modalități

Oamenii încearcă adesea să slăbească, dar există momente în care este posibil să doriți sau chiar să aveți nevoie - să vă îngrășați

Deși cronologia poate varia, poate fi important să vă îngrășați în decurs de o săptămână, mai ales în ceea ce privește masa musculară, la evenimente, test drive-uri, audiții sau orice altă situație de viață sau nevoi medicale.

Abonați-vă la sănătatea bărbaților

Și dacă vrei să începi să construiești mușchi, trebuie să începi ceva pe săptămână.

La urma urmei, mușchiul este cheia îmbunătățirii densității osoase și a creșterii forței. Și menținerea greutății mai mult de o săptămână are multe beneficii.

„Menținerea masei musculare cu vârsta este crucială pentru longevitate, deoarece susține mișcările funcționale ale stilului de viață și sistemul nostru osos, care slăbește odată cu vârsta”, spune Kelly Jones MS, RD

De asemenea, este important să fii realist cu privire la cantitatea de mușchi pe care o poți câștiga într-o săptămână. Vorbim despre sănătatea ta aici.

Deci, din motive de siguranță, nu vă așteptați să câștigați mai mult de un kilogram de mușchi pe săptămână, spune Jones. Genetica joacă un rol. Metabolismul tău joacă un rol. Cunoștințele dvs. despre antrenamentul de forță sunt importante. Capacitatea ta de a conduce proteinele joacă un rol (mai târziu).

Dar da, ca regulă generală, puteți câștiga în siguranță aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi în fiecare săptămână.

Iată șase strategii pentru a câștiga în greutate - și pentru a vă asigura că aceste kilograme în plus sunt puternice și slabe în loc de grăsimi.

Acest conținut este importat din. Puteți găsi același conținut într-un format diferit sau puteți găsi mai multe informații pe site.

1. Mănâncă destule (și încă câteva) calorii

„Deși există unele dovezi care sugerează că puteți construi mușchi cu deficit de calorii, va fi mult mai greu să faceți acest lucru, iar potențialul dvs. de a câștiga cât o săptămână va fi mai mic”, spune Jones.

Cel mai bun lucru de făcut este să creșteți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Gândiți-vă care sunt mesele și gustările dvs. și adăugați puțin mai mult la fiecare - astfel încât să nu vă supraîncărcați stomacul într-o singură ședință, ci pentru a vă crește șocul zilnic.

„Atunci aș sugera să adăugați aproximativ 250 până la 500 de calorii pe zi la aportul caloric mediu”, spune Martin.

Și ia în considerare urmărirea caloriilor.

„Principiul de bază al creșterii în greutate este că trebuie să aveți un exces total de calorii - consumați mai multe calorii decât ardeți”, spune Charlotte Martin, MS, RDN.

Dacă constatați că greutățile dvs. nu se mișcă, poate fi util să vă monitorizați aportul caloric timp de aproximativ o săptămână pentru a afla cum să adăugați mai mult.

2. Mănâncă proteine ​​și carbohidrați

„Glucidele sunt cea mai eficientă sursă de energie pentru antrenamentul muscular, mai ales atunci când există o intensitate ridicată. Deci, nu le tăiați dacă urmați un regim intens de exerciții și încercați să construiți masa musculară ", spune Jones.

Fără carbohidrați (sau suficiente calorii), utilizați proteinele ca sursă de energie, mai degrabă decât pentru funcțiile lor structurale și metabolice importante.

Și, de asemenea, mâncați multe proteine, deoarece este un macronutrient important pentru construirea masei musculare și repararea mușchilor deteriorați după antrenament.

„Pentru a avea loc creșterea musculară, sinteza proteinelor musculare trebuie să fie mai mare decât defalcarea lor. Din acest motiv, cei care doresc să construiască masa musculară trebuie să prefere un aport suficient de proteine ​​", spune Martin.

Răspândiți-vă zilnic aportul de proteine. „Observ adesea bărbații care încearcă să mănânce o mulțime de proteine ​​simultan în timp ce încearcă să câștige masă musculară, dar în loc să se răsfețe cu mai multe grămezi de pulbere de proteine ​​și 12 uncii de păsări de mâncare după antrenament, încercați mai mult. Absorbția energiei din carbohidrați și împărțiți-l, astfel încât să fie eliberat mai regulat în sânge și mușchi, ceea ce îi permite să se refacă continuu ”, spune Jones.

3. Omiteți postul intermitent

„Când rămâi fără hrană pentru o lungă perioadă de timp, devine din ce în ce mai greu să îți descompui aportul de proteine ​​toată ziua, ceea ce îți pune corpul într-o stare catabolică (descompunere) prea mult timp”, spune Jones.

Acest lucru poate însemna acumularea de depozite de proteine ​​musculare pentru energie în timpul postului, indiferent de câte mănânci într-o fereastră scurtă de alimente. Prin urmare, nu postați și asigurați-vă că mâncați la fiecare două sau trei ore în timpul zilei.

4. Conservă alcoolul

Poate credeți că vă puteți răsfăța pentru că aveți nevoie de aceste calorii în plus. Nu prea corect.

„Consumul regulat sau excesiv de alcool interferează cu procesele de recuperare, ceea ce poate duce la creșterea musculară mai lentă și progresul în programul dvs. de exerciții fizice”, spune Jones.

„Liniile directoare dietetice pentru Comitetul consultativ al SUA pentru 2020 recomandă luarea în considerare a consumului„ moderat ”al bărbaților ca o singură băutură pe zi comparativ cu cele două anterioare”, spune el.

5. Se agită înainte de culcare

Ai dreptate - fă un shake de proteine ​​înainte de a te pregăti pentru somn. „S-a demonstrat că consumul de proteine ​​înainte de culcare este digerat eficient și absorbit în timpul somnului, ceea ce stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul somnului”, spune Martin.

„Cazeina este o proteină nocturnă populară, deoarece digeră lent, ceea ce înseamnă că oferă o cantitate constantă de aminoacizi pentru regenerarea musculară și ajută la reducerea defalcării musculare în timpul somnului”, adaugă el.

Și luați o pulbere cu conținut scăzut de zahăr care vă poate crește glicemia și nu dormi.

6. Dormi suficient în fiecare noapte

Pentru a crește masa musculară, este esențial să dormiți 7 până la 9 ore în fiecare seară, deoarece tocmai atunci muschii dvs. sunt reparați cel mai mult. „Somnul joacă un rol important în regenerarea și creșterea musculară.

Este un moment cheie pentru eliberarea hormonului de creștere uman, care contribuie la dezvoltarea masei musculare ", spune Martin. În plus, dormind suficient crește testosteronul, un hormon care crește și masa musculară.