cele

Cercetările au arătat că majoritatea alimentelor sănătoase nu sunt atât de scumpe pe cât ar crede mulți.

Prin urmare, pentru a vă menține sănătatea, vă recomandăm să includeți în dieta dvs. alimentele sănătoase enumerate mai jos.

Iată cele 15 cele mai sănătoase alimente pe care le puteți cumpăra de obicei în magazin. Mai jos descriem 15 dintre ele mai detaliat.

1. Avocado

Avocado, în prezent unul dintre fructe, este sărac în fructoză și bogat în grăsimi monoinsaturate sănătoase și potasiu. Cercetările confirmă faptul că consumul regulat de avocado este benefic pentru vasele de sânge și sănătatea inimii.

Acest lucru va crește conținutul sănătos de grăsimi și aportul caloric fără aport suplimentar de proteine ​​sau carbohidrați.

Avocado conține, de asemenea, cantități mari de potasiu (de două ori mai mult decât bananele) și vă va ajuta să echilibrați raportul potasiu vital cu sodiu. Avocado vă oferă aproape 20 de acizi grași esențiali, inclusiv fibre, vitamina E, vitamine B și acid folic.

O puteți mânca crudă, dar și ca parte a diferitelor mese sau uleiuri. Un alt beneficiu al avocado este că îl puteți cumpăra de obicei de la diferiți cultivatori, deci nu trebuie să cheltuiți bani pe avocado cultivat organic.

Pielea groasă a avocado îl protejează de pesticide.

2. Chard

Chard aparține familiei Chenopodiaceae, alături de sfeclă roșie și spanac. Este o sursă excelentă de vitamine C, E și A (sub formă de beta-caroten), este, de asemenea, o sursă bogată de minerale precum zincul și manganul.

Atunci când mănânci brustă, obții o cantitate bogată de beneficii antioxidante și antiinflamatoare.

După cum afirmă Fundația George Mateljan:

Conținutul fitoidelor din mangold este chiar mai mare decât se aștepta inițial mulți cercetători. În prezent, s-au găsit până la 30 de fitonutrienți în mangold, inclusiv acidul betulinic (cum ar fi betaxantina și betacianina) și grupul epoxi-xanthofil.

Mulți dintre acești fitonutrienți antioxidanți colorează tulpina și frunzele de brustă.

Pigmenții din brută (care s-au găsit și în sfecla roșie) susțin procesul de detoxifiere, care are loc atunci când toxinele se leagă de alte molecule pentru a fi excretate din organism.

Chard conține, de asemenea, o gamă importantă de nutrienți, cum ar fi cantități mari de magneziu și vitamina K1, care promovează sănătatea oaselor. În plus, bursa conține un flavonoid numit acid siringic, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, este recomandat persoanelor cu diabet.

Chard formează, de asemenea, flavonoidul kaempferol, care poate ajuta la combaterea cancerului și la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.

3. Usturoiul

Usturoiul este bogat în mangan, calciu, fosfor, seleniu și vitaminele B6 și C, deci este benefic pentru oasele și glanda tiroidă. Multe dintre efectele vindecătoare ale usturoiului provin din compușii săi care conțin sulf, cum ar fi alicina, care îi conferă un miros specific.

Alți compuși sănătoși includ oligozaharide, aminoacidul arginină necesar pentru producerea proteinelor, seleniu și flavonoide. Cercetările au fost efectuate pentru a confirma că usturoiul este eficient în combaterea a 160 de boli diferite.

În general, putem împărți beneficiile sale pentru sănătate în 4 categorii principale:

1. Suprimarea inflamației (reduce riscul de osteoporoză și alte boli asociate cu inflamația)

2. Consolidarea funcției imune (proprietăți antibacteriene, antifungice, antivirale și antiparazitare)

3. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și circulația sângelui (protejează împotriva cheagurilor de sânge, previne formarea plăcii dentare, îmbunătățește utilizarea grăsimilor, scade tensiunea arterială)

4. Este toxic pentru 14 tipuri de celule tumorale (în creier, plămâni, sâni, stomac și pancreas)

În plus, usturoiul poate fi eficient împotriva bacteriilor rezistente la medicamentele obișnuite. Cercetările au arătat că descompunerea alicinei în organism are ca rezultat formarea acidului sulfanilic.

Reacționează mai rapid cu radicalii liberi periculoși decât orice alt compus cunoscut. Acesta este unul dintre motivele pentru care numim usturoiul unul dintre cele mai puternice șapte alimente anti-îmbătrânire.

4. Taste

Lăstarii vă pot oferi una dintre cele mai bune nutriții. Acestea conțin vitamine, minerale, antioxidanți și enzime care ajută la protejarea împotriva radicalilor liberi. De exemplu, mugurii de broccoli proaspeți sunt mult mai eficienți decât broccoli întregi.

Cercetările au arătat că mugurii de broccoli în vârstă de trei zile conțin de 10 până la 100 de ori mai multă glucorafanină - o substanță chimioprotectoare - găsită în broccoli coapte.

Compusul glucorafanină are, de asemenea, un efect protector împotriva substanțelor toxice, îmbunătățind capacitatea organismului de a le îndepărta și excreta. Glucorafanina s-a dovedit, de asemenea, eficientă în lupta împotriva cancerului.

Varza este mult mai puțin costisitoare dacă le crești acasă. Încercați muguri de broccoli, germeni de caqui sau lăstari de floarea soarelui.

5. Ciuperci

Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, fibre, vitamina C, vitamine B, calciu și alte minerale, ciupercile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți.

Acestea conțin polifenoli și seleniu, care sunt frecvente în lumea plantelor, precum și antioxidanți, care sunt unici pentru ciuperci. Un astfel de antioxidant este ergotioneina. Oamenii de știință se referă la acesta ca „principalul antioxidant”.

Un studiu din revista Nature a descris importanța acestui antioxidant, care este tipic doar pentru ciuperci. Acesta îl descrie ca un „derivat neobișnuit al aminoacidului histidină”, care joacă un rol important în protejarea ADN-ului dvs. de la procesul de oxidare.

În plus, cei mai puternici agenți care vă susțin sistemul imunitar provin din ciuperci. Acesta este motivul pentru care acestea sunt atât de benefice atât în ​​prevenirea cât și în tratamentul cancerului.

Polizaharidele, în special moleculele alfa și beta-glucan, sunt responsabile de efectele benefice ale ciupercilor asupra sistemului imunitar.

Într-un studiu, s-a constatat că una sau două porții de ciuperci shiitake uscate au efecte benefice și calmante asupra funcției sistemului imunitar.

6. Salată verde

O singură porție de salată va oferi corpului un amestec de vitamine K, A și C, inclusiv mangan, cupru, vitamine B, fibre, calciu și potasiu. Cu fiecare porție, primiți 45 de flavonoide unice care au efecte antioxidante și antiinflamatoare.

Salata verde este o sursă de sulforafan și indol-3-carbinol, care sunt eficiente în combaterea cancerului. Sa constatat că salata verde reduce riscul a cel puțin cinci tipuri de cancer, cum ar fi cancerul vezicii urinare, sânul, colonul, ovarianul și cancerul de prostată.

Glucozinolatii din salata verde si alte legume din varza ajuta la protejarea ADN-ului de daune. În timp ce unele cercetări sugerează că varza crudă este cea mai bună în prevenirea cancerului, alte studii sugerează că varza cu fiert scurt este cea mai bună.

Își îmbunătățește capacitatea de a lega acizii biliari în tractul digestiv. Prin eliminarea acizilor biliari mai ușor, nivelul colesterolului din sânge scade, la fel și riscul de cancer.

7. spanac

Spanacul este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți precum acidul folic, conține vitamina A, fier, potasiu, calciu, zinc și seleniu.

Spanacul conține, de asemenea, flavonoizi care vă ajută să vă protejați corpul de radicalii liberi, având în același timp proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. După cum afirmă Fundația George Mateljan:

Spanacul conține un amestec de nutrienți care îi conferă unicitate datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatoare.

Pentru flavonoide, spanacul este o sursă unică de metilendioxiglucuronidă, iar pentru carotenoizi, este dificil să găsești o sursă mai bună de luteină și zeaxantină. De asemenea, conține un grup de carotenoide xantofile, care includ neoxantina și violaxantina.

8. Varză cu varză

Acest tip de varză este similar cu varza și este similar din punct de vedere nutrițional. Este bogat în vitamina K și fitonutrienți - acid cafeic, acid ferulic, quercetină și kaempferol. Ajută la reducerea stresului oxidativ din celule, ajutând la combaterea inflamației.

Varza Collard conține glucozinolați, inclusiv glucobrasicină, care poate fi transformată în molecule de izotiocianat numite indol-3-carbinol (sau I3C). Este un compus care are capacitatea de a activa și preveni o reacție inflamatorie.

S-a demonstrat că alți fitonutrienți, cum ar fi diindolilmetanul și sulforafanul, contribuie la combaterea cancerului de sân, prostată, ovarian, cervical și de colon. Acestea previn dezvoltarea tumorilor canceroase.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că varza Collard conține o cantitate mare de fibre, reprezentând mai mult de 7 g pe cană, ceea ce este ideal pentru procesul digestiv. Este deosebit de important pentru menținerea nivelului sănătos de colesterol din sânge. Potrivit Fundației Georg Mateljan:

Un studiu recent a arătat că varza înăbușită a depășit varza înbușită, varza de Bruxelles, muștarul verde, broccoli și kale în ceea ce privește capacitatea lor de a lega acizii biliari în sistemul digestiv. Când acizii biliari sunt legați, aceștia sunt excretați mai ușor din corp.

Deoarece acizii biliari sunt compuși din colesterol, formarea de legături scade colesterolul din sânge. Trebuie remarcat faptul că tocanita Collard are o capacitate mai mare de a lega acizii biliari decât cea brută.

Cel mai bun gust și textură este varza, care are frunze mai mici decât cea mai puternică lăstare exterioară.

9. Roșiile

Roșiile - în special cele organice - păstrează toți nutrienții din ambalaj. Roșiile sunt o sursă excelentă de luteină, zeaxantină și vitamina C (cea mai concentrată în jeleu), precum și vitaminele A, E și B, potasiu, mangan și fosfor.

Fitonutrienții mai puțin cunoscuți din roșii includ:

  • Flavonoide - rutină, caferol și quercetină
  • Flavonoide - Naringenin și chalconaringenin
  • Acizi hidroxicinamici - acid cafeic, acid ferulic și acid cumaric
  • Glicozide - esculeozida A
  • Derivați ai acizilor grași - acid linoleic

Roșiile sunt, de asemenea, o sursă concentrată de licopen, un antioxidant care furnizează fructe și legume precum roșii și pepeni, roz și roșu. Activitatea antioxidantă a licopenului este mai puternică decât alte carotenoide, cum ar fi beta-carotenul.

Cercetările sugerează că licopenul reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral și cancer. În plus, poate reduce riscul de a avea un accident vascular cerebral. Licopenul de roșii (inclusiv sosul de roșii neîndulcit) este, de asemenea, considerat un agent eficient în tratamentul cancerului de prostată.

Interesant este că biodisponibilitatea licopenului crește în timpul gătitului, ceea ce face ca roșiile fierte să fie un aliment extrem de sănătos.

10. Conopida

O porție de conopidă conține 77% din doza zilnică recomandată de vitamina C. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, proteine, tiamină, riboflavină, niacină, magneziu, fosfor, fibre, vitamina B6, acid folic, acid pantotenic, potasiu și mangan.

Conopida este o sursă bună de colină, o vitamină B care este importantă pentru dezvoltarea corectă a creierului. Conține o cantitate mare de nutrienți antiinflamatori care ajută la menținerea inflamației sub control, cum ar fi indol-3-carbinol, care poate funcționa la nivel genetic și are proprietăți antiinflamatorii.

Compușii din conopidă au efecte anticanceroase. Potrivit Institutului Național al Cancerului:

S-a demonstrat că indolii și izotiocianații suprimă dezvoltarea tumorilor canceroase în unele organe umane la șobolani și șoareci, cum ar fi vezica urinară, sânul, colonul, ficatul, plămânul și stomacul.

Conopida ajută, de asemenea, la detoxifierea corpului în diferite moduri. Conține antioxidanți care susțin prima fază a procesului de detoxifiere, precum și nutrienți care susțin a doua fază a procesului de detoxifiere.

Glucozinolații din conopidă activează și enzimele de detoxifiere. Conopida este o sursă bogată de fibre și ajută digestia. O puteți mânca crudă, gătită sau o puteți adăuga la salate. Puteți gusta chiar piure de cartofi cu conopidă.

Potrivit Fundației Geogea Mateljan:

Cercetătorii au descoperit că sulforafanul format din glucozinolați din conopidă (glucorafanină) ajută la protejarea mucoasei stomacului. Sulforaphane vă oferă multe beneficii pentru sănătate. Previne creșterea Helicobacter pylori în stomac.

11. Ceapă

Până în prezent, s-a dovedit că ceapa are multe efecte benefice, și anume antialergice, antihistaminice, antiinflamatoare și antioxidante. Polifenolii sunt substanțe din plante care sunt valoroase în prevenirea diferitelor boli, au proprietăți antioxidante și ajută la îmbătrânire.

Ceapa are o concentrație mult mai mare de polifenoli decât usturoiul, prazul, roșiile, morcovii și ardeiul roșu.

Ceapa este deosebit de bogată în quercetină. Este un antioxidant despre care mulți cred că împiedică eliberarea histaminei.

Conține numeroși compuși anti-cancer, inclusiv quercetina menționată anterior, care s-a dovedit că reduce riscul de cancer, precum și previne insuficiența ovariană, previne proliferarea sânilor și cancerul de colon.

Persoanele care mănâncă mai multe cepe prezintă un risc mai mic de a dezvolta multe tipuri de cancer, cum ar fi:

  • Cancerul de prostată și de sân
  • Cancerul ovarian și cancerul uterin
  • Cancer de colon și cancer de stomac
  • Cancer esofagian și cancer laringian
  • Cancer la rinichi

12. Somon sălbatic din Alaska

Somonul oferă corpului dvs. acizi grași omega-3, cum ar fi EPA și DHA, care au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, asupra sănătății mintale și asupra sistemului digestiv. Pot chiar preveni moartea prematură.

Cercetările sugerează că consumul de pește gras, cum ar fi somonul din Alaska o dată sau de două ori pe săptămână, vă poate prelungi viața cu mai mult de 2 ani și vă poate reduce riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare cu 35%.

Somonul conține, de asemenea, astaxantina antioxidantă, care este considerată unul dintre cei mai puternici antioxidanți vreodată, deoarece are capacitatea de a distruge simultan mai multe tipuri de radicali liberi. Cercetările au arătat că acest antioxidant este mai puternic decât alți antioxidanți, inclusiv vitamina E, beta-caroten și licopen.

Astaxantina este benefică și pentru inimă, ochi, creier, precum și pentru ameliorarea durerii. Cheia este să alegeți specii de pești cu conținut ridicat de acizi grași omega-3 și săraci în substanțe periculoase. Somonul din Alaska îndeplinește aceste condiții și este una dintre puținele specii de pești recomandate pentru consum.

13. Ouă organice

Proteinele sunt esențiale pentru construirea, întreținerea și repararea țesuturilor corpului, cum ar fi pielea, organele interne și mușchii. Proteinele sunt una dintre principalele componente ale sistemului imunitar și ale hormonilor.

În timp ce proteinele se găsesc în multe tipuri de alimente, numai sursele de hrană pentru animale, cum ar fi carnea și ouăle, conțin „proteine ​​complete”, ceea ce înseamnă că acestea conțin toți aminoacizii esențiali.

Ouăle conțin, de asemenea, luteină și zeaxantină, care sunt importante pentru sănătatea ochilor, colină importantă pentru creier, sistemele nervoase și cardiovasculare și conțin, de asemenea, vitamina B12.

Ouăle sunt o forță motrice în domeniul alimentației sănătoase, dar numai dacă provin din agricultură ecologică sau din creștere liberă. Ouăle de crescătorie diferă prin culoarea gălbenușului. Găinile care pasc liber depun ouă cu un gălbenuș portocaliu strălucitor.

Gălbenușul tulbure, galben pal, are ouă de găină păstrate în cuști, deci nu este recomandabil să le includeți în dieta dumneavoastră. Cea mai bună sursă de ouă este un fermier local, care permite găinilor să pășească afară.

14. Ulei de nucă de cocos organic

Pe lângă faptul că este excelent pentru glanda tiroidă și metabolismul dvs., uleiul de cocos este, de asemenea, bogat în acid lauric, care este transformat în organism în monolaurină, un monglicerid capabil să distrugă grăsimile învăluite de grăsimi precum HIV și herpes, gripă, rujeolă, bacterii și protozoare precum Giardia lamblia.

Acizii grași cu lanț mediu (MCT) oferă o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea metabolismului și combaterea agenților patogeni. În plus, o descoperire foarte interesantă și recentă a arătat că uleiul de cocos poate servi drept remediu natural pentru boala Alzheimer.

Acizii săi grași sunt sursa primară a corpurilor cetonice, care acționează ca o sursă alternativă de combustibil pentru creier, prevenind dezvoltarea atrofiei cerebrale asociate demenței.

Uleiul de cocos facilitează digestia și nu crește nivelul de insulină din sânge. Puteți consuma o lingură de ulei de cocos pe zi sau o puteți adăuga la masă.

Asigurați-vă că alegeți ulei organic de cocos care este nerafinat, nealbit, produs fără tratament termic sau fără substanțe chimice și care nu conține ingrediente modificate genetic.

Uleiul de cocos are un număr enorm de alte utilizări în afară de gătit și mâncare. Îl puteți folosi atât pentru îngrijirea pielii, cât și pentru curățare.

15. Nuci

Cercetările sugerează că nucile te vor ajuta să trăiești mai mult și chiar să promovezi pierderea în greutate. Acest lucru nu este atât de surprinzător, având în vedere că nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa optim.

Nucile populare includ nucile de macadamia și nucile pecan, deoarece oferă cea mai mare cantitate de grăsimi sănătoase, în timp ce conțin cea mai mică cantitate de carbohidrați și proteine.

Principalul acid gras din nucile de macadamia este acidul oleic mononesaturat (conținând aproximativ 60%). Această cantitate a fost găsită și în măsline, despre care se știe, de asemenea, că sunt benefice pentru sănătatea umană.

Concluzie

Restul de 15 alimente cele mai sănătoase includ:

  1. cartofi dulci
  2. sardine
  3. sfeclă
  4. dovleac de iarnă
  5. pui liber
  6. legume fermentate
  7. ulei de masline
  8. varză de Bruxelles
  9. kiwi
  10. rodie
  11. afine
  12. zmeura
  13. curcumă
  14. scorţişoară
  15. rasca

Le vom discuta mai detaliat într-unul din articolele noastre viitoare.