condiționarea

Notă: Următorul program este un produs secundar al protocolului de rezistență la forță pentru sportivi, pe care l-am lucrat cu un puternic antrenor Pavel Tsatsouline. Cursanții care au folosit în mod obișnuit programul s-au plâns că hainele lor nu mai erau corecte: umerii au fost măriți și dimensiunea taliei a fost redusă.

Miofibrilar vs. Miozina Corespunde puterii, vitezei și tipului „funcțional” de creștere musculară. Este mușchiul unui leopard african subțire și este ceea ce vedeți în sprinteri, boxeri și gimnaste de top.

Este în contrast puternic cu hipertrofia sarcoplasmatică, care își mărește puterea fără a crește plasma, organul și proteinele contractile. Ca exemplu de hipertrofie sarcoplasmatică, este posibilă injectarea pieptului de pui cu apă.

Spre deosebire de majoritatea programelor de culturism, există un protocol de 6 săptămâni care se concentrează pe hipertrofia miofibrilă striată slabă în timpul arderii grăsimilor și creează tipul de rezistență necesar pentru a promova oboseala 1

Programul de hipertrofie și condiționare miofibrilară

Iată o prezentare generală rapidă, apoi ne vom rupe. După antrenament, ne scufundăm în știința din spatele lui.

Acest program constă în principal din leagăne dur de kettlebell și prese duble de kettlebell. Faceți acest lucru 3 zile pe săptămână:

A1. Kettlebell se leagănă

Completează 25 de leagăne grele cu kettlebell (40-48 kg pentru bărbații puternici, 20-24 kg pentru femeile puternice).

Aceste fluctuații ar trebui să fie cât mai puternice posibil. Dacă pierdeți forma sau mai mult de 10% din performanța dvs., ați ales greutatea greșită. Trebuie să lupți până la capăt fără să arăți ca și cum ai lupta până la capăt. Când ați terminat, respirați (două minute) și faceți un alt set de exerciții.

A2. Apăsați pe Kettlebell dublu (sau cu gantera)

Efectuați 3 seturi în 10 minute. Vrei ca presa ta să fie ascuțită și puternică. Nu deschideți repetarea. În schimb, ia mai puțină greutate sau odihnește-te mai mult.

  • La 2 minute după balansarea kettlebell: 7-8 replică la 65% 1RM
  • La 4 minute după balansarea kettlebellului: [3] repetați apăsarea la 85% 1RM
  • ] La 7 minute după schimbarea kettlebell: 5-6 repetări de presă la 75% 1RM
  • Pauză timp de două minute și repetă această serie (A1 și A2) două până la patru zile pe săptămână.
  • Luni: Rulați seria de trei ori (75 de leagăne totale și aproximativ 45 de apăsări).
  • Miercuri: parcurgeți seria de cinci ori.
  • Vineri: Seria rulează de 4 ori.

Note de program

  • În alte zile de antrenament de forță, se efectuează mușchii abdominali, genuflexiunile și mișcările corpului superior. Nu trebuie să faceți exerciții pentru corpul inferior sau să împingeți partea superioară a corpului, deoarece există deja mult volum în aceste mișcări. Dacă sunteți un sportiv cu rezistență, puteți antrena și distanțe lungi și lente, dar, în general, ar trebui să evitați alte tipuri de exerciții glicolitice la care ați putea participa la acest program.
  • Mențineți acest program timp de 6 săptămâni. Ar trebui efectuat cel mult la fiecare 3 luni.

Știința din spatele acestui program

Construiți rezistența

Scopul general este de a elimina memoria ATP din sistemul nostru cât mai curând posibil. Prin urmare, avem nevoie de efort maxim cu fiecare set. Când folosim ATP, corpul nostru inițiază un mecanism complex care începe cu construirea de noi mitocondrii, ducând la o rezistență mai mare.

Pentru a fi mai specifici, rulăm AMPK cu ATP-ul nostru, ceea ce semnalează necesitatea unor mitocondrii suplimentare și o rezistență mai mare. (În timp ce cercetările asupra antrenamentului lung și lent au arătat că AMPK inhibă mTOR, care, printre altele, reglează creșterea celulară, acest stil de antrenament nu este.) "/>

Creșterea musculară [19659003] Dacă propozițiile sunt mai lungi când sunt apăsate timp de 15 secunde, mediul acid va crește brusc pe măsură ce sistemul glicolitic generează mai mult ATP. Această perioadă de odihnă acidă poate fi utilizată pentru a induce hipertrofia, deoarece sistemul hormonal poate fi utilizat la maximum pentru a face schimbări în compoziția corpului.

Antrenează ca Sprinter

Acest protocol folosește antrenament de înaltă intensitate (HIRT). Principala diferență între HIRT și HIIT este că repetăm ​​întreaga performanță la un nivel ridicat, în timp ce antrenamentul la intervale creează oboseală și duce la o reducere a performanței la intervale. În înregistrările noastre, dorim să obținem performanțe de 90% pe ansamblu, fără a scădea în timp.

În antrenamentul HIIT, intervalul de odihnă este scurt, iar producția de acid reduce performanța pentru fiecare acumulare. În protocolul nostru de re-antrenament, așteptăm zece minute între revoluțiile kettlebell, care durează aproximativ 20 de secunde.

Acest tip de antrenament este similar cu antrenorul de sprint Charlie Francis. El a vrut ca fiecare sprint să fie perfect, așa că sistemul ATP a trebuit să fie complet umplut înainte de următorul set. Antrenamentul său a început cu o pauză de 10 minute între primul și al doilea set, dar restul a crescut în timpul antrenamentului.

Reunirea științei

Oferind suficientă liniște între fișiere, optimizăm performanța pentru fiecare agent. Dacă suntem puternici cu fiecare repetare, ne optimizăm capacitatea genetică de a converti fibrele de tip IIX (glicoliză rapidă). Poate că nu toți construim sprinteri slabi și atletici, dar ne putem apropia cât mai mult de limitele noastre genetice.

De asemenea, folosim un mediu acid folosind sisteme de alimentare care durează mai mult de 20 de secunde. urmat de o apăsare dublă pe kettlebell, ceea ce duce la creșterea musculară. (Primele noastre studii despre acest tip de protocol au avut succes, dar avem un protocol de cercetare mai formal cu mai mult control.)

Variații de program

Nu-mi pasă dacă te plictisești cu acest protocol, plictiseala ta nu are nicio legătură cu rezultatele. Cu toate acestea, dacă nu puteți face turații puternice sau nu aveți suficientă flexibilitate pentru presă, vă pot oferi câteva variante.

Pentru secțiunea de rezistență, avem nevoie de un exercițiu axat pe forța maximă. Recomand să urcați cu sania sau sprintul în sus, în loc de sprinten. Acestea vă vor ajuta să vă găsiți locul preferat. Cu toate acestea, nu doriți să împingeți glisorul cât mai curând posibil sau să vă mișcați încet.

Performanța optimizează viteza și performanța. Când îți găsești puterea maximă, primești stimulul de antrenament necesar pentru a menține efortul maxim timp de 20 de secunde.

Prese cu dublu kettlebell sunt o mișcare de ansamblu excelentă a corpului superior, dar dacă nu aveți mobilitatea potrivită pe umeri, puteți rula prese de mină. Tragerile sunt, de asemenea, o opțiune. Din nou, forța este importantă, deci nu doriți să repetați.