Știți deja asta - puteți face o varietate de eforturi pentru a vă deplasa. Și știi instinctiv că acest efort diferit are efecte diferite asupra stării tale. Determinarea și urmărirea intervalului dvs. de ritm cardiac este cea mai bună - și cu ajutorul monitoarelor de ritm cardiac afișate pentru tot mai multe trackere de fitness, este cel mai simplu mod de a vă asigura că obțineți rezultatul corect în sesiunea dvs. [...] Căutare.
Acest lucru ar putea însemna suficientă muncă pentru a obține un antrenament intern de înaltă intensitate (HIIT) sau poate ajuta noii alergători să urmeze instrucțiunile simple, de ritm și stimul din planul de exerciții.
De asemenea, ar putea ajuta oamenii să aibă suficient timp pentru a-și reveni de la o sesiune extrem de dificilă. „Știm că cu cât durăm mai mult, cu atât durează mai mult”, a spus Tero Myllymäki, șef de cercetare fiziologică la Firstbeat, o companie care oferă analize ale ritmului cardiac pentru monitoare de fitness, echipe sportive profesionale și programe de wellness pentru companii. „Bineînțeles, depinde de nivelul de antrenament și de fitness, dar de obicei durează două până la trei zile până când îți revii dacă faci antrenament greu în zone cu ritm cardiac ridicat”.
Prin urmare, este necesară monitorizarea. Aceasta este una dintre cele mai utile caracteristici pentru fitness trackers ̵
Dacă vă planificați antrenamentele în jurul ritmului cardiac, puteți lucra atât de bine. Vă puteți bucura cât doriți în fiecare zi, sau chiar puțin mai ușor, atunci când planificați o odihnă activă. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, trebuie să aflați care sunt zonele dvs. de ritm cardiac și ce înseamnă fiecare.
Cum să calculați zonele de ritm cardiac
Există mai multe moduri de a vă găsi zonele de exerciții, dar toate au nevoie de ritmul cardiac maxim, așa că să începem cu asta. Cel mai simplu mod de a obține ritmul cardiac maxim este să îți iei vârsta de la 220 de ani. Puteți utiliza această metodă pentru a urmări această metodă, dar nu este foarte precisă. În multe privințe, este ca IMC, o măsurătoare utilă care este precisă la nivel de populație, dar mulți oameni au ritm cardiac maxim mai mare sau mai mic din mai multe motive.
„Când sunteți sănătos și vă deplasați în siguranță Fără factori limitativi, este o idee bună să utilizați ritmul cardiac maxim pentru a vă înțelege limitele. [Myllymäki]
Pentru a vă găsi ritmul cardiac maxim, purtați un monitor de ritm cardiac și treceți la limită, dar bineînțeles ar trebui să fiți sigur că acest lucru nu vă va determina să vă pierdeți echilibrul când veți fi mai în vârstă. Vă recomandăm să consultați mai întâi un medic, începând cu o bandă de alergare cu încălzirea uniformă de cinci până la zece minute, apoi mersul pe jos timp de trei minute la viteza maximă, apoi luarea a trei minute pentru pauză și alergarea pentru încă trei minute Maxim: Utilizați vârful maxim al ritmului cardiac în al doilea sprint Puteți seta valoarea maximă ritmul cardiac manual cu monitorul dacă diferiți semnificativ de formula „vârsta de 220 minus”
Când atingeți maximul, veți găsi intervalele ritmului cardiac ca un procent simplu din acest număr - 60 - 70%, 70 - 80%, 80 - 90% și 90 - 100%
Ce b Interpretează fiecare zonă a ritmului cardiac
În general, există patru zone de exerciții care sunt utilizate pe baza defalcării ritmului cardiac, așa cum este descris mai jos.
60-70%: Zona de ardere a grasimilor. Antrenament ușor în viteza conversației. Bun pentru construirea rezistenței printr-un antrenament îndelungat. Acesta este, în general, un termen „simplu” în planurile de formare continuă.
70-80%: Zona aerobă. Cea mai eficientă zonă pentru îmbunătățirea fitnessului cardiovascular - vă creșteți rezistența. Aceasta este zona în care vă petreceți cea mai mare parte a timpului în timpul călătoriilor constante și a antrenamentelor de anduranță.
80-90%: Zona anaerobă. Lucrează repede și respiră greu. Această zonă vă îmbunătățește capacitatea anaerobă și crește pragul de lactat (cât timp puteți rezista acestui efort). Scopul pentru antrenamente de prag, antrenamente de tempo și intervale de antrenament HIIT de 80% sau mai mult.
Rețineți doar că nu trebuie să petreceți mult timp în această zonă pentru a profita de performanță. „De exemplu, dacă doriți să vă dezvoltați viteza în intervale anaerobe dificile, cum ar fi exerciții de foraj foarte scurte, cu un timp de recuperare lung, probabil că nu veți petrece mult timp într-o zonă cu ritm cardiac ridicat”, explică Myllymäki. "Dar va fi în continuare antrenament provocator și o bună dezvoltare a abilităților de viteză."
90-100%: VO2 Max Zone. Ajungeți la limită și lucrați pentru o perioadă scurtă de timp cu viteza sprinturilor. Dacă vă simțiți încă inconfortabil, ar trebui să vă antrenați câteva luni în zonele inferioare pentru a construi o bază de fitness bună înainte de a trece la mai mult de 90%.
Unii adepți au și a cincea zonă - 50-60% - acestea sunt exerciții de încălzire, recuperare activă sau exerciții foarte ușoare pentru începători.
Amintiți-vă că ritmul cardiac este afectat de mulți factori, inclusiv deshidratare, altitudine și chiar cât ați făcut în zilele dinaintea întâlnirii. Ascultă-ți corpul și nu apasă prea tare dacă numerele nu se potrivesc cu eforturile tale într-o zi dată.
Care sunt cele mai bune zone pentru slăbit?
La fel ca dvs. "Fără îndoială că ați observat că una dintre zone se numește zona de ardere a grăsimilor. Deci, puteți spune că este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Desigur, este mult mai complicat, dar zona de ardere a grăsimilor are un nivel semnificativ avantaj - îl puteți face pentru totdeauna „Dacă ne uităm la beneficiile relative ale diferitelor sisteme energetice, cel mai eficient mod de a arde grăsimile este menținerea intensității scăzute și a activității mai mult timp - două sau trei ore”, spune Myllymäki, deși face acest lucru recunoscând o mulțime de practică nu este reală pentru majoritatea dintre noi.
Cel mai eficient mod de a arde grăsimile este să le mențineți scăzute și să lucrați mai mult.
În general, dacă aveți Dacă ați decis să slăbiți, există șanse mari să vă lipsească de fitness. În acest caz, Myllymäki recomandă menținerea unei intensități mai mici pentru fiecare timp disponibil, antrenând treptat baza aerobă și toleranța.
Cu toate acestea, odată ce v-ați dezvoltat abilitățile, poate fi benefic să creșteți intensitatea performanței. „După un timp, dacă aveți o oră sau jumătate de oră, lucrați într-o zonă cu ritm cardiac mai mare, deoarece costul total al activității este mai mare în ceea ce privește caloriile la intensități mai mari de efort”, spune Myllymäki. „Sesiunile intense ard mai multe calorii în timpul regenerării, ceea ce activează metabolismul în afara antrenamentelor și crește eficiența fitnessului, care este un factor foarte important în sănătatea generală”.