Joi, 22 ianuarie 2015

Endomorf - antrenament și mâncare

Endomorful are o predispoziție genetică bună pentru a câștiga masa musculară, dar în același timp tinde să se rotunjească. Prin antrenament, va realiza o dezvoltare musculară decentă relativ curând, dar dacă nu este atent, mușchii săi vor avea un aspect inestetic sau chiar umflat. Are un metabolism lent și, prin urmare, ar trebui să cunoască câteva reguli și contexte de bază, astfel încât să nu se rotească încă într-un cerc vicios.

endomorf

Câteva reguli în compilarea instruirii:

Frecvența antrenamentului
-Acest tip de corp răspunde la aproape fiecare principiu de antrenament prin creșterea masei musculare. Cu toate acestea, dacă dorește ca masa sa să fie mai mult reprelucrată și conturată, trebuie să își mărească frecvența și intensitatea. Va fi ideal dacă se antrenează cât mai des posibil, dar de cel puțin 4 ori pe săptămână. Totuși, nu vă fie teamă să faceți mișcare chiar mai mult, chiar de 5 sau 6 ori, pentru că abia atunci veți observa că mușchii nu ar trebui să se ude niciodată și să mențină o anumită formă. Antrenamentele în două faze sunt, de asemenea, o alegere bună.

Alegerea exercițiilor
-Din când în când, este bine ca endomorful să includă un antrenament tipic de volum constând din exerciții de bază de forță. Acestea merg cel mai bine la endomorf, deoarece are tendoane și articulații puternice. Dar dacă vrea să schimbe personajul „triatlon” cu un culturist, trebuie să renunțe la ceea ce face cel mai bine și să iasă din zona de confort. Aceasta înseamnă că endomorful ar trebui să încarce fiecare mușchi din orice unghi și gama de exerciții ar trebui să fie largă. Diverse exerciții izolate și exerciții pe mașini vor asigura forma corectă și în combinație cu exercițiile de bază vor garanta o figură mare, dar în același timp conturată.

Cantare folosite
-După cum am menționat, endomorful răspunde foarte repede la exercițiile de bază și la greutățile grele, cu o creștere rapidă a masei musculare brute, care poate da o impresie umflată. Prin urmare, ar trebui să evite sarcinile cele mai mari și să lucreze cu 60-70% din maxim. Endomorf trebuie să înlocuiască un volum mare de antrenament cu o intensitate ridicată, iar acest lucru poate fi realizat prin reducerea ușoară a greutății pe bara.

Seria/Repetările
-Acest tip de corp ar trebui să ia un exemplu în special cu filozofia antrenamentului pentru serviciile grele (HIT) și să studieze temeinic toate principiile date de intensitate ridicată. Apoi aplicați-le în sistemul dvs. de antrenament și schimbați-le în mod regulat. Aceasta înseamnă următoarele:

-serie pentru a prinde aproape până la eșecul muscular
-efectuați repetări forțate
-include câteva repetări incomplete pentru a crește intensitatea
-scurtează pauzele între serii
-depuneți eforturi pentru o execuție strictă și perfectă a exercițiului
-ocazional include superserii în antrenament
-căzând serii
-antrenamentul circular este, de asemenea, o variantă adecvată
-serie gigantică

Aceasta înseamnă că, atunci când folosim aceste principii (și multe altele, de asemenea), putem realiza 12,15, poate până la 20 de repetări.

Lungimea unității de instruire
-Endomorph poate gestiona calm și clar unități de antrenament foarte lungi, cu o durată de până la două ore, dar eu susțin un antrenament mai scurt, dar mai intens. În cazul său, aș alege o etapă de antrenament rapidă, maximă de o oră, care va fi inclusă mai des (de 4-5 ori pe săptămână)

Antrenament cardio
-Cardio joacă un rol foarte important în antrenamentul endomorf. Cu cât acest tip de corp îl efectuează mai des, cu atât mai bine. Includeți-l întotdeauna într-o zi liberă timp de 30 până la 45 de minute sau 15 minute după fiecare antrenament. Alegerea tipului de exerciții cardio depinde de dvs., dar cele mai potrivite includ o bicicletă staționară, un pas cu pas, o plimbare rapidă, dar lungă pe bandă, înot sau alergare (dar cea cu moderare).

Regenerare
-Endomorph are abilități regenerative bune și, deoarece are un metabolism lent, nu ar trebui să lenevească și să doarmă. Somnul nu trebuie să dureze mai mult de 7-8 ore și să permită timp petrecut în afara sălii de sport pentru a petrece o odihnă activă.

Întinderea
-Mușchii și tendoanele endomorfe tind să se scurteze, de aceea este recomandabil să includeți întinderi dinamice înainte de fiecare antrenament și întinderi statice înainte de a părăsi sala de sport. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la regenerarea mai rapidă.

Cuplului îi place să mănânce endomorf

-Endomorful are un apetit bun și nu trebuie să forțeze alimentele. El poate consuma porții mai mari de mâncare simultan, ceea ce îl va ajuta să dezvolte masa musculară brută și forța, dar cu siguranță nu îi conferă un aspect estetic. Prin urmare, aș încerca mai ales să reduc porțiile și să mănânc la jumătate în locul lui. Pur și simplu, încetează să mănânci până când sunt complet plin și prefer să împart o porție obișnuită în două mese.

-Ar trebui să evite zahărul rafinat (simplu) și să-l înlocuiască cu carbohidrați complecși (lent).

-Endomorful are nevoie și de 5-6 mese pe zi și ar trebui să le consume la fiecare 3 ore.

-Preferă proteine ​​de calitate (pui, albuș de ou, ton în suc propriu, soia, tofu, pește) și evită-le pe cele nesănătoase. Dacă are o intoleranță la lactoză, desigur, evitați produsele lactate, dar chiar dacă nu are nicio problemă cu acestea, este mai bine să le minimizați consumul (proporție crescută de zahăr din lapte).

-Un tip adecvat de dietă pentru Endomorph este așa-numitul dietă Paleo.

-Pentru a încuraja celulele adipoase să ardă, includeți diverse stimulente naturale (cofeină, ceai verde, tribulus, chili)

-De asemenea, evitați băuturile îndulcite și alegeți apă pură sau minerală sau ceaiuri din plante.

-Ca sursă de carbohidrați, luați în considerare orezul sau sandvișurile de orez în special. Din când în când, răsfățați-vă cu cartofi, paste integrale, iar când vine vorba de produse de patiserie, consumați-l doar rar (cel mult o dată pe săptămână), chiar și cereale integrale sau întunecate.

-Alocați suficient timp pentru fiecare masă, mâncați încet, controlați-vă și nu mâncați cu lăcomie și sub stres.