sursa foto: istockphoto.com

cele

Pierderea în greutate funcționează pe distanțe mari. Simți uneori că faci totul bine și totuși nu vezi rezultatele? Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le facem atunci când slăbim?

1. Vă concentrați doar pe numărul de pe scară

Este dificil să nu vă cântăriți în timpul pierderii în greutate, mai ales dacă vă urmați planul de antrenament. Cântărirea regulată vă oferă feedback cu privire la progresul sau nu în planul dvs. Cu toate acestea, nu trebuie să spună adevărul despre cum sunteți de fapt și poate fi contraproductiv. Cântarul nu vă va spune unde faceți o greșeală în plus, dacă kilogramele nu scad, nu înseamnă că nu arzi depozitele de grăsimi. Procesul de slăbire are un curs complex. Primele kilograme scad foarte repede, dar al doilea val de scădere în greutate nu mai este atât de vizibil. Totuși, corpul tău pierde grăsime, dar mușchii cresc, care cântărește și ceva. Ca să nu mai vorbim că nu ține cont de aportul crescut de lichide, care este foarte important în pierderea în greutate.

Greutatea ta se schimbă în timpul zilei. Uneori este diferență de până la 1,8 kilograme. Depinde de cantitatea de alimente și de aportul de lichide. În plus, procesele hormonale, pe care le pot, joacă un rol la femei duce la retenția de apă în organism. Pentru a preveni retenția de apă în organism, limitați sarea, deoarece leagă apa. Îmbogățiți-vă dieta cu magneziu - Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit asta deja 200 mg de magneziu pe zi descompun apa la femeile cu simptome premenstruale (PMS). Venitul este important vitamina B6, care conțin în special banane, cartofi, nuci sau carne. Sunt necesare minerale crește aportul de potasiu A limitați carbohidrații rafinați.

Dacă greutatea ta stagnează, încercați să schimbați greutatea cu un metru și măsurați circumferința zonelor cu probleme cum ar fi - abdomen, fese, coapse, brațe ... Pierderea de centimetri vă va convinge că sunteți cu adevărat mai săraci.

2. Iei prea multe sau prea puține calorii

Ai nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi. Asta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. De mulți ani, ideea a fost că arzi 3.500 de calorii pe săptămână, pierzând o jumătate de kilogram. Cu toate acestea, cercetările sugerează că cât de mult slăbești este foarte individual. Ce consumi și câte calorii conține este foarte important. De multe ori credem din greșeală că consumăm o cantitate reală de calorii, dar de fapt mâncăm mult mai mult. Un studiu de două săptămâni demonstrează acest lucru. Testele de laborator au arătat că de fapt, voluntarii consumă la fel de mult o dată pe zi, în loc de 1.000 de calorii. Unele alimente, chiar dacă sunt sănătoase, conțin prea multe calorii - cum ar fi nucile și brânza. Prin urmare, este necesar să se monitorizeze dimensiunea porțiunii.

Reducerea aportului de calorii nu este sănătoasă. Corpul declanșează o alarmă că murim de foame și pornește mecanismele de apărare. Rezultă diete cu conținut scăzut de calorii, din care se consumă zilnic 1000 de calorii pierderea masei musculare și semnificativ încetini metabolismul.

3. Nu aveți suficient exercițiu

În timpul pierderii în greutate, pierzi o anumită cantitate de masă musculară împreună cu grăsimea. Cantitatea sa depinde de mai mulți factori. Dacă vă reduceți caloriile fără exerciții fizice, este foarte posibil să pierdeți masa musculară cu grăsimi și metabolismul dvs. să încetinească. În schimb, dacă adăugați exerciții la rutina zilnică, împiedici mușchii să plece odată cu grăsimea.

Prea multe antrenamente sunt problema opusă. Condiția de supraentrenament nu durează mult și poate duce la probleme de sănătate. Organele voastre interne vor începe să lovească deoarece vor fi expuse la situații stresante. Puterea și antrenamentul cardio de câteva ori pe săptămână sunt suficiente pentru a menține o rată sănătoasă de pierdere în greutate și cooperare metabolică. Antrenamentul de forță și HIIT sunt potrivite pentru arderea unor cantități mari de calorii, care accelerează și metabolismul, care este esențial pentru pierderea în greutate. Separat Ridicarea greutăților este foarte importantă și este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor și crește metabolismul. De asemenea, îmbunătățește funcția generală a corpului și crește pierderea grăsimii din burtă.

Cea mai bună alegere este să mergi la sala de sport de 3 până la 4 ori pe săptămână. Dacă sunteți nou în centrul de fitness, nu este păcat să cereți unui antrenor sau unui sportiv experimentat să vă sfătuiască cu privire la ce exerciții sunt potrivite pentru dvs. Este bine să te antrenezi sub supravegherea unui antrenor înainte de a scăpa de el mai târziu obiceiuri proaste din sport și tehnică incorectă.

4. Consumați puține proteine

Dacă încercați să pierdeți în greutate, este foarte important să obțineți suficiente proteine ​​din dieta dvs. atunci când pierdeți în greutate. Proteinele te ajută în mai multe moduri: este o sursă de energie, mărește metabolismul, arde mai multe calorii, reduce pofta de mâncare, ajută la construirea și în același timp previne pierderea masei musculare, regenerează țesutul muscular, modifică mai mulți hormoni care reglează greutatea și mult Mai Mult. Câte proteine ​​ar trebui să mănânci pe zi? Există o formulă prin care puteți calcula câte grame sunt optime pentru dvs. Dacă faceți mișcare în timp ce pierdeți în greutate și aportul zilnic de calorii este de aproximativ 2.000, înmulțiți-le cu 0,075. Exemplu: 2000 x 0,075 = 150 grame de proteine. Sau: aportul de proteine ​​recomandat pentru un sportiv activ este de 1,5 - 2,5 grame pe kilogram din greutatea dumneavoastră.

Dacă consumi aproximativ Cu 30 la sută mai multe proteine ​​pe care corpul tău le poate lua Cu 575 de calorii mai puțin. Dacă doriți să controlați proteinele și aportul lor, asigurați-vă că fiecare masă conține hrană bogată în proteine.

Care sunt principalele surse de proteine ​​pe care le cunoaștem:

  • Carne slabă: carne de vită, pui, porc, curcan, miel ...,
  • Peste si fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, creveți ...,
  • Ouă: Gălbenușurile întregi sunt cele mai bune,
  • Produse lactate de calitate: lapte, brânză, iaurt ...,
  • Leguminoase: fasole, naut, linte ...

Dietele bogate în proteine ​​pot reduce apetitul (în principal datorită consumului de noapte al frigiderului) aproximativ 60 la sută, și numai prin adăugarea de proteine ​​în dieta ta. În ceea ce privește pierderea în greutate și menținerea aportului de substanțe necesare, Proteinele sunt regele nutrienților.

Luarea unui supliment proteic poate fi o idee bună dacă nu sunteți sigur de cantitatea de proteine ​​consumate din dieta dumneavoastră. Supliment nutritiv - pulbere de proteine are multe avantaje, inclusiv pierderea de grăsime.

5. Nu ai suficientă fibră

O dietă săracă în fibre vă poate pune în pericol eforturile de slăbire. Fibrele, precum și proteinele ajută la pierderea kilogramelor prin: reduce pofta de mâncare, satura stomacul pentru o lungă perioadă de timp și mult mai mult. Prin dublarea dozei de aport de fibre, organismul poate absorbi mai puține calorii din alte alimente.

Un tip adecvat de fibre poate fi legume cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care le puteți mânca porții mari fără a depăși aport zilnic optim de 20 - 50 de grame de carbohidrați. Ce legume aparțin aici?

  • brocoli,
  • conopidă,
  • spanac,
  • sparanghel,
  • ardei rosu,
  • fasole verde,
  • roșii,
  • kel,
  • varză de Bruxelles,
  • varză,
  • țelină,
  • ridiche,
  • salată verde,
  • castravete si altele.

O dietă bazată în principal pe carne și legume conține toți nutrienții esențiali: fibre, vitamine și minerale de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate sănătos.

Dacă doriți să știți cum să vă consolidați corpul, citiți următorul nostru articol cum să exersezi cu TRX. Dacă intenționați un antrenament, citiți și, când este cel mai bun moment pentru a face mișcare - dimineața, la prânz sau seara?