punct
Aproape toți știm că vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru sănătatea umană. Cu toate acestea, cât de des ne uităm la rezultatele actuale ale progresului științific în acest domeniu și ne ajustăm dieta în consecință?

În articolul nostru, vă vom reaminti de ce vitaminele sunt atât de importante și cât de bine le puteți obține.

Vitamina A

Este un grup de retinoizi solubili în grăsimi. Rolul lor principal este de a sprijini funcțiile imune și reînnoirea celulelor. Această vitamină este cunoscută publicului în principal pentru efectul său asupra bunei funcționări a ochilor. Cu toate acestea, joacă și un rol cheie în „întreținerea” inimii, plămânilor, rinichilor și a altor organe. Studiile dietetice arată că această vitamină este administrată în cantități suficiente în majoritatea populației din țările dezvoltate. Situația opusă este în țările lumii a treia.

Doza zilnică recomandată

Acesta variază de la 400 mcg la sugari, până la 600 mcg la copii până la 900 mcg la adulți.

Efectul vitaminei A asupra unor boli

Cercetătorii au studiat relația dintre vitamina A și diferite tipuri de cancer. Studiile anterioare nu au confirmat încă efectul consumului excesiv de vitamina A asupra reducerii riscului de cancer sau a tratamentului acestuia. O altă situație este legată de degenerescența maculară legată de vârstă (boli oculare). Se pare că unele forme de vitamina A ar putea fi utile pentru prevenirea și tratamentul acestei boli.

Din ce alimente se poate obține vitamina A

Concentrația de vitamina A este cea mai mare în ficat și uleiuri de pește, urmată de lapte și ouă. Provitamina predomină în legumele cu frunze verzi, legumele portocalii și galbene, morcovii, broccoli, roșiile și fructele.

Vitamina E

Este denumirea colectivă a unui grup de substanțe liposolubile cu proprietăți antioxidante semnificative. Acestea ajută la prevenirea sau întârzierea unor boli cronice. În plus, vitamina E este implicată în funcțiile imune și procesele celulare. Majoritatea populației are suficientă vitamină. Problema apare la persoanele cu tulburări de absorbție a grăsimilor, boala Crohn sau fibroză chistică.

Doza zilnică recomandată

Acesta variază de la 4 mg la sugari până la 7 până la 11 mg la copii până la 15 până la 19 mg la adulți.

Din ce alimente se poate obține vitamina E

Această vitamină este prezentă într-o gamă largă de alimente, de la nuci și semințe la legume cu frunze verzi și cereale fortificate. Se găsește și în soia.

Vitamina D

Această vitamină este solubilă în grăsimi. Apare doar în câteva alimente. Cel mai adesea se obține prin sinteză din razele soarelui. Are un rol de neînlocuit în absorbția calciului din intestine și în menținerea concentrației serice corecte de calciu și fosfați, asigurând astfel mineralizarea normală a oaselor (protejând împotriva osteoporozei). În plus, reglează creșterea celulară și afectează funcțiile imune, inclusiv inflamația.

Doza zilnică recomandată

Concentrația optimă de vitamina D trebuie să se bazeze pe starea generală de sănătate, perioada de viață, sex și alți factori, cum ar fi durata posibilă de ședere la soare. Recomandările generale sunt de aproximativ 10 mcg la sugari și 15 mcg la copii și adulți.

Din ce alimente se poate obține vitamina D

Această vitamină importantă conține puține alimente. Îl putem găsi în pești de mare grași (de exemplu, somon și ton) sau în ulei de pește. O cantitate mică se găsește și în brânză, ficat de vită sau gălbenușuri de ou. Vitamina D din aceste alimente este în primul rând sub forma vitaminei D3. Unele ciuperci furnizează vitamina D2, dar numai în cantități variabile. Majoritatea vitaminei D o obținem din radiațiile ultraviolete solare, în locația noastră geografică, în special în lunile martie-octombrie.

Deficitul de vitamina D

Datorită șederii medii mai mici la soare, a mai multor luni fără radiații adecvate și a lipsei acestei vitamine în dieta normală, populația noastră se caracterizează prin lipsa vitaminei D. Este cauzată în principal de tulburări alimentare, alergie la lapte sau veganism. Deoarece are un impact semnificativ asupra sănătății noastre, se recomandă adesea să o suplimentăm sub formă de suplimente nutritive.

Vitamina C

Vitamina C (acid ascorbic) este solubilă în apă. Se găsește în multe alimente. Acționează ca un antioxidant important în organism, i. j. protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi. Corpul uman are nevoie și de această vitamină pentru o mai bună vindecare a rănilor, absorbția fierului din alimentele de origine vegetală și pentru susținerea sistemului imunitar.

Doza zilnică recomandată

Cantitatea de vitamina C de care aveți nevoie depinde în principal de vârsta noastră. Acesta variază de la 15 mg la sugari la 120 mg la femeile care alăptează. Pentru un adult mediu, este suficientă o doză zilnică de 80 mg.

Din ce alimente se poate obține vitamina C

De departe, cele mai bune surse de vitamina C sunt fructele și legumele - găsite în cele mai multe dintre ele. Sursele de top, adică cele care asigură până la 20% sau mai mult din doza zilnică recomandată, includ următoarele alimente - fructe: măceșe, kiwi, ananas, portocale, căpșuni, pepene galben, grapefruit, mango, coacăze; legume: broccoli, ardei (verde, roșu), varză, varză, cartofi dulci, conopidă și roșii.

La administrarea orală a vitaminei C - datorită posibilităților limitate de transport ale vitaminei C de la intestin la sistemul sanguin, aceasta poate fi realizată numai în sânge concentratie scazuta vitamina C, care este suficientă pentru a oferi doar unele efecte preventive, dar nu terapeutice.

Pentru a realiza efecte terapeutice Vitamina C trebuie formată în sânge pentru boli mai grave Concentrație de 10 - 25 de ori mai mare, care poate fi atinsă numai cu administrare intravenoasă Vitamina C. Administrarea intravenoasă produce o concentrație de vitamină C în sânge, care nu este doar preventivă, ci și terapeutică, în special antiinflamatoare și, după cum arată unele studii, poate fi utilizată și în tratamentul bolilor alergice și a altor boli.

Vitamina F

Se compune din doi acizi grași - acid linoleic și acid alfa-linolenic. Acidul linoleic face parte din așa-numitul acizi grași esențiali omega-3 și omega-6. Deoarece corpul nostru nu este capabil să le creeze el însuși, trebuie să le luăm din mâncare. Funcția principală a acizilor esențiali este repararea și formarea țesuturilor. De asemenea, ajută la metabolism, vindecare, sănătatea reproducerii și creșterea părului sau a pielii.

Doza zilnică recomandată

Doza zilnică recomandată de acizi grași esențiali la adulți este de 1-2% din aportul caloric zilnic total.

Din ce alimente se poate obține vitamina F

Acizii grași esențiali Omega-6 se găsesc în nuci, semințe, leguminoase, ulei de struguri și ulei de in. Acizii grași esențiali Omega-3 sunt obținuți din pește, ulei de rapiță și ulei de nucă. Alte surse ale ambilor acizi includ avocado, carne, pește precum somon, păstrăv, macrou și ton, germeni de grâu și soia.

Vitamina B6

Este o vitamină solubilă în apă care apare în mod natural în multe alimente. De fapt, este un compus de până la șase substanțe. Sub forma unei coenzime, această vitamină are o serie de funcții de neînlocuit în organism. Vitamina B6 afectează, de asemenea, unii parametri ai sângelui, funcția imunitară (de exemplu, promovează producția de limfocite și interleukină-2) și producția de hemoglobină.

Doza zilnică recomandată
Însăși apariția deficitului de vitamina B6 este neobișnuită. La urma urmei, este asociat cu un nivel scăzut de alte vitamine B. Se estimează că aproximativ o cincime din populație poate avea o problemă cu lipsa acestei vitamine în organism, în special persoanele obeze, femeile însărcinate și persoanele cu boli precum Boala Crohn sau boala celiacă.

Doza zilnică recomandată variază de la 0,1 mg la sugari, până la 1 mg la copii până la 1,3 mg la adulți sub 50 și 1,6 mg la vârstnici. Femeile gravide și care alăptează ar trebui să aibă un aport crescut de vitamina B6 de până la 2 mg pe zi.

Din ce alimente se poate obține vitamina B6

Vitamina B6 se găsește în multe alimente. Cele mai bogate surse de vitamina B6 includ pește, ficat de vită și alte măruntaiele, cartofi și alte legume și fructe cu amidon (altele decât citricele).

Vitamina B12

Vitamina B12 este o substanță solubilă în apă. O putem găsi și în mai multe alimente. Este una dintre vitaminele cheie fără de care procesele biochimice de bază din corpul nostru, inclusiv producerea de celule roșii din sânge, furnizarea de funcții neurologice sau sinteza ADN, nu ar fi posibile. Se crede că vitamina B12 are un anumit efect asupra unor funcții cognitive.

Doza zilnică recomandată

Acesta variază de la 0,4 mcg de la sugari la 0,9 până la 1,8 mcg la copii până la min. 2,4 mcg la adulți. În cazul sarcinii, necesitatea acestei vitamine crește.

Din ce alimente se poate obține vitamina B12

Se găsește în mod natural în aceste produse animale - pește, carne, păsări de curte, ouă, lapte și produse lactate. Este important pentru vegetarieni, și mai ales pentru vegani, să știe că vitamina B12 nu este foarte frecventă în alimentele vegetale. Prin urmare, este recomandabil să căutăm cereale îmbogățite la micul dejun, de exemplu, și îl putem găsi și în unele produse din drojdie.

Vitaminele luate artificial, sunt utilizate pentru prevenire, mai ales în perioadele în care organismul nu are suficiente vitamine în dietă, adică iarna și primăvara, și ajută la tratarea gripei și a răcelii. Pastilele ar trebui considerate doar asigurări, deoarece o dietă sănătoasă și variată care conține legume și fructe proaspete contribuie la o mai bună funcție imunitară. Ceea ce acționează izolat în tablete, morcovi sau mere are un efect complex împreună cu alte ingrediente naturale. Enzimele găsite în fructe și legume lucrează împreună pentru a transporta vitaminele, făcând vitaminele mai eficiente. În același timp, sunt mai ușor de absorbit, organismul le poate folosi mai eficient și nu există niciun risc de supradozaj.