel mai important lucru este să învățăm să ne ascultăm corpul și să urmăm ceea ce ne spune acesta. În timpul zilei ar trebui să luăm în mod regulat una sau două înghițituri de apă, dar dacă ne este sete, să luăm câtă apă avem nevoie. 12
Și când bem suc, apă sau smoothie după alergare, vom reface efectiv conținutul pierdut de electroliți și apă. 13
8. Dacă vrem să slăbim alergând, ar trebui să ne gândim cu atenție la planul nostru de antrenament
Alergatul este un tip de exercițiu aerob, ceea ce înseamnă că este o modalitate excelentă de a pierde kilograme în plus. Cu toate acestea, va trebui să monitorizăm cantitatea de calorii pe care o consumăm pe zi.
Cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie puțin mai mică decât cantitatea de calorii arse. Deci, înainte de a alerga, este important să ne alimentăm corpul cu energie, dar permiteți-ne să ne asigurăm că consumăm alimente sănătoase, care nu sunt atât de bogate în calorii.
Să preferăm alimentele din cereale integrale, fructele și legumele proaspete decât alimentele procesate, băuturile sportive sau barurile cu un conținut ridicat de zahăr procesat.
Dacă alergăm doar pe trasee mai scurte, nu ar trebui să ne revărsăm inutil caloriile, așa că înainte de antrenament „doar puțin” este suficient pentru noi să „mușcăm”.
În special, includem carnea de pasăre în dietă, care este o sursă bună de proteine, nu este grasă și are un conținut scăzut de grăsimi. O sursă excelentă de proteine de calitate și grăsimi sănătoase sunt, de asemenea, peștii, cum ar fi. somon sau ton.
De asemenea, putem încerca alimente vegetariene precum fasolea și leguminoasele - sunt, de asemenea, o sursă bogată de proteine, în plus, au și un conținut ridicat de fibre.
9. Evitați antrenamentul excesiv și rănile
La începutul alergării noastre obișnuite, nu ar trebui să avem exigențe exagerate față de noi înșine. Trebuie să avem răbdare. De exemplu, un alergător începător nu ar trebui să se gândească deloc la alergarea unui maraton.
Se estimează că aproximativ 65% dintre alergători suferă de leziuni la alergare în fiecare an. Potrivit unor estimări, se bazează chiar pe alergătorul mediu care suferă unele accidentări la fiecare 100 de ore din timpul total de rulare. Deci precauția nu este niciodată suficientă. 14
Poate dura câteva luni până la un an pentru ca noi să lucrăm la rezistența și starea fizică generală necesare pentru a gestiona un maraton.
Și chiar și atunci, ar trebui să ținem cont întotdeauna că chiar și alergătorii care aleargă în mod regulat un maraton trebuie să urmeze un antrenament onest și regulat cu câteva luni înainte de „ziua cea mare”.
Pur și simplu nu puteți gestiona un maraton după una sau două săptămâni de antrenament.
Antrenament de maraton
Ca și în cazul tuturor sarcinilor mari, procedăm și în pași mai mici în antrenament pentru a rula un maraton. De la început, este recomandat să alergăm la 5000 de metri, treptat, pe măsură ce câștigăm mai multă rezistență, putem alerga un semimaraton, așa că ne vom pregăti treptat pentru un maraton complet.
Comitetul sportiv american estimează că ne-am putea descurca cu primii 5.000 de oameni după doar cinci săptămâni de antrenament regulat și cu condiția să fim sănătoși.
La început, este o idee bună să respectați punctele de mai jos:
1. De la început, ar trebui să alergăm de 20 până la 25 de minute de 4 ori pe săptămână.
2. Uneori, în antrenamentul nostru de alergare includem așa-numitul „Antrenament cross” (denumit uneori antrenament crossfit sau antrenament pe cerc) - datorită acestuia obținem rezistență cardiovasculară și fitness mai mare.
3. Să încercăm să rulăm o distanță de 1,6 până la 2,4 km simultan. Ar trebui să creștem treptat această distanță cu 10-15% în fiecare săptămână.
Să ne alăturăm unui grup de alergători
Dacă suntem printre cei care au nevoie și de o motivație externă pentru a urma antrenamentul de alergare, este o idee bună să vă alăturați unui grup local de alergători. 16
Alergătorii din grup se susțin reciproc, ceea ce le întărește motivația. În plus, alergarea într-un grup ne oferă și posibilitatea de a cunoaște oameni noi.
Și putem obține, de asemenea, sfaturi și sfaturi utile de la alergătorii mai experimentați din grupul nostru. Se poate întâmpla chiar că, dacă alergăm cu noii noștri prieteni - alergători, vom alerga primul nostru 5000k sau semimaraton după câteva luni și nici nu vom ști despre asta. Și aceasta este o experiență pe care cu siguranță o putem aștepta!
Maturare
Alergarea poate fi una dintre cele mai bune modalități de a ne forma, dar numai dacă nu provocăm vătămări.
Dacă abia începem să alergăm, rețineți următoarele puncte cele mai importante: obțineți încălțăminte și haine de alergare adecvate, încălziți-vă înainte de a alerga, după alergare calmăm mușchii cu întinderi suplimentare și este foarte important să mențineți poziția corectă a corpului in timpul alergarii.
Înainte de a alerga, este de asemenea important să consumăm alimente și băuturi la momentul potrivit, ceea ce ne va da suficientă energie. Și mai ales, la început, să nu exagerăm cu intensitatea și dificultatea de a alerga - în schimb, ar trebui să ne refacem treptat schițele de fond.
Rezumatul recomandărilor de bază pentru alergătorii începători:
- Încălțăminte și îmbrăcăminte adecvate
- Incalzire
- Să nu uităm să ne întindem după alergare
- Furnizarea organismului cu energie din alimente ușor digerabile, bogate în carbohidrați
- Urmăm un regim de băut
Resurse
5. Încălziți pentru a vă antrena. American Council on Exercise
8, 16. Sfaturi de alergare pentru începători. Institutul de Cercetare a Inimii
9, 13. Mâncare și băuturi pentru sport. serviciul National de Sanatate
12. Apa în dietă. S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină
14. Alergare de siguranță specifică sportului de fond. Medicina sportului și Institutul de traume legate de atletism Universitatea din Florida de Sud Tampa
15. Antrenament pentru a rula primii 5K. American Council on Exercise