inimile

Alimentele pe care le consumați pot avea un efect semnificativ asupra sănătății inimii. Nu vă faceți griji că a mânca sănătos înseamnă alimente „negrase - nesărate” pe care va trebui să le consumați cu tăgăduire de sine. Este mai ușor decât crezi. Încercați să încorporați următoarele reguli în stilul dvs. de viață timp de câteva săptămâni și veți vedea singur. Puteți începe pas cu pas pentru a vă face schimbarea mai ușoară.

Mănâncă mai multe fructe și legume - se recomandă 4 până la 5 porții pe zi. Puteți înlocui două porții cu suc de fructe sau legume 100%.

Mănâncă mai multe cereale integrale - conțin puține grăsimi saturate și colesterol și, dimpotrivă, au multe fibre. Acestea includ pâinea integrală de grâu, pâinea de secară, orezul natural și cerealele integrale.

Răsfățați-vă cu o porție de nuci sau semințe de cel puțin 4 ori pe săptămână.

La gătit, folosiți uleiuri vegetale lichide - de exemplu, măsline, porumb, ulei din semințe de rapiță (soi de rapiță), dimpotrivă, evitați grăsimile întărite.

Preferați păsările de curte (fără piele) și peștele în comparație cu alte tipuri de carne - sunt o sursă valoroasă de proteine ​​și conțin în același timp mai puține grăsimi saturate și colesterol decât alte carne (carne de vită, porc sau miel).

Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 7% din aportul total de energie.

Citiți etichetele alimentelor - conțin informații importante pentru a vă ajuta să decideți ce alimente sunt potrivite pentru dvs. De remarcat, de exemplu, conținutul de grăsime, dar și conținutul de sare. S-ar putea să nu vă puteți regăsi etichetele la început, dar veți învăța rapid cum să găsiți informațiile de care aveți nevoie rapid și ușor.

Principiile de alimentație

  • Cerințe procentuale pentru aportul zilnic de substanțe nutritive de bază: 55% carbohidrați (din care maximum 10% carbohidrați simpli), 30% grăsimi (din care 40 până la 50% pot fi de origine animală), 15% proteine ​​(din care 20% pot fi origine vegetală)
  • Ponderea recomandată a aportului de energie pentru mesele zilnice individuale: mic dejun 20%, zecime 5 - 10%, prânz 35%, plumb 5 - 10%, cină 30%

Recomandări pentru grupuri individuale de alimente

1. Grăsimi

  • pentru pâine și produse de patiserie: unturi vegetale cu un conținut de grăsimi de până la 35% cu un conținut redus de acizi grași trans,
  • pentru gatit si copt: pentru 1 portie 1 lingurita de ulei vegetal (masline, rapita, soia, floarea soarelui sau alt ulei vegetal)
  • pentru salate și marinate: sosuri de iaurt, toppinguri de oțet de mere, ulei de măsline

2. Carne

  • fierte, tocate, coapte, cum ar fi ragu de legume, pește de mare la grătar, gras (macrou, sardine, somon ...), curcan sau pui (fără piele), carne de iepure și alte vânate, carne roșie slabă

3. Cârnați și cârnați

  • șuncă de curcan sau de pui, cârnați din când în când durabili

4. Pâine și produse de patiserie

  • pâine integrală sau produse de patiserie (2 - 4 porții pe zi, 1 porție = 50 g, ceea ce înseamnă 1 până la 2 produse de patiserie)

5. Cereale

  • orez, orez integral, paste din grâu dur, hrișcă, cuscus, crupe de orz, fulgi de cereale, cereale integrale

6. Lapte

  • tipuri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și semidegresat, aport de 100 - 150 ml pe zi, în funcție de cantitatea de alte produse lactate consumate

7. Brânză

  • brânzeturi (până la 40% grăsime în substanță uscată), tari, naturali, aburi, brânză ...

8. Produse lactate acre

  • produse din lapte acru care conțin probiotice, iaurturi, aluat, bryndza, chefir, smântână cu conținut scăzut de grăsimi (până la 10% grăsime) pentru prepararea alimentelor

9. Fructe

  • orice fruct proaspăt în cantitate de 250 g pe zi, sucuri de fructe: 100% sau preparate din fructe proaspete, diluate cu apă într-un raport de 1: 1

10. Legume și ciuperci

  • proaspete sau sub formă de feluri de mâncare fierbinți cu legume, ca garnitură de mâncare înăbușită, în supe și ragu, în cantitate de cel puțin 500 până la 600 g pe zi, sucuri de legume: 100% sau preparate din legume proaspete, diluate cu apă raport de 1: 1

11. Nuci și semințe

  • semințe de dovleac, susan, in, floarea soarelui, nuci, alune, migdale ...

12. Gustări

  • patrunjel, telina, maghiran, rasca, marar, cimbru, busuioc, rozmarin, tarhon, legume de ceapa, piper negru, piper macinat ...

13. Leguminoase

  • leguminoase, produse din soia

14. Ouă

  • ouă de găină maximum 3 bucăți pe săptămână, este ideal să consumi doar albuș de ou - nu conține colesterol

15. Fluide

  • apă potabilă, apă minerală, apă de izvor, ape medicinale, ceaiuri de fructe și plante, total zilnic 1, 5 - 3 litri de lichide

16. Alcoolul

  • Excludeți băuturile spirtoase și lichiorurile, ocazional în cantități mici de 200 ml de vin roșu uscat

17. Cafea

  • maxim 1 - 2 căni de cafea neagră pe zi

18. Dulciuri, îndulcitor

  • limitați, aliniați cât mai puțin posibil

19. Concentrarea meselor

  • iaurt, smântână, făină integrală

20. Pregătirea bucătăriei

  • gătit, tocăniță, coacere