rulează

Întregul experiment a durat 7 săptămâni și, deși profesorul Jens Bangsbo a demonstrat mai devreme eficacitatea antrenamentului la intervale, a fost surprins de eficiența acestei noi metode.

La începutul și la sfârșitul experimentului, testele au fost efectuate la 1.500 și, respectiv, 5.000 m, iar rezultatul grupului de jucători în noua modă de 30 - 20 - 10 a fost direct uimitor! În acest grup, a existat o îmbunătățire medie de 23 de secunde în cursa de 1500 m și aproape un minut întreg în cursa de 5000 m! Și ferește-te! Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că participanții au redus timpul de antrenament pe săptămână la 50%! În același timp, tensiunea arterială și nivelul colesterolului au scăzut, de asemenea, doi dintre factorii decisivi care fac ca alergarea să fie sănătoasă. Dar asta nu a fost tot, acum stai jos și ține-te la ceva. În acele 7 săptămâni, valoarea lor maximă VO2 a crescut chiar cu o medie de 4%, ceea ce este un indiciu clar al rezistenței îmbunătățite.!

Cu toate acestea, grupul de control nu a înregistrat niciun progres în perioada analizată. Urmează în mod clar, și nu numai având în vedere acest experiment, că dacă o persoană se comportă în continuare în același mod, cât de mult se poate îmbunătăți !

Ca și în cazul tuturor sesiunilor de antrenament pe intervale, poate fi ușor pentru dvs. să anulați complet sistemul 30 - 20 - 10 la prima dvs. încercare. Cauza va fi aceeași ca întotdeauna - supraestimarea abilităților cuiva. Majoritatea alergătorilor au ideea că trebuie totuși să fie ușor, rulează 30 de secunde liber (50-65% TF max) - 20 de secunde cooler mai devreme (70 - 85% TF maxim) - 10 secunde pline și faceți acest lucru: 30 de secunde vor rula mai rapid (65-80% TF max) - 20 de secunde chiar mai rapid (85-95% TF max) și apoi descoperiți că 10 secunde în total pot fi infinit de lungi .

Supraevaluând și fugind cu 30 - 20 - 10 mai repede decât „sănătos”, există un alt pericol în sine, și anume că ajungeți la ritm cardiac ridicat, pe care nu îl mai puteți coborî în timpul antrenamentului. Acest lucru va duce în curând la epuizare și respirație șuierătoare pentru restul antrenamentului, deoarece pur și simplu nu veți mai putea .

Compararea rezultatelor volumului și antrenamentului intensiv

Volumetric - antrenament de anduranță

În timpul antrenamentului de volum, numărul și calitatea mitocondriilor crește, se îmbunătățește aprovizionarea cu oxigen a mușchilor, ceea ce se face prin creșterea capilarizării, resp. numărul de capilare sanguine.

Antrenament de înaltă intensitate - antrenament pe intervale

Îmbunătățiți, în special, capacitatea organismului de a transforma cantități mari de carbohidrați (zaharuri) în energie pentru mușchi (ATP) într-un timp scurt. În timpul procesului se formează relativ mult lactat (acid lactic), limitând performanța în cazuri extreme, dar organismul se mișcă foarte repede.învățați să echilibrați echilibrul acido-bazic. Un alt avantaj al acestui antrenament este capacitatea crescută a inimii de a pompa mai mult sânge în corp într-un timp scurt. Rezultă că o combinație a ambelor tipuri de antrenament este ideală.

Avertizare. Vrei să rămâi sărac?

Pentru cei care vor să rămână săraci, există și vești bune. Mulți ani, s-a crezut că este sărac doar dacă alergai încet și mult timp. Acest lucru nu este în totalitate adevărat, deoarece s-a constatat că efectul arderii caloriilor după antrenamentele de intensitate mare este mai lung și durează mai mult decât cu aceeași lungime. Antrenament fără intervale! Pentru ca organismul să-și umple golirea depozitului de zahăr (glicogen), este servit în principal din grăsimi.

Efect 30 - 20 - 10 pentru alergători avansați - activarea fibrelor musculare rapide

Antrenamentul 30 - 20 - 10 are un efect pozitiv și pentru alergătorii cu performanțe mai mari, deoarece activează fibrele musculare rapide și atunci când trec prin el, simt că au fost literalmente inundați cu apă vie, în plus, economia performanței lor crește - au nevoie de mai puțină energie la aceeași putere.

Deci, sfârșitul teoriei, mergem la practică!

Ce trebuie să faceți, cum puteți estima (percepe) distribuția corectă a ritmului în etapele individuale ale antrenamentului

Cel mai mare pericol pentru dvs. va fi în primele săptămâni, când includeți antrenamentul 30 - 20 - 10. În antrenamentul dvs. Trebuie să învățați să setați ritmul destul de precis pentru intervale de 30, 20 și 10, cu primele două intervale fiind mai bine să alergi mai încet decât mai repede. La intervalul 10 este clar, fiți acolo cât merge, adică 100%. Personal, aș recomanda finalizarea primului antrenament cu un tester sportiv, afirmând că ritmul cardiac la început va fi cu adevărat gratuit la 30 s (50-65%), timp de 20 s la ritmul normal la care alergi pe termen lung (70-85%) și la 10 s (95-100%). 5 minute trap, 30, 20, 10s x 5 repetări, 2 minute pauză, 30, 20, 10s x 5 repetări, 5 minute trap.