A fi „subponderal” poate fi la fel de frustrant ca a fi „supraponderal”. Oamenii care nu se pot îngrașa caută adesea o modalitate sănătoasă de a se îngrășa. Dacă încercați, de asemenea, să învățați cum să vă îngrășați rapid și fără a vă răni corpul, sunteți la locul potrivit. Există anumite alimente și exerciții care pot ajuta organismul să-și mărească aportul zilnic de calorii. Aveți nevoie de alimente groase nutritive și de întărire, astfel veți putea construi masa musculară.

rapid

La fel ca atunci când te ții de un program de slăbire și urmezi o dietă, abordarea ta trebuie să fie echilibrată atunci când încerci să te îngrași. Concentrați-vă asupra alimentelor pe care le consumați, cât de des mâncați și exerciții fizice. Dacă adăugați doar calorii din alimente rafinate pregătite în prealabil, greutatea câștigată nu va fi deloc sănătoasă. Doar te inflamezi, pierzi energie și poți întâmpina diverse probleme de sănătate. În schimb este este necesar să ne concentrăm asupra alimentelor dense din punct de vedere nutrițional, care furnizează energie organismului. În acest fel puteți crește în greutate într-un mod sănătos.

De ce ar trebui oamenii să se îngrașe?

Se acordă mult spațiu riscurilor pentru sănătate rezultate din supraponderalitate sau obezitate. Cu toate acestea, riscurile pentru sănătate sunt asociate și cu cazuri de subponderalitate. De multe ori, malnutriția sau subponderala sunt cauzate de alimentația nesănătoasă sau de obiceiurile alimentare nesănătoase. Dar pentru o persoană care dorește să câștige sănătate, acest angajament poate fi foarte dificil.

Din punct de vedere tehnic, un IMC (indicele de masă corporală) mai mic de 18,5 este deja considerat subponderal. Cele mai frecvente riscuri pentru sănătate asociate cu subponderalitatea sunt: [1] [2]

  • imunitate slabita
  • probleme în lupta împotriva bolilor
  • deficit de vitamine
  • probleme de dezvoltare - în special la copii și adolescenți
  • probleme de fertilitate
  • menstruație neregulată și risc crescut de amenoree
  • pierderea osoasă
  • anemie
  • boală de rinichi
  • senzație de oboseală și lipsă de energie
  • păr subțire și piele uscată

Conform cercetărilor, greutatea redusă crește riscul de rănire și înrăutățește șansele de supraviețuire după un accident. Există, de asemenea, o asociere între IMC scăzut și depresie cu un risc crescut de sinucidere. [3]

De aceea, este important să vă gândiți cum să vă îngrășați dacă sunteți subponderal.

Cum să te îngrași în siguranță?

Este posibil să nu vă simțiți cel mai bine și doriți să vă îngrășați din a fi o persoană mai sănătoasă. Este posibil să nu vă placă modul în care arătați și doriți să construiți mușchi. Indiferent dacă este unul sau altul, există sfaturi de bază care vă vor ajuta să vă îngrășați rapid și mai ales sănătos. O vom analiza din două perspective - cum să te îngrași dacă ești femeie și cum să te îngrași dacă ești bărbat?

Adăugați calorii dense din punct de vedere nutrițional

Dacă încercați să vă creșteți aportul de calorii, calitatea este mult mai importantă decât cantitatea. Dacă alegeți alimente nesănătoase bogate în calorii sau alimente procesate, acesta nu este cel mai bun mod de a câștiga o greutate sănătoasă. Dimpotrivă, este necesar să adăugați alimente dense din punct de vedere nutrițional în dietă, ceea ce vă va crește aportul de calorii și va câștiga mult mai multă energie. Nucile, semințele, brânzeturile și uleiul de cocos sau uleiul de măsline sunt potrivite. Astfel obțineți calorii și nutrienți sănătoși.

Dacă nu sunteți un fan al numărării caloriilor, aceasta nu este nicio problemă. Uneori, alimentația intuitivă este o abordare mult mai sănătoasă. Dar dacă sunteți supărat și nu știți cum să vă îngrășați rapid și sănătos, iată o prezentare rapidă a modului de determinare a cantității de calorii pe care trebuie să le consumați. Numărul exact de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi depinde de metabolismul, vârsta, sexul și genetica. Regula generală a creșterii în greutate este că trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi. Se numește cantitatea de calorii de care organismul are nevoie în fiecare zi pentru a funcționa cheltuielile energetice zilnice totale. De obicei, este mai mare la bărbați decât la femei, deoarece bărbații au mai multă masă musculară. [4]

Această cheltuială totală de energie zilnică depinde de rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de calorii pe care le ardeți în timpul odihnei - de exemplu, atunci când pompați sânge, respirați, încălziți corpul și așa mai departe. Și, în același timp, cantitatea de calorii pe care o cheltuiți în timpul activității fizice. Ideea o o combinație de modul inactiv și activ. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mâncați mai mult decât cheltuielile zilnice totale de energie. Această valoare poate fi măsurată de un instrument. Dacă ești bărbat, trebuie să adaugi 250 de calorii în plus în fiecare zi. Dacă ești femeie, trebuie să adaugi 125 de calorii în plus în fiecare zi. Acesta este modul în care trebuie să începeți și să vă monitorizați progresul cel puțin în primele două săptămâni. Ar trebui să câștigi masă musculară, nu grăsime. Așadar, nu exagerați cu aportul zilnic de calorii.

Mănâncă cinci mese pe zi

Dacă vă întrebați cum să vă îngrășați, cea mai simplă dintre opțiuni este simplă mananca mai des. Două-trei mese principale nu sunt suficiente. Ar trebui să vă răsfățați cel puțin cinci mese principale pe zi. Desigur, ar trebui să fie buni - proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați complecși (nu carbohidrați rafinați) și grăsimi sănătoase.

Dacă mâncați mese mai mici în timpul zilei în loc de mese mai mari, dar mai rar, va fi mai ușor pentru sistemul digestiv. Nu te vei simți umflat sau ursuz. În plus, poți consuma mai multe calorii fără să te simți copleșit. La prima vedere, poate părea că mănânci prea mult. Cu toate acestea, corpul se va obișnui cu ușurință și veți începe să vă simțiți foame pe măsură ce va sosi timpul pentru următoarea masă. Puteți avea, de asemenea, un smoothie cu felul principal. Lichidele nu sunt atât de bogate, deci este o modalitate excelentă de a adăuga mai multe calorii la mâncare. [5]

De asemenea, este bine să aveți câteva lucruri mici înainte de a merge la culcare. Trebuie să fi auzit de multe ori că nu trebuie să mănânci chiar înainte de culcare. Dar corpul uman lucrează din greu noaptea. Prin urmare, dacă doriți să vă îngrășați, este bine să îi dați proteine ​​și carbohidrați.

Adăugați fleacuri sănătoase la felurile principale

Gustările sănătoase dintre mesele principale vor crește cantitatea de calorii pe care le consumați zilnic, în timp ce obțineți și proteinele și carbohidrații de care aveți nevoie pentru a menține energia și a vă îngrășa. Gustările sănătoase, bogate în proteine, includ legume și hummus, iaurturi probiotice, semințe, nuci și fructe de pădure. De asemenea, ouă fierte sau biscuiți fără gluten. Fructele sunt, de asemenea, o alegere bună, consumul său este asociat cu ameliorarea anxietății și a problemelor emoționale, îmbunătățește funcția cognitivă și cantitatea de energie. Toți acești factori contribuie la o modalitate sănătoasă de a câștiga în greutate. [6]

Faceți tot ce mâncați să merite. Nu căutați calorii goale, dacă luați o zecime sau conduceți. Chiar și această mică gustare este o oportunitate excelentă pentru dvs. de a obține mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Mutare

S-ar putea să credeți că nu este nevoie să faceți mișcare deoarece încercați să vă îngrășați și să nu slăbiți. Dar Antrenamentul de forță sau yoga ajută la construirea masei musculare și astfel câștigă o greutate sănătoasă. Odată cu creșterea sănătoasă în greutate, obiectivul nu este să îngrășăm grăsimi, ceea ce înseamnă și riscuri pentru sănătate - precum niveluri ridicate de trigliceride sau colesterol LDL, tensiune arterială crescută și rezistență la insulină. Cel mai bun mod de a câștiga în greutate este să vă concentrați asupra câștigării mușchilor, care necesită activitate fizică de cel puțin cinci ori pe săptămână. [7]

Cum să te îngrășezi rapid - ce alimente să consumi și pe care să le eviți

Dacă doriți să vă îngrășați și să câștigați masa musculară în mod natural, trebuie să faceți câteva modificări în dieta dumneavoastră. Evitați alimentele care nu vă furnizează substanțele nutritive necesare pentru a menține echilibrul hormonal adecvat, funcțiile corporale, energia și creșterea musculară. Încercați să obțineți cele mai sănătoase alimente care furnizează organismului macronutrienți - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Alimentele pe care ar trebui să le consumați pentru a vă îngrășa sunt următoarele:

Ce alimente ar trebui evitate dacă încercați să vă îngrășați? Acestea sunt:

Exerciții pentru optimizarea creșterii în greutate

Dacă vă întrebați cum să vă îngrășați prin exerciții fizice, este important să alegeți tipul corect de exercițiu. Aveți nevoie de cele care susțin construirea mușchilor fără a arde prea multe calorii. Limitați exercițiile aerobice. Cardio arde o mulțime de calorii, așa că acționează împotriva încercării de a câștiga în greutate. Prin urmare, în loc de o alergare lungă, alegeți plimbări mai scurte pentru a ușura stresul și a vă crește pofta de mâncare. În cazul cardio, antrenamentul exploziv este adecvat. Aceasta înseamnă că vă exersați la maxim timp de 30 până la 60 de secunde și apoi vă odihniți timp de 30 până la 60 de secunde. În acest fel puteți construi rapid masa musculară. Încercați sărituri, genuflexiuni și sărituri înalte pentru a vă pompa inima.

Accentul ar trebui să fie pus pe întărire, ridicarea greutăților, exerciții de întărire. Dacă faceți mișcare cu gantere, faceți 6 până la 12 repetări de cinci ori pe săptămână, aproximativ o oră. În acest fel veți putea crește în greutate prin creșterea mușchilor.

Dacă sunteți femeie, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la întărire, nu este doar pentru bărbați. Astfel de instruiri îmbunătățesc statutul fizic, mental, intelectual și social al unei femei. Întărirea ajută atât bărbații, cât și femeile să construiască masa musculară, să mențină forța și să îmbunătățească flexibilitatea și flexibilitatea.

Ce să nu faci dacă vrei să te îngrași rapid - o greutate sănătoasă și o greutate nesănătoasă

O greșeală obișnuită făcută de oamenii care încearcă să se îngrașe rapid este să mănânce multe alimente bogate în calorii, dar fără valoare nutritivă. Gândește-te cum te vei simți după câteva zile. Obosit, balonat, enervat, incapabil să se concentreze, să doarmă, să facă mișcare și așa mai departe și așa mai departe.

Desigur, este în regulă să te „răsfeți” din când în când. Dar de cele mai multe ori ar trebui să alegeți alimente groase și dense din punct de vedere nutrițional. Proaspete, neprelucrate și întregi, în starea lor naturală. Iată un ghid simplu despre cum să o faceți.

Greutatea sănătoasă provine din următoarele alimente:

  • proteine ​​organice, de calitate
  • grăsimi sănătoase
  • glucide complexe nerafinate
  • o mulțime de fructe și legume proaspete
  • băuturi dense din punct de vedere nutrițional, cu un conținut ridicat de proteine
  • sucuri proaspete de fructe și legume
  • mâncând câteva porții mai mici de alimente în timpul zilei
  • mâncați alimente bogate în proteine ​​ca parte a unei gustări mici
  • șapte până la nouă ore de somn pe noapte
  • mediu fără stres
  • exerciții de forță amestecate cu cardio

Greutatea nesănătoasă provine din următoarele alimente:

  • mese prelucrate, rafinate și pregătite
  • zaharuri adăugate și îndulcitori artificiali
  • băuturi îndulcite
  • alcool
  • consumând mese mari o dată sau de două ori pe zi
  • gustări mici sub formă de alimente nesănătoase - chipsuri de cartofi și alimente coapte
  • somn mai puțin de șapte ore pe noapte
  • stres
  • stil de viata sedentar

Cum să mențineți greutatea într-un mod sănătos

Dacă ați avut probleme cu câștigul în greutate în trecut, va trebui să lucrați asupra dvs. chiar dacă ajungeți la greutatea dorită. Dacă vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare și la nivelul de activitate fizică, probabil că veți pierde greutatea pe care ați câștigat-o puternic.

Pentru a vă menține greutatea într-un mod sănătos, trebuie să continuați să consumați mai multe calorii decât ardeți pe zi. Încercați să mâncați câteva mese mai mici, astfel încât să nu vă simțiți umflat sau mâncat în exces. Gândiți-vă la micile gustări între mese ca la o oportunitate de a furniza organismului calorii mai dense din punct de vedere nutrițional. Băuturile smoothie vă vor ajuta în acest sens - trebuie să adăugați pudră proteică de calitate, kefir sau iaurt probiotic, legume cu frunze, avocado, fructe, nucă de cocos sau lapte de migdale. Așa îl obții o doză suplimentară de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.

Și în cele din urmă, mișcă-te. Continuați să vă întăriți, răsfățați-vă cu cardio ușor. În acest fel vă asigurați tot timpul construirea și menținerea masei musculare.