fără

Proteinele pot fi găsite și în alimentele fără carne. Ați putea fi surprins de conținutul lor de proteine.

Când auzi cuvântul „proteină”, probabil că te gândești la carne de vită, pui sau pește. Dar poate ați putea lua în considerare suplimentarea proteinelor cu surse vegetariene, de asemenea. Acestea includ soia, pâinea integrală, nucile și semințele. Unele legume pot avea un conținut mai scăzut de grăsimi saturate și conțin fitonutrienți care pot ajuta la combaterea bolilor.

Iată cinci alimente care nu conțin carne, dar oferă cel puțin 5 grame de proteine:

1. Sparanghel

200 de grame de sparanghel fiert au mai mult de 6 grame de proteine ​​- aceeași cantitate ca un ou mare. Sparanghelul conține, de asemenea, acid folic, vitamina C și fier.

Cum să îl introduceți în dietă: Sparanghelul este o garnitură excelentă, făcută pe grătar sau aburită. Doar stropiți cu ulei de măsline.

2. Cereale integrale

Cerealele integrale, inclusiv grâu, hrișcă, orz, kamut, mei și amarant, vă pot crește aportul zilnic de proteine, oferind în același timp o varietate de vitamine și minerale. De exemplu, 1 cană de hrișcă fiartă are mai mult de 5,5 grame de proteine ​​și 1 cană de mei fiert are peste 6 grame de proteine. Studiile arată că cerealele integrale pot reduce riscul multor boli cronice, precum diabetul și bolile de inimă.

Cum să le introduceți în dietă: Este simplu. Schimbați pâinea albă cu grâu integral 100% și veți avea aproape 8 grame de proteine ​​din două felii. Pentru micul dejun, găsiți cereale integrale care să furnizeze cel puțin 6 grame de proteine ​​pe porție.

3. Fistic

O mână de fistic are aproximativ 6 g de proteine, care este mai mult decât majoritatea celorlalte tipuri de nuci. În plus, au suficiente fibre, potasiu, vitamina B6, fier, antioxidanți și alți nutrienți. Studiile arată că fisticul în coajă ajută la slăbire. Un studiu realizat la Universitatea Eastern Illinois și publicat în revista Appetite a constatat că persoanele care au mâncat fistic în coji au consumat cu 41% mai puține calorii comparativ cu cei care au mâncat fistic fără cochilie. Cercetările sugerează că cojile goale pot fi indicii vizuale utile pentru a vă ajuta să nu mâncați excesiv.

Cum să le introduceți în dietă: O mână de nuci este una dintre cele mai bune modalități de a-ți satisface pofta de ceva crocant. Ele pot fi folosite și ca ingredient în gătit, de exemplu în somon în crustă de fistic.

4. Semințe de chia

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de proteine. Doar 2 linguri de semințe de Chia uscate conțin aproximativ 3 g de proteine. Acestea sunt pline de acizi grași, în special acizi grași esențiali omega-3 și omega-6, pe care organismul nostru nu îi poate produce și pot fi obținuți doar din alimente. Unele studii arată că acești acizi grași benefici pot fi antiinflamatori și pot ajuta la bolile de inimă.

Cum să le introduceți în dietă: Aroma lor ușoară de nuci îi face să fie un complement ideal pentru multe feluri de mâncare (inclusiv fulgi de ovăz și brioșe) și chiar băuturi precum smoothie-uri. Aruncați semințele de Chia în smoothie-uri, salate, cereale și iaurturi sau pot fi folosite chiar și atunci când gătiți budincă sau gem.

5. Făină de ovăz

O cană de fulgi integrali fierți conține 5-6 g de proteine. De asemenea, oferă beta-glucan și fibre solubile, care ajută la scăderea colesterolului din sânge și la menținerea sa mai plină pentru mai mult timp. Glucidele complexe, în combinație cu proteine ​​și fibre, vă vor satura pe tot parcursul dimineții.

Cum să le introduceți în dietă: Făina de ovăz este un mic dejun ideal împreună cu nuci și semințe. Pot fi folosite în briose, biscuiți și chiar clătite.