eficientă
Întărirea mușchilor abdominali nu se face uneori chiar corect. Prin urmare, ofer sfaturi din experiența mea practică.
Dacă în timpul adolescenței am vrut doar să ne îmbunătățim silueta și capacitatea fizică, la maturitate am adăugat și un aspect de sănătate. Când am practicat sub îndrumarea unui profesor, nu ne-am gândit la metoda lui. Abia în timpul unui exercițiu separat am început să explorăm ce și cum funcționează. Am constatat că avem nevoie de mai multă experiență practică și cunoștințe teoretice. De exemplu, am constatat că performanța maximă este asociată cu uzura articulațiilor, tendoanelor și mușchilor, mai ales când lipsea regenerarea adecvată. Dacă s-a adăugat un stil de viață greșit, corpul a început să rezoneze. Durerea și suferința ne vor obliga să începem să lucrăm la noi înțelepți. Acest lucru este valabil în general în viață, dar nu toată lumea va învăța din ea și va face corect pașii următori.

În practica yoga, am învățat că mușchii abdominali slabi provoacă adesea probleme la nivelul spatelui inferior, deși pot exista și alte cauze. În timpul multor ani de practică a exercițiului, ulterior antrenorului, mi s-a confirmat că regenerarea insuficientă va afecta în cele din urmă problemele de sănătate. Una dintre metodele de regenerare este exercițiul adecvat. În Hatha Yoga și la exercițiile de sănătate axate pe coloana vertebrală, se acordă o atenție maximă extragerii corpului, răsucirii (spinale), întăririi și relaxării. În kick box, autoapărare sau antrenament hatha yoga, atunci când vreau să dau sfaturi bune, îl exprim cu sfaturi: „Exersează cât poți, nu cât vrei”. Nu-mi amintesc cine a dat sfatul, dar mi s-a părut foarte greu de urmat. Chiar și după ani de exerciții fizice, voi face o greșeală și voi rupe acest sfat, care se aplică și la întărirea mușchilor abdominali.

În școli, am fost învățați cândva să facem încălziri cu mișcări dinamice și oscilante, chiar și în timpul exercițiilor abdominale. În prezent, metodele multor gimnaste au fost extinse pentru a include rezistența și întinderea. Deci, cu excepția dinamic exercițiile au început să se claseze static întărirea și întinderea. Recunosc dinamica și o folosesc foarte des, dar încerc să respect principiul secvenței și al proporționalității.

Principiul de bază al exercițiilor fizice sigure este: Pelvisul trebuie să se apropie de piept sau de piept spre pelvis.
Principiul de bază al unei proceduri eficiente este: Practicați astfel încât efectul să vină cât mai curând posibil, în cel mai scurt timp posibil.

Principiul securității
Vom face cunoștință cu exerciții pentru mușchii abdominali superiori. Ne vom ocupa de partea de jos într-un alt articol. Se antrenează așezat, culcat și îngenuncheat. Nu descriu exercițiile de îngenunchere pentru că sunt folosite o scripete și greutăți.

Există trei variante de ședere: A) sed - leh, b) scaun oblic cu oscilații izometrice, c) rostogolirea musculaturii abdominale.

a) Sed - leh (FIG. Nr.1: scaun - poziția superioară, fig. Nr.2: minciună - poziția inferioară)

Exercițiile pentru mușchii abdominali superiori se fac în siguranță prin:

  • Picioarele nu sunt blocate. (Nu ne punem picioarele sub coaste, pat etc.)
  • Picioarele sunt îndoite în mod fundamental la genunchi (Exercițiul cu picioarele întinse poate deteriora zona crucilor).
  • Spatele este rotunjit (spatele proeminent pune o presiune puternică asupra mușchilor spatelui. Când mergem la culcare, nu coborâm capul, astfel încât mușchii abdominali să nu se relaxeze).
  • Barbia este orientată spre piept pe tot parcursul antrenamentului.
  • Mâinile nu trag de cap. (Ne punem palmele pe trapez, pe piept sau în fața noastră. Dacă nu putem face tot scaunul - întindeți-ne, atunci nu trebuie să ne întindem complet).
  • Nu sărim (prin săritură ajutăm mușchii abdominali, ceea ce le anulează sarcina. Principiul este că mai puțin, fără reflexie și încet.
  • (Fără o oxigenare suficientă, adică o respirație adecvată, mușchii obosesc repede. În general, principiul este că mergem într-o poziție mai dificilă prin expirație.
  • Ochii sunt închiși (în special sub sarcină grea).
  • Mușchii mimici sunt relaxați.

Dacă vrem să creștem încărcătura asupra mușchilor abdominali, nu mergem în genunchi cu trunchiul, ci tăiem pista în jumătate. Punem și mai multă tensiune pe mușchii abdominali dacă facem rezistență în partea de jos a exercițiului.
Exercițiul de ședere nu respectă pe deplin principiul siguranței, deoarece pieptul nu se apropie în mod constant de pelvis, dar în conformitate cu principiile de mai sus, este relativ sigur și suficient de variat.

b) Scaun înclinat cu oscilație izometrică (Fig. Nr. 3)

Se aplică principiile de siguranță de mai sus, adică picioarele sunt îndoite, spatele rotunjit etc. De fapt, imităm șezutul, facem doar mișcări cât mai scurte, practic milimetrice, într-o poziție oblică, cea mai dificilă.

c) Rularea musculaturii abdominale (Fig. Nr. 4 - poziția inferioară, Fig. Nr. 1 - poziția superioară)

Este cel mai sigur exercițiu dacă urmăm principiile de mai sus. Putem avea picioarele pe podea, dar dacă tot ridicăm genunchii îndoiți în aer, astfel încât femururile să fie perpendiculare pe podea și tibia orizontală pe podea, atunci efectul exercițiului va crește și mai mult, fig. Nr. 5 și 6. În timpul acestui exercițiu, pieptul nu se ridică, ci ne aplecăm în talie. Efectul exercițiului este crescut dacă facem rezistență în poziția superioară. O creștere suplimentară a efortului apare dacă mai strângem mușchii abdominali în timpul exercițiului. Dar aceasta este o provocare doar pentru indivizii instruiți.

Până acum, am clarificat exercițiile și siguranța acestora pe mușchii abdominali superiori. Desigur, există și mușchi abdominali oblici. Ei practică de ex. când se rostogolește în pat, i. „la cruce”. Personal, nu le prefer, spun ei, cu utilizarea regulată, frecventă și pe termen lung, extind centura. În plus față de siguranță, este necesar să acordați atenție eficienței exercițiilor.

Principiul eficienței
Dacă exercițiul trebuie să fie cât mai eficient posibil, nu are sens să îl efectuezi mult timp, să-ți uzezi articulațiile și tendoanele și, de asemenea, să pierzi timp. În conformitate cu principiile de siguranță cel mai eficient exercițiu în cel mai scurt timp presupune că aptitudinea noastră fizică nu va avea de suferit ani de zile. Păstrează chiar aspectul frumos al mușchilor abdominali, bineînțeles cu o nutriție adecvată: venit = cheltuială.
Exercițiul este eficient dacă respectăm: a) supercompensarea, b) numărul de repetări ale exercițiului, c) numărul de seturi de seturi, d) durata pauzelor în timpul unui exercițiu, e) sarcina, greutatea, f) modul de multe ori pentru a exercita.

Mușchii abdominali, chiar și după o sarcină extremă, chiar și după „mușchi”, se pot regenera relativ repede, dar mai ales nu provoacă de obicei leziuni, ca atunci când se exercită alți mușchi.

Dacă stăpânim tehnica și urmăm procedurile, atunci exercițiile nu ne vor dura mai mult de 3 minute, cu pauze de odihnă de maximum 8-10 minute. Achiziționarea de informații în sine necesită destul de mult timp și, de obicei, învățăm să efectuăm exerciții prost. Este mult mai potrivit și mai eficient ca, cel puțin de la început, să ne antrenăm sub îndrumare profesională. În același timp, verificăm prin exerciții individuale dacă instructorul respectă principiile, procedurile, metodele și formularele de mai sus.

Ing. Mituch Ján
Articolul a fost publicat în revista Yoga and Health în 2010