puternici

Umerii rotunzi frumos lucrați sunt probabil a doua parte a corpului alături de spatele larg, care ne lovește ochii când ne uităm la bărbații puternici din sala de sport.

Aspectul cu aspect 3D ajustează frumos așa-numitul În formă de V, brațe mari și voluminoase optic ele îngustează talia (care se joacă în caratul tuturor cu șolduri mai late în mod natural) și, în general, completează aspectul estetic al figurii.

Oricine are experiență cu această parte musculară va fi probabil de acord cu asta Construirea formei lor frumoase nu este atât de ușoară, precum pare la prima vedere. Deci, ce să ne concentrăm asupra antrenamentului umărului dacă dorim umeri puternici și sănătoși?

Mușchiul umărului (deltoid) este mușchiul brâului membrului superior, care „învelește” articulația umărului. Se compune din trei părți, jucând diferite roluri în mișcările articulației umărului.

  • Partea frontală, cheie se îndepărtează de claviculă și funcția sa principală este de a antebrața membrul superior și rotația internă a articulației umărului.
  • Partea de mijloc, de sus se retrage de la omoplatul omoplatului, datorită căruia putem arde membrele.
  • Partea din spate, creastă se retrage de pe creasta scapulei și participă la ligatura membrului și la rotația externă. Sunt atașați împreună de humerus.

Este clar din această descriere că diferite tipuri de exerciții acționează asupra diferitelor părți ale mușchiului și, prin urmare, nu contează în ce direcție și cum efectuăm mișcările.

Din viața de zi cu zi este clar că în majoritatea cazurilor folosim deltele din față, care sunt implicate în diverse operațiuni, în special de presiune și mișcare.

Deși antrenăm umerii separat în sala de gimnastică, nu trebuie să uităm faptul că partea din față este implicată și în exerciții pentru mușchii pectorali (de ex. Presiuni pe bancă).

Dacă vrem să construim rotunjime și o formă rotundă frumoasă a brațelor, ar trebui să punem mai mult accent pe deltele din mijloc și din spate.

Chiar acum deltele din spate dau o formă rotundă. Mână pe inimă, câți dintre voi veți antrena deltele din față cu 2-3 exerciții și veți dedica maxim 1 exercițiu deltei din spate?

Concentrarea excesivă asupra deltelor din față și dezvoltarea mai slabă a deltelor din spate pot duce în special la situații de urgență dezechilibre și leziuni la nivelul articulației umărului.

Deci, cum să procedați la antrenamentul umărului?

Încercați să includeți următoarele exerciții în antrenamentul umărului:

  • într-adevăr încălzi și încălzește. Articulația umărului este cea mai mobilă și, în același timp, cea mai predispusă la rănire.
    Folosiți, de asemenea, ajutoare, cum ar fi terabandele sau expansorii, concentrându-vă pe fiecare parte a mușchiului umărului
  • clasifica exerciții complexe multi-articulare. Evitați exercițiile izolate (sau includeți-le după exerciții multi-articulare).
    S-a demonstrat că exercițiile complexe prezintă semne de activare musculară mai mare decât exercițiile izolate
  • concentrează-te pe antrenarea fiecărei părți a mușchiului deltoid (față, mijloc și spate). Acordați o atenție specială antrenamentului deltelor din spate și mijlocii
  • brațe simple sau osie mare? exercițiul cu o singură brață este mai avantajos dacă aveți asimetrie (mușchi neuniform dezvoltați), în același timp, aceste exerciții sunt preventive împotriva dezechilibrului, includ o scripete, frânghii, ceainic în antrenament, încercați diferite poziții înclinate și unghiuri

Exemplu de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi:

1. Presiunile scaunelor/presiunile în picioare (cu un braț/bara mare)

Este un exercițiu cu mai multe articulații (mișcarea are loc la nivelul cotului și al umărului), care se concentrează pe partea din față a mușchilor deltoizi, dar într-o mică măsură implică și deltele din mijloc și din spate.

Mulțumiri poți să stai mai bine fixați fuselajul și împingeți „împingând afară” brațele cu o singură mână cu membrele inferioare cu o greutate mai mare.

Cu toate acestea, activarea mai mare a tuturor celor trei părți a fost găsită în varianta în picioare (cereri crescute de activare musculară datorită necesității de stabilizare a trunchiului).

Cercetările (1) arată că exercițiul în picioare cu un singur braț, care pune cele mai mari cerințe de stabilizare, arată cea mai mare valoare a activității mușchilor umerilor implicați.

2. Presiunile Arnold cu un singur braț

Sunt o variantă a presiunilor clasice, în care sunt conectate deltele din față, din mijloc și din spate. Acest exercițiu implică mișcări de rotație în articulația umărului.

Este un exercițiu grozav pentru a crește mobilitatea în articulația umărului, precum și prevenirea leziunilor. Poziția inițială a brațelor este în fața trunchiului, membrele superioare sunt îndoite la coate, cu palmele orientate spre corp.

În timpul mișcării, există o rotație în articulația umărului, cu brațele îndreptate unul față de celălalt până când ajung la o poziție ca în presiunile convenționale.

3. Strângere cu brațe simple/cu scripete

Acest exercițiu se concentrează în principal pe partea mijlocie a mușchilor deltoizi. Când vă ridicați în picioare, vă puteți apleca ușor înainte (eliminând astfel munca deltelor din față).

Când ridicați, nu ridicați brațele deasupra nivelului umerilor, deoarece doriți să vă exersați umerii, nu trapezele. Feriți-vă de greutățile prea grele și „ajutați” cu mișcările oscilante ale corpului/trunchiului.

O variantă excelentă a acestui exercițiu este strângerea cu scripete. Când exercițiul cu un scripete este mușchi în tensiune constantă, ceea ce conferă deltei mijlocii un nou impuls.

4. Trageri de frânghie pe față

Practicarea deltelor din spate este de o importanță deosebită. Dacă neglijați dezvoltarea lor, nu numai asta există o disparitate musculară între partea din față și cea din spate a mușchilor deltoizi, riscați și leziuni din cauza insuficienței de putere a deltelor din spate.

Tragerea frânghiei pe față în timp ce stai în picioare este un exercițiu îndreptate (printre altele) către deltele din spate. Acesta este un exercițiu de întărire excelent care îmbunătățește stabilitatea lamelor și a posturii generale și ajută la construirea Zdrav sănătate ’a umerilor.

5. Opus peck-deck

Conform cercetărilor (2) până la activarea foarte mare a deltelor din spate tocmai în timpul acestui exercițiu. Activarea musculară ridicată se realizează și datorită faptului că este exercițiu izolat, unde mișcarea are loc într-o singură articulație.

În plus, pentru a-ți exercita mușchiul eficient, nu este nevoie să depășești o mare rezistență și chiar și cu o greutate relativ mică, antrenezi mușchiul suficient de eficient.

Puteți alege o priză neutră (degetul mare îndreptat în sus) - așa cum puteți vedea în imaginea de mai jos, cu toate acestea, s-au arătat rezultate mai bune cu mânerul orientat spre degetul mare în jos.

Puteți crea deja variante pentru aceste exerciții, fie prin schimbarea instrumentului/adaptorului, fie prin schimbarea posturii în timpul exercițiului.

Este important să exersați cu atenție toate cele trei părți în fiecare antrenament al brațelor și să mențineți o tehnică bună până la final.

În același mod, nu numai că veți susține sănătatea umerilor, dar veți lucra eficient pentru a construi umeri frumoși și rotunzi.

autorul articolului:

Bc. Tímea Štrbáková
Elev în clasa a V-a
Departamentul de Coaching și Management Sportiv
Universitatea Palacký Olomouc.