O întrebare obișnuită într-o sală de sport este cum să faci cuburi abdominale, ce exerciții sunt potrivite, ce plan de antrenament este dovedit.
Procentul de grăsime trebuie redus pentru a vedea cuburile
Este necesar să aveți o cifră care să aibă mai puțin de 15% grăsime, apoi mușchii abdominali încep să fie vizibili. Vom discuta cum să le schițăm altă dată. Pe scurt - Metodele eficiente de a pierde în greutate din abdomen sunt dieta adecvată, antrenamentul cardio sau sala de sport.
Să presupunem că aveți o cifră care are mai puțin de 15% grăsime, dar mușchii abdominali sunt indistincti și netezi sau nu sunt vizibili, poate doar dacă strângeți mușchii abdominali.
Mușchii abdominali sunt un semn de calitate
Cărămizile de pe abdomen au devenit un simbol al sănătății și chiar un simbol sexual al oricui le deține nu le-ar transforma cu siguranță într-o anvelopă grasă. Figura cu mușchii abdominali dezvoltați funcționează foarte bine, puternic. Imprejurimile nici nu cred că veți respira zece trepte și veți forma imediat o opinie de mare vitalitate și stare.
Partea ascunsă este că mușchii abdominali puternici, indiferent dacă există „tencuială grasă” sau „cărămizi”, acționează împotriva durerilor de spate, în special în partea de mijloc și de jos. Ele sunt de fapt un corset care ține interiorul îngropat. Un abdomen puternic este baza pentru construirea forței centrului corpului, care este cel mai important pentru exercițiu .
Cum să vă exersați burta pentru a vedea cuburile ?
Probabil că m-am gândit: voi face 500 - 1.000 pe zi și mușchii vor ieși cumva ... OK încearcă ...
Ei bine, puteți încerca să antrenați picioarele, sânii dacă ar fi mușchii mai mari = mai multe repetări, putem arunca toate discurile și ganterele de 10 kg -20 kg. Efectuarea a 500 de abdominale este o mare provocare, dar poate „rupe” mușchii abdominali sau vor vedea, dar vor fi „subțiri”.
Dacă îți întărești bicepsul, spatele, umerii, o faci cu o anumită încărcătură, de exemplu 4 serii de 8 repetări, probabil că nici nu te-ai gândit la 500 de repetări (cu siguranță nu cu genuflexiuni).
Cu un sistem funcțional 4 × 8, vă întăriți mușchii în așteptarea unei creșteri a masei musculare. De ce să nu folosiți acest sistem pe abdomen? De exemplu, 5 × 6, 4 × 10, 3 × 12, 5 × 5 și așa mai departe.
Acum doar cele mai eficiente exerciții abdominale .
Vrei să construiești cărămizi adecvate pe stomac, astfel încât să ai nevoie de exerciții adecvate. În această secțiune, veți învăța cele mai bune exerciții pentru abdomen.
Squats frontale: exercițiu numărul unu, acum credeți că acesta este un exercițiu pe picioare, nu pe abdomen. Eroare. Desigur, vă antrenați picioarele, dar dacă țineți o greutate liberă sub gât, acesta va prelua mușchii abdominali și asta este destul de decent.
Ghemuiturile din față sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea corpului ținând bara pe umeri în față, greutatea acționează asupra mușchilor abdominali. Pe lângă mușchii coapsei, genuflexiunile din față sunt excelente pentru întregul centru al corpului.
Prin urmare, includeți ghemuiturile din față în antrenament cel puțin o dată pe săptămână.
Utilizați cântarul în așa fel încât să puteți gestiona exercițiul fără asistență, supraîncărcarea fiind inutilă periculoasă.
Scoaterea scripetelor: Posibilitatea de a adăuga greutate acestui exercițiu va fi cu siguranță utilă. Exercițiul vizează foarte bine mușchii abdominali și în timp puteți aplica o cărămidă (creșteți greutatea). Singurul dezavantaj al acestui exercițiu este că aceștia au doar o scripete pentru „mahomedani” în sala de sport. Iată o scurtă descriere a exercițiului.
Ridicarea picioarelor este un clasic eficient atunci când ridici picioarele la aproximativ 60% din unghiul de la sol. Acționează asupra abdomenului inferior.
Puteți apuca greutățile cu picioarele și exercițiul va pune și mai multă tensiune pe mușchii abdominali. Îți poți ridica picioarele în timp ce stai întins pe o bancă sau pe pământ sau agățat de o traversă. Nu faceți mișcare cu leagăn, dar încet, într-un mod controlat, este neglijent cu leagănul și, în timp, spatele vă poate răni.
Gândac exercițiu nu solicită echipamente, deoarece nu aveți nevoie de gantere, scripeți doar o podea plată. Începeți cu umerii și genunchii pe podea, ridicați mâna dreaptă și mențineți-o drept, paralel cu podeaua. În același timp, ridicați piciorul stâng drept în spatele dvs., chiar paralel cu podeaua. Țineți-vă atâta timp cât intenționați (cronometrul este la îndemână), apoi luați-vă pe rând cu mâna stângă și piciorul drept.
Este important să vă mențineți spatele drept - și că mușchii abdominali sunt atât de tensionați. Uită-te cu fața în jos, nu în fața ta.
Mai multe exerciții bune și sfaturi pentru mușchii abdominali
- Foarte bune sunt șeile (abdomenul) cu picioarele întinse pe bancă, la început nu toată lumea le poate rezista.
- Când faceți exerciții ridicate, scurtatoarele puteți folosi o sarcină (țineți discul de cap), dar acordați atenție tehnicii, altfel spatele va fi rănit.
- Încercați scândura și variantele sale un exercițiu excelent pe miezul corpului.
- Nu exersați pentru numărul maxim de repetări (doar ocazional ca test)
- Tehnica și senzația sunt superioare numărului de repetări.
Exemplu de antrenament muscular abdominal
Pentru ca cărămizile stomacului să crească cât mai repede posibil, trebuie să fie antrenate ca și alți mușchi. Cele mai bune antrenamente pentru creșterea masei musculare sunt antrenamentul GVT, Bear, Fullbody.
Creșterea musculară durează aproximativ 24-48 de ore, astfel încât un stomac bun se va rezolva o dată la două zile.
Antrenamentul de 3 ori pe săptămână este ideal, cu o zi poți face antrenamente abdominale grele, iar celelalte două zile cu ușurință.
Înregistrați-vă repetările de greutate într-un jurnal.
Exemplu de antrenament muscular greu abdominal:
Squats frontale 5 × 5 80%
Picioare de ridicare 4 × 8 (utilizați greutăți)
Beetle 3-5x (numărul optim este individual, nu faceți mișcare până la eșec)
Exemplu de antrenament ușor sau mediu al mușchilor abdominali:
Rola de tragere 4 × 12 (greutatea responsabilă pentru antrenamentul ușor)
Scaune sau scurtatoare 3 × 10
Plank (suficient pentru 30 de secunde, dar poate fi chiar mai mult)
Puteți încorpora exerciții în care simțiți mușchii abdominali în antrenament, dacă nu știți ce sunt, puteți încerca fiecare antrenament 1 exercițiu nou.
Exerciții abdominale cum ar fi încălzirea Antrenamentele abdominale ușoare, cum ar fi șeile, sunt o încălzire excelentă înainte de un antrenament principal. Pregătește foarte bine articulațiile șoldului și spatele pentru antrenarea părții inferioare a corpului, de exemplu, genuflexiuni, impasuri. (desigur, după antrenarea abdomenului, nu veți merge la greutățile maxime, dar veți observa creșterea treptată a încărcăturii)
Principiile antrenamentului pentru creșterea mușchilor abdominali:
Deseori vă exercitați la o frecvență ridicată.
Combinați exerciții directe și indirecte pe abdomen (exercițiile indirecte sunt genuflexiuni frontale, genuflexiuni zecher, exercițiile directe sunt scurtatoare, tragerea fuliei pe abdomen etc.)
Creșteți sarcina (dar nu în detrimentul tehnologiei).
Obțineți suficientă proteină de calitate pentru a avea mușchi din care să crească.