să-ți

Există nenumărate motive pentru a fugi afară - și cu atât mai mult pentru a părăsi drumul asfaltat către pietriș sau teren de pietriș mai provocator. Trail Runs oferă o mare stimulare mentală, agilitate și schimbări de peisaj - dar nu trebuie să le vedeți ca pe o modalitate de a construi mușchi. Adăugarea unei structuri la alergări - și a unor exerciții plasate strategic - poate arde mai multe calorii și poate câștiga forță în timp ce vă creșteți capacitatea cardiovasculară.

Și cine nu o vrea? Iată șapte modalități de a trece la nivelul următor.

„Încălzirea dinamică lentă este excelentă pentru trotuare”, spune Danny Mackey, antrenor al Brooks Beasts Pro Middistance Track Club, trenul din Utah. El recomandă să începeți cu 10 lovituri în față și lateral. Apoi mergeți la momentul întâlnirii-întindere-mers-întindere. Faceți doi pași, apoi veți ajunge la tendonul lui Ahile și continuați în acest model timp de 15 metri. Repetați procesul patrulater, apoi continuați și loviți toate lanțurile musculare majore.

Mersul pe jos este, de asemenea, o modalitate excelentă de a trage mușchii musculari înainte de a ajunge pe pantă, spune John Henwood, un olimpic și bandă de alergat din New York City. „Puteți folosi locuri mai bune pe trotuarele abrupte decât sunteți obișnuiți de pe suprafețe plane.”

Puteți adăuga și alte exerciții pe pistă, cum ar fi loviturile Frankenstein, copitele, genunchii înalți și cercurile de șold, spune Violet. „O bună fază de încălzire permite fluxul de sânge, protejează împotriva rănirii și pregătește corpul pentru o funcționare dificilă”.

Petrec cel puțin cinci minute de exerciții dinamice de întindere și exerciții de încălzire, spune el.

2. Întărește-ți gleznele

Urmele pot fi presărate cu teren neuniform, roci și bețe, pe care trebuie să le evitați. Toate fac parte din distracție - până când te oprești cu o gleznă proeminentă. Atunci când mușchii din jurul gleznei sunt puternici, este mai puțin probabil să se prăbușească și sunt mai predispuși să revină fără răni majore, spune Henwood.

Aduceți TheraBand în partea din spate a capului pentru a face un antrenament de forță înainte de a începe alergarea. Henwood sugerează utilizarea unei centuri de rezistență pentru a efectua exerciții, ca în videoclipul următor, concentrându-se pe flexia plantară, inversarea gleznei, poziția inversă a gleznei și dorsiflexia.

„Pentru a vă întări antrenamentele înainte de a alerga, activați acești mușchi”, spune el

3. Încercați Fartlek

A da mai multă intensitate este un simplu fartlek. Violet sugerează un minut, un minut de structură - împinge cu greu o vreme, dar nu exhaustiv, sprintează și apoi recuperează minutul următor.

„Într-adevăr ajută să nu mai alergi pentru că ai schimbat mereu ritmul”, spune el. Este o oportunitate excelentă de antrenament pentru cineva care nu este un alergător frecvent și nu vrea să facă față antrenamentelor la intervale mai complexe, dar vrea să depășească, spune el.

Creați un model Fartlek de 8-10 ori, astfel încât să lucrați timp de aproximativ 16-20 de minute, cu 10 minute de încălzire înainte și 15 minute de răcire după. „Dacă doriți să adăugați mai multe mile, puteți continua să vă răcoriți”, spune el.

4. Loveste Hills pentru a repeta

Un alt avantaj al Trail-ului: înclinarea automată. Profitați la maximum mergând de mai multe ori.

„Loviturile sunt excelente pentru a lucra la partea superioară a corpului și la forța inferioară a corpului”, spune Violett. „Și uneori sunt mai buni pentru alergători, deoarece vă permit să lucrați din greu, fără a provoca atât de mult uzură musculară și a tendonului.” Încercați una dintre aceste trei opțiuni de reluare pe deal, recomandă Mackey. Puteți face dealuri mai abrupte pentru un sprint scurt și dealuri mai mici pentru un efort mai lung.

  1. Sprinturi scurte (până la 10 secunde). „Eșecurile pe termen scurt sunt bune chiar dacă faceți o recuperare ușoară, deoarece nu vă vor purta prea mult”, spune el. Alergă un ritm sprint greu și apoi revino la recuperare. Până la 8-10 repetări.
  2. Lungime medie (30-60 sec.). „Acestea îți vor aduce o mare explozie pentru banii tăi”, spune Mackey. În funcție de obiectivele dvs., puteți face până la 12 repetări (ceea ce va fi un antrenament provocator), dar 6 este suficient pentru a obține un câștig anaerob, spune el. Păstrați ritmul rapid, dar nu un sprint complet. Jogging pentru distracție.
  3. Tempo lung (3-10min.). Concentrați-vă pe formă pentru a ajunge la munte. "Asigurați-vă că vă întoarceți mâinile dintr-o parte în alta, de o parte în alta și ar trebui să vedeți că mâna dvs. este aproape la nivelul ochilor", spune Mackey. Un alt cuvânt cheie: ghemuit. „Asigurați-vă că sunteți ridicat și că genunchii sunt întinși, ceea ce vă va ajuta să folosiți lanțul din spate pentru putere”, notează el. Completați 3 până la 6 repetări ale dealului la o viteză provocatoare, dar durabilă. Rulați din nou recuperarea.

. 5 Se amestecă în greutatea corporală

„Adăugarea de circuite de antrenament vă poate crește necesarul de energie”, spune Mackey, ceea ce înseamnă că sunt arse mai multe calorii. Încercați să adăugați cinci minute de busolă după fiecare milă, recomandă Violett

„Aș vrea să fac 20-25 de repetări ale exercițiilor de creștere în greutate, apoi să trec la altul și să trec prin aceste mișcări timp de cinci minute”, spune el. Aceste antrenamente pot fi Burpees, Jump Squats, Step Ups/Box Jumps, Push Ups, Split Squat Jumps, Frog Jumps, Salturi laterale, Bouncing, Jumping Jacks și Plank Holds.

6. Completați scara de intervale.

La fel ca Furzlek, intervalele vă permit să mergeți greu în anumite puncte și apoi să vă recuperați până când încercați din nou. În loc de 1 minut, 1 minut afară, schimbați lucrurile pe scară:

Mackey recomandă trei seturi de aceste scări:

  • 3 minute greu, 1 minut jogging
  • 2 minute greu, 1 minut jogging
  • ] 1 minut dificultate, 1 minut jogging
  • 30 de secunde de dificultate, 1 minut de jogging
  • 15 secunde greu și 1 minut jogging

„Dacă îți crești intensitatea, inima și respirația vor crește, iar performanța ta se va îmbunătăți”, spune Mackey. „Acest lucru vă va crește capacitatea aerobă și vă va permite să tolerați niveluri ridicate de lactat în mușchi - ambele fiind esențiale pentru a vă face mai bun în orice sport de rezistență”.

În plus, intervalele sunt mai stimulatoare decât staționare. „Din punct de vedere mental, trebuie întotdeauna să spun că trebuie să încerci să-ți dai seama cât de mult îți poate crește atenția”, spune el. „Este de netăgăduit să crezi că e mai greu să joci mai greu, dar creierul este la fel ca mușchii noștri - necesită diversitate și aș fi surprins dacă nu ai avea acest tip de exercițiu, chiar dacă ar putea fi un pic Arde mai mult! "

7. Abordarea timpului de recuperare eficient

Secțiunea de cinci minute după alergare este importantă pentru a preveni accidentarea. Concentrați-vă pe întinderea „lanțului lung”, spune Mackey, sau întindeți întregul lanț frontal și posterior. „Mușchii noștri sunt conectați și dacă corpul tău este stresat, acesta poate afecta și spatele și trebuie să pornești întregul corp atunci când te întinzi”.

Adăugarea activității de respirație la întindere poate fi utilă în special pentru viitorul Trail Runs, spune Mackey, deoarece vă poate deschide membrana și cutia toracică și vă poate ajuta să vă consolidați mușchii. Regiunea de șold și de bază (zone care sunt cruciale pentru virarea rapidă pe trasee).

„Dacă aveți nevoie de timp, puteți combina întinderea tradițională a lanțului lung cu inhalații mari și lente și expirații, ținându-vă respirația 2. la sfârșitul unei inhalații mari”, spune Mackey.