efectele sale

Cofeina este o substanță care se găsește în cafea, ceai și unele băuturi carbogazoase. Este unul dintre puținele suplimente nutritive pe care le aveți efectele sunt de fapt dovedite și confirmate o cantitate mare de cercetări științifice.

Mecanismul funcției cofeinei

Cele mai multe cercetări despre cofeină au fost observate la impact în sporturile de anduranță. Principala constatare este că sportivii de anduranță cofeina poate crește performanța. Există trei teorii care explică mecanismul cofeinei și efectul acesteia.

Cofeina și efectele ei

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a emis următoarea opinie cu privire la relația dintre cafeină și performanță:

  • Cafeina este în sensul creșterii performanței sportive eficient la persoanele instruite după administrarea a 3-6 mg pe kilogram de greutate corporală. Dozarea mai mare nu duce la câștiguri suplimentare de performanță.
  • Cofeina are efect ergogen mai mare, dacă este consumat în stare uscată comparativ cu consumul său sub formă de cafea.
  • Cofeina poate îmbunătăți capacitatea de concentrare și concentrare în intervalele de performanță prelungită și epuizantă.
  • Cofeina este eficace pentru performanțe de rezistență maximă de lungă durată și s-a dovedit a fi extrem de eficient la triatleti.
  • Suplimentarea cu cafeină este eficient pentru performanțe de intensitate ridicată inclusiv sporturile de echipă pentru care este tipică activitatea intermitentă.
  • Cofeina funcționează pozitiv pentru puterea de ieșire.
  • Cofeina poate avea efect diuretic (diuretic), dar sportivii nu ar trebui să utilizeze cofeină în acest scop.

Multor sportivi le place cofeina și pentru că îmbunătățește unele componente ale performanței mentale, în special atenția. În caz de oboseală, acesta generalizează efectul asupra psihicului în cazul lipsei de somn. Îmbunătățește funcția cognitivă, care au fost exacerbate de lipsa de somn.

De asemenea, rețineți că Cofeina poate agrava unele probleme de sănătate, cum ar fi ulcere de stomac, boli de inimă, hipertensiune arterială și anemie. De aceea, trebuie respectate recomandările medicului dumneavoastră și doza adecvată.

Cofeina și sporturile de forță

Conform mai multor studii științifice, are cofeină contribuție pozitivă la sporturile de forță. Un studiu de revizuire efectuat în 2010 a comparat rezultatele a 29 de studii axate pe posibilul efect al cofeinei asupra creșterii concentrației. Unsprezece din cele șaptesprezece studii au fost demonstrate o creștere semnificativă a performanței sporturilor de echipă și de forță după consumul de cofeină. Cea mai mare creștere a fost observată la sportivii de top care nu consumau cofeina în mod regulat. 6 din cele 11 studii au arătat crește performanța în antrenamentul de forță datorită consumului de cofeină.

Mecanismul prin care cofeina îmbunătățește performanța de rezistență este probabil legat de aceasta capacitatea de a declanșa producția de epinefrină în glandele suprarenale, ducând la creșterea contracției musculare. În acest caz, efortul de antrenament este mai mic și te antrenezi cu greutăți mai mari. În esență, se pare că cofeina crește treptat performanța de rezistență, ceea ce duce la creșterea masei musculare. Un număr mare de studii au arătat că poate crește performanța de rezistență cu 22%.

Cantitatea de cafea care duce la performanțe sporite este de aprox. 480 ml, sau 2 căni, care nu este atât de mare încât să provoace deshidratare.

Cofeina și câștigătorul

Unul dintre cele mai inovatoare studii asupra efectului cofeinei sa concentrat pe interacțiunea cu carbohidrații. Cofeina administrată împreună cu o băutură cu carbohidrați (gainer) crește performanța sportivă. Cercetătorii britanici au studiat efectul acestei combinații asupra performanței sportive. Fotbaliștii cărora li s-a administrat această băutură care conținea 6,4% carbohidrați și 160 mg cofeină au jucat mai intens în joc decât au băut o băutură care conținea numai carbohidrați sau placebo.

Un alt studiu efectuat pe bicicliști a concluzionat că atunci când cofeina este consumată cu carbohidrați, îmbunătățește utilizarea grăsimilor și reduce utilizarea glicogenului non-muscular la persoanele care se află într-un bilanț energetic negativ în comparație cu consumul de carbohidrați.

Efectele cofeinei după antrenament

Cofeina înainte de antrenament a fost folosită de câteva decenii. Rezultatele studiilor asupra efectului cofeinei adăugate la băutură cu carbohidrați pentru capacitatea de rulare ulterioară în timpul antrenamentelor la intervale de intensitate ridicată a adus o nouă direcție în această zonă.

Studiul a analizat șase persoane care au finalizat mai întâi antrenamentul de epuizare cu epuizare completă a glicogenului muscular. Imediat după antrenament, după una, două și trei ore, li s-a administrat fie apă, fie o soluție de carbohidrați (1,2 g pe kg greutate corporală), fie aceeași soluție de carbohidrați conținând suplimentar 8 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală. După patru ore de regenerare, subiecții au fost supuși unui test de stres axat pe capacitatea de rulare de intensitate ridicată până la epuizare. Toți subiecții care au primit combinația de carbohidrați și cafeină au prezentat o îmbunătățire semnificativă a performanței în comparație cu ceilalți.. Ar fi o exagerare să spunem că această strategie este calea spre victorie pentru cei care tolerează bine aportul de cofeină, dar ar fi bine să obținem mai multe dovezi științifice despre efectul acestei abordări. Și întrucât descompunerea cofeinei este de 5 până la 7 ore, nu este posibil ca această doză surprinzător de eficientă de cofeină să aibă efect asupra antrenamentelor ulterioare a doua zi.

Ceai verde și cofeină

O serie de studii au fost dedicate efectului combinație de ceai verde și cofeină. În 2011, cercetătorii au publicat un studiu de revizuire în „Jurnalul de biochimie nutrițională” axat pe mecanismele efectelor ceaiului verde împotriva obezității. Principala lor ipoteză a fost că catechinele conținute în ceaiul verde afectează activitatea sistemului nervos simpatic, cresc cheltuielile de energie și favorizează oxidarea grăsimilor. Cofeina afectează, de asemenea, activitatea sistemului nervos simpatic, astfel încât efectul lor anti-obezitate se completează reciproc. Oamenii de știință cred că există alte mecanisme de acțiune, inclusiv efectele anorectice, activitatea crescută a enzimelor care promovează arderea grăsimilor și absorbția mai mică a energiei.