Ciclismul are mai multe aspecte. Pentru mulți, cel mai interesant este al ei pagina de performanță. Abilitatea de a merge mai repede, de a cuceri trasee mai lungi și dealuri mai mari. Dacă începi să descoperi frumusețea depășirii propriilor limite, ești în locul potrivit. Acest text vă va prezenta principiile de bază ale adaptării corpului uman la efortul fizic. Pentru a vă antrena eficient, ar trebui să știți din ce produce corpul energia, cum o folosește și ce îmbunătățește de fapt fitnessul. Dacă termeni precum prag anaerob, curbă de lactat, zone de încărcare sau supercompensare nu vă sunt încă complet clari, începeți să citiți. Textul este scris pe baza unei serii de articole ale medicului sportiv ceh MUDr. Ondřej Vojtěchovský. Dacă sunteți interesat de acest subiect, vă recomand să îl vizitați site oficial și să citească alte texte profesionale.

antrenament

Este important să înțelegem de la început funcționarea corpului uman în timpul încărcării sportive. Metabolismul, adică producția de energie și consumul său ulterior este un proces complex. Ciclistul folosește în principal pentru a produce energie grăsimi A glucide. Există diferențe fundamentale în procesarea și utilizarea acestora. Prin urmare, fiecare ciclist ar trebui să știe când să meargă „pe grăsimi” și când „pe zaharuri”. Pentru aceste diferențe există diferite zone de încărcare. Ele pot fi împărțite în aerob (rezistență de bază, rezistență intensă) și anaerobe (prag anaerob, intensitate maximă).

Surse de energie

La începutul activității sportive, corpul o folosește întotdeauna mai întâi glucide. Metabolismul de ardere a grăsimilor nu este activat decât după aproximativ o jumătate de oră de mișcare. Este important să știi dacă scopul tău este să slăbești. Pentru a evita plimbările scurte, orare. Acestea nu vă vor ajuta prea mult în efortul dvs., deoarece în realitate veți arde grăsimi la doar 30 de minute de la o astfel de activitate.

Dacă conducem într-un ritm ușor mult timp (rezistența de bază), corpul este condus aproape exclusiv de grăsimi. Avem un număr practic nelimitat - chiar și un ciclist de 70 kg cu un nivel de grăsime de 5% poartă 3,5 kg cu ei 🙂 Prin urmare, putem merge în acest ritm fără probleme timp de ore lungi. Cu toate acestea, de îndată ce mărim sarcina și depășim nivelul prag aerob, organismul începe să folosească metabolismul zaharurilor pentru producerea de energie și să preia energie din această sursă prețioasă. Rezervele de carbohidrați din organism sunt foarte limitate și rezervate în principal pentru funcționarea creierului (laudă).

Pe măsură ce intensitatea crește, sarcina pe motorul „carbohidrați” crește. Când ajungem la punctul cheie, adică prag anaerob. După cum sugerează și numele, din acest moment, plămânii și inima nu mai sunt capabili să furnizeze suficient oxigen organismului și ne îndreptăm spre o datorie de oxigen. Deoarece oxigenul este esențial pentru arderea grăsimilor, motorul nostru „diesel” nu poate crește performanța. Prin urmare, este reprezentat de carbohidrați. Deși funcționează chiar și atunci când există o lipsă de oxigen, începe să producă lactat. Cu toate acestea, la nivelul pragului anaerob, este interesant faptul că organismul mai poate prelucra lactatul în acei mușchi care nu sunt atât de stresați. De aceea acest nivel este atât de important în ciclismul profesional - îl atingem cu el maxim performanță durabilă. Motorul cu grăsime funcționează la viteză maximă, iar motorul cu carbohidrați este, de asemenea, la cel mai înalt nivel durabil. Odată ce creștem puțin mai mult intensitatea, peste pragul anaerob, mușchii încep să producă mult mai mult lactat, iar cantitatea acestuia devine nedurabilă. În curând va apărea vechea arsură familiară din picioare, care ne va obliga să încetinim. Prin urmare, durata fiecărei activități intense deasupra pragului anaerob este limitată în timp, la ordinea a câteva minute.

Ce înseamnă acest lucru pentru dvs. și antrenamentul cu bicicleta? De exemplu, dacă doriți să îmbunătățiți rezistența, trebuie să lucrați cu un motor „diesel” - eficientizați metabolismul grăsimilor. Dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza, puteți lucra în zone intensive. Este crucial să monitorizați nivelul de lactat din sânge. Adaptați corpul astfel încât să producă mai puțin lactat la o sarcină mai mare. Respectiv, astfel încât să poată suporta o cantitate mai mare din el. Numai cu aceste schimbări în funcționarea corpului puteți crește performanța și vă puteți urca mai repede pe dealul preferat. Pentru un laic la început, poate o mușcătură mare, dar aceste mecanisme sunt în articolele MUDr. Vojtěchovský foarte clar descris pe exemplul unui submarin. Utilizează două motoare pentru funcționarea sa - motorina, care acționează motorina (grăsimi) și benzina, care folosește benzină (zaharuri). Veți găsi totul explicat în detaliu în articol Motorul ca bază.

Echilibrul cheie al carbohidraților

După cum se poate vedea din textul anterior, utilizarea grăsimilor sub sarcină este relativ simplă. Tot ce aveți nevoie este oxigen și acest combustibil poate produce energie ore în șir fără probleme. Este puțin mai complicat cu carbohidrații. Nivelul zahărului din organism este în continuă fluctuație, diferite tipuri de alimente îl pot crește mai mult sau mai puțin intens. Și este crucial pentru organism să le avem întotdeauna disponibile în mod corespunzător. Orice deficiență sau exces de carbohidrați are un impact negativ asupra performanței noastre și, pe termen lung, asupra sănătății.

În primul rând, trebuie să știm cât de mult afectează dieta noastră nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, împărțim mâncarea conform așa-numitelor. indicele glicemic al alimentelor. Zaharul din alimentele cu indice ridicat este absorbit rapid si creste semnificativ nivelul glicemiei. În schimb, zahărul din alimentele cu indice scăzut este absorbit mai lent. Ca parte a principiilor nutriției sănătoase, se recomandă să consumați cât mai multe alimente cu un indice glicemic scăzut, cel mult mediu. Glicemia ridicată nu este bună pentru sănătatea dumneavoastră. Insulina spălată are grijă de excesul de zahăr, dar de obicei atât de bine încât nivelul său din sânge scade din nou semnificativ pentru o vreme. Prin urmare, ne simțim flămânzi și dorim din nou ceva dulce. și așa mai departe, un cerc interminabil de mâncare și mâncare excesivă se învârte.

Cu toate acestea, ciclismul este un sport cu consum intensiv de energie. După cum urmează din primul articol, chiar și un motor „gras” nu funcționează fără carbohidrați, darămite o sarcină intensă. Prin urmare, este recomandabil să consumați alimente cu un indice glicemic mai mare înainte și în timpul unei călătorii mai solicitante. Dacă rămânem fără rezerve de zahăr în timpul unei activități mai lungi, va apărea vechiul cunoscut „smoothie”. Senzație de slăbiciune absolută și oboseală, ceea ce nu este nimic plăcut. Alimentele cu un indice glicemic ridicat joacă, de asemenea, un rol important în regenerare. După o acțiune intensivă, este necesar să umpleți nivelul de zahăr din organism, altfel, pe lângă o adaptare slabă, există și un risc de îmbolnăvire. Desigur, pentru alimentele cu un indice glicemic mai mare, este important să alegeți variante mai sănătoase, cum ar fi bananele, mierea, curmalele și altele asemenea. Cartofii prăjiți cu chipsuri cu siguranță nu vă vor ajuta niciodată. De exemplu, puteți vedea defalcarea alimentelor după index AICI.

Aveți grijă, totuși, să nu exagerați cu zaharuri chiar și în timp ce conduceți. Dacă vă răsfățați cu prea multe geluri energetice, vă veți trage nivelul de zahăr prea mare. Cantitatea de insulină curățată va încerca să o facă corectă, dar în combinație cu sarcina, riscați să rămâneți fără zaharuri și să rămâneți fără energie. Într-adevăr, nutriția sportivă este uneori alchimie. De aceea, cunoașterea modului în care funcționează organismul este importantă. Și, desigur, trebuie să ascultați sfaturile experților care au o experiență dovedită. Puteți găsi alte lucruri interesante despre funcționarea și utilizarea grăsimilor și a zaharurilor în timpul exercițiilor fizice în articol Motorina sau benzina?

Pragul anaerob și curba lactatului

Indicatorul cheie al sarcinii corpului este nivelul lactat în sânge. Lactatul este o sare a acidului lactic și se formează ca produs secundar în producția de energie. Cu cantități mici, mușchii îl pot procesa. Cu toate acestea, cu o cantitate mai mare, se manifestă prin durere, arsură în mușchi, ceea ce ne obligă să încetinim. Medicii sportivi pot măsura cu exactitate nivelul de lactat din sânge și pot determina gradul de încărcare și, în cele din urmă, starea corpului în consecință. Scopul antrenamentului este de a adapta corpul la sarcină, astfel încât va produce o cantitate mai mică de lactat în timpul exercițiului. În același timp, corpul va fi mai rezistent, deci poate funcționa intens mult timp, chiar și la niveluri mai ridicate de lactat.

Nivelul de lactat din sânge este măsurat în mmol/l. În repaus, atinge valoarea practic zero și, odată cu creșterea sarcinii, crește până la nivelul de 15 mmol/l. Dacă vă instruiți sub supravegherea unui antrenor profesionist, este absolut necesar să monitorizați nivelurile de lactat cu o creștere a sarcinii. Acesta este procesat într-un grafic și este de obicei exprimat în termeni de ritm cardiac sau de performanță. Doar așa puteți măsura și dovedi în mod obiectiv dacă vă antrenați corect și corpul dumneavoastră produce mai puțin lactat decât la începutul procesului de antrenament. Fiecare ciclist este individual, dar cel puțin pentru o idee - pragul aerob este de obicei stabilit la 2 mmol/l și pragul anaerob la 4 mmol/l. După cum puteți vedea și în grafic, de la nivelul pragului anaerob, nivelul lactatului începe să crească semnificativ odată cu creșterea sarcinii. Aceasta este dovada a ceea ce am menționat mai sus - pragul anaerob este cea mai mare intensitate pe care corpul este capabil să o mențină mult timp. Dacă mergi mai repede, lactatul va începe să se acumuleze în picioare. Prin urmare, în câteva minute vor avea o durere arzătoare și va trebui să încetiniți.

Dacă sunteți interesat de detalii despre curba lactatului sau pragul anaerob, mai multe informații pot fi găsite în articol Conduc în funcție de emoție. Acolo veți găsi, de asemenea, un exemplu interesant de comparare a nivelului de lactat la un hobbyist normal și la un sportiv instruit, într-o cursă simulată.

Distribuția zonelor de încărcare

■ ZONA DE COMPENSARE (55% - 65% SF MAX) - poate părea inutilă, dar opusul este adevărat. Fiecare plimbare ar trebui să înceapă aproximativ 10 minute în această zonă, este ideală pentru încălzire și pregătirea corpului pentru exerciții. De asemenea, este potrivit imediat după antrenament, pentru spălarea lactatului. Și în al treilea rând, călărirea în această zonă este justificată chiar dacă o finalizați a doua zi după o călătorie dificilă - o astfel de activitate nepretențioasă va beneficia cu siguranță de regenerarea corpului mai mult decât de culcat pe canapea.

■ ZONA DE BAZĂ DE RESISTENȚĂ (66% - 75% SF MAX) - conducerea în această zonă este ideală pentru dezvoltarea stării de bază, a rezistenței. Datorită intensității reduse a acestei zone și a cantității nelimitate de combustibil pe care corpul o folosește în ea (grăsimi), puteți menține acest ritm pentru o perioadă de timp practic nelimitată. Prin urmare, pentru a dezvolta realist acest tip de afecțiune, este necesar să creșteți treptat durata. În plus față de începătorii complet, se recomandă ca durata minimă a unui astfel de antrenament să fie de două ore și jumătate. Acest tip de antrenament este deosebit de important în partea introductivă a sezonului (iarnă-primăvară). Fără crearea unei fundații decente, nu se poate aștepta nicio îmbunătățire semnificativă în zonele superioare, intensive.

■ ZONA DE RESISTENȚĂ INTENSIVĂ (76% - 82% SF max) - această zonă este delimitată de pragul aerobic în partea de jos și zona pragului anaerob în partea de sus. Este extrem de important atunci când conduceți pe dealuri, deoarece de obicei nu este suficient cu rezistența de bază. Aceasta este o sarcină mai solicitantă, asociată cu o cheltuială mai mare de energie și o producție mai semnificativă de lactat. Dar este încă durabil, ceea ce înseamnă că un ciclist instruit poate merge în această zonă timp de câteva ore.

■ ZONA PRAGULUI ANAEROB (83% - 90% SF MAX) - așa cum am scris în paragrafele precedente, aceasta este zona de performanță maximă durabilă. Aceasta se referă, de obicei, la un ritm pe care îl puteți menține timp de o oră. Organismul din această zonă folosește pe deplin sistemul aerob și, în măsura maximă posibilă, metabolismul anaerob. Deoarece implicați ambele sisteme metabolice, beneficiile sunt remarcabile pentru ambele tipuri de fitness - atât rezistență, cât și forță. Cu o astfel de sarcină, antrenezi deja capacitatea corpului de a face față efortului cu adevărat intens. Este un antrenament solicitant, însoțit de o producție considerabilă de lactat și, prin urmare, necesită o regenerare suficientă.

■ Deasupra zonei (91% - 95% SF MAX) - în această zonă se decid cursele și se înregistrează înregistrări pe DIET 🙂 Acest ritm poate fi menținut timp de aproximativ 10 minute. Antrenamentul vizat în această zonă este esențial dacă doriți să vă depășiți limitele. Cel mai eficient instrument este intervalele structurate de intensitate mare. Sunt antrenamente extrem de solicitante. În plus față de cantitatea uriașă de lactat, acestea provoacă și leziuni musculare minore. Prin urmare, aici trebuie acordată o mare atenție regenerării bune. Dar dacă faceți acest antrenament corect, în mod ideal sub supravegherea unui expert, veți fi recompensați cu o creștere semnificativă a performanței.

■ ZONA MAXIMĂ (96% - 100% SF MAX) - numai pentru cunoscători 🙂 Intensitate pe care o puteți rezista câteva zeci de secunde. Sprint sau sfârșitul urcării. Incorporarea unei astfel de sarcini în antrenament este recomandată numai dacă doriți să vă măriți puterea maximă.

Dacă sunteți interesat de mai multe detalii despre zonele de stres, puteți continua să citiți AICI.

Regenerarea - cheia îmbunătățirii condiției fizice

Regenerarea este o componentă cheie a creșterii fitnessului și performanței, la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Deși este scris în fiecare articol și carte profesională, mulți bicicliști refuză să-l accepte. Și o fac inutil. Pentru a înțelege rolul regenerării, trebuie să știți despre ce sunt îmbunătățirile de performanță. Modul în care corpul se adaptează la sarcină?

Dacă treci printr-o plimbare în care depășești nivelul de încărcare necesar, corpul răspunde la acest stimul. Și anume, îmbunătățindu-i capacitatea, durabilitatea sau performanța, astfel încât să fie mai bine pregătită pentru viitor. Cu alte cuvinte, starea, viteza sau puterea dvs. se vor îmbunătăți peste nivelul inițial. Această confruntare cu sarcina și îmbunătățirea se întâmplă în etapă regenerare. Prin urmare, acest lucru ar trebui să urmeze întotdeauna la momentul potrivit, după fiecare plimbare intensivă. Aici ajungem la principiul formării eficiente - supercompensare. Constă în antrenament în ceea ce privește faza de stres și regenerare. Ori de câte ori organismul își revine la un nivel mai înalt decât nivelul inițial, urmăm un alt antrenament puțin mai solicitant. În acest fel, îl stimulăm să-și sporească și mai mult starea. Acest lucru poate fi afișat cu ușurință pe grafic:

În ceea ce privește regenerarea însăși, ea trebuie văzută pe mai multe niveluri. Ar trebui să facă parte din fiecare ciclu de pregătire, la nivelurile micro, mezo și macro:

■ MICRO: zile de odihnă într-o săptămână (mai ales după plimbări solicitante)

■ MEZO: săptămână mai slabă recurentă (de exemplu, o dată pe lună, la fiecare a 4-a săptămână)

■ MACRO: perioada generală mai ușoară în cursul anului (de exemplu, după sezon, noiembrie)

Puteți citi mai multe informații despre regenerare în articol, de exemplu Groapa și pendulul.

Dacă sunteți mai clar cu privire la modul în care funcționează corpul în timpul exercițiilor și doriți să aflați mai multe despre antrenamentele specifice cu bicicleta, consultați următoarele secțiuni despre antrenament A videoclipuri de antrenament.