eficiente

10 exerciții eficiente pentru construirea mușchilor pectorali. Un piept masiv și umeri largi sunt scopul multor tineri care vin la sală. Dezvoltarea acestei părți musculare este parțial influențată de genetică. Vestea bună este însă că această predispoziție nu este definitivă și mușchii pectorali pot fi antrenați frumos cu exerciții adecvate.

Pieptul este format din mușchi pectoral mare și mic. Ținând cont de antrenament, putem împărți pieptul în partea superioară, mijlocie și inferioară. Dacă trebuie să implicăm toate părțile mușchilor pectorali, trebuie să antrenăm acest grup muscular din mai multe unghiuri. Exercițiile de presiune ar trebui incluse în orice antrenament muscular al toracelui. Ar trebui să încărcați toate cele trei părți ale pieptului.

PRESIUNILE PE PENTRU PENTRU BANȚĂ

Înclinarea băncii este de 30 de grade. Apucăm brațele cu o singură mână la atingere și le ridicăm la piept. Picioarele sunt ferm pe podea unde ne fac puncte de sprijin. Palmele sunt îndreptate spre exterior, degetele mari unul către celălalt și ganterele laterale sunt ținute ușor deasupra pieptului. Apoi împingem brațele cu o mână în sus, coatele îndreptându-se spre corp. Cu o respirație, revenim la poziția de plecare. Construim partea superioară a pieptului.

Principalul mușchi implicat: piept
Mușchii secundari: umeri, triceps

TRAGE PE DREAPTA

Ținem o mână în mâini și ne întindem pe spate, astfel încât umerii să fie pe marginea băncii. Picioarele sunt ferm pe pământ, ușor întinse și pelvisul este relaxat. Țineți mânerul cu o mână de discul interior cu ambele mâini. Așezăm bara peste piept, în timp ce coatele sunt ușor îndoite. Inspirați și declanșați bara încet în spatele capului până când brațul este paralel cu trunchiul. Expirați bara pentru a reveni la poziția inițială.

Principalul mușchi implicat: piept
Mușchii minori: umeri și spate

PRESIUNI PE BANCA UNICĂ PENTRU PENTRU (CAP JOS)

Apucăm brațele cu o singură mână la atingere și ne întindem pe o bancă înclinată. Picioarele sunt fixe și capul ușor în jos. Palmele îndreaptă înainte, degetele mari unul către celălalt. Ganterele sunt aproape de corp, ușor deasupra pieptului. Expirând ganterele, le împingem în sus până ne întindem mâinile. Ne întoarcem cu o mișcare controlată cu o atingere.

Principalul mușchi implicat: piept
Mușchii secundari: umeri, triceps

Manivelele oblice sus în cap

Ne confruntăm cu o bară orizontală care se află la înălțimea solarului nostru. Stăm cu picioarele la aproximativ un metru de bara orizontală, mâinile sunt la lățimea umerilor, pieptul se sprijină pe bara orizontală. Expirând, ne îndepărtăm încet de bară și inspirăm revenim la poziția inițială.

Principalul mușchi implicat: toracic
Mușchii minori: triceps, umeri

INTINDEREA CU MÂINI UNICE PE FITLOPT

Ne întindem pe minge, astfel încât să formăm un suport pentru spate, care se sprijină pe minge. Picioarele sunt pe pământ. Punem mâinile în antebraț, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Mâinile sunt întinse, iar spatele este angajat activ. Încercăm să ne păstrăm echilibrul. În timp ce menținem această poziție, implicăm întregul corp în exercițiu. Din antebraț mergem să ne răspândim. Coatele sunt ușor îndoite în poziția inferioară. Cotierele cu un fitlopt ne permit să ne deplasăm sub nivelul umerilor.

Mușchiul principal implicat: mușchiul pectoral mare, gluteus
Mușchii secundari: mușchiul umărului, mușchii spatelui

BĂIEȚI LĂȚI CU APĂȚARE PENTRU PICI

Brațele sunt mai late decât umerii, cu gâturile sprijinite pe minge. Întindem genunchii, picioarele sunt întinse și încercăm să le ținem pe minge. Dacă reușim să ne ținem picioarele pe minge, mergem încet la pământ cu pieptul, inspirând. Expirăm împingând în sus.

Principalii mușchi implicați: piept, mușchi abdominali
Mușchii minori: umeri, triceps, spate

MANELELE ÎNGROASE

Sprijiniți culcat cu coatele aproape de corp. Efectuăm un clic, inspirăm în timp ce ne deplasăm în jos și, când ne întoarcem la poziția inițială, expirăm.

Principalul mușchi implicat: triceps, mușchi pectoral mare
Mușchii secundari: umeri

MÂNERE CLASICE PE MÂINI UNICE

Ne ținem de mâini la lățimea umerilor. Ținem sprijinul cu o singură mână într-o poziție culcat, în care încercăm să obținem echilibrul. Coborâți încet pieptul și apoi înapoi în sprijin. Când avem echilibru, tragem o mână spre piept și astfel alternăm mâinile.

Principalii mușchi implicați: mușchiul pectoral, mușchii deltoizi ai umerilor, tricepsul, mușchii abrazivi
Mușchii minori: mușchii stabilizatori

TRAVERSARE CU ROTI

Ridicați-vă drept și apucați mânerele gata pentru rolele superioare. Trageți mânerele în jos peste centură, astfel încât mâinile să atingă talia în fața taliei, coatele să fie ușor îndoite. Întoarceți încet mâinile în poziția inițială la nivelul brațului.

Principalul mușchi implicat: partea inferioară a mușchiului pectoral mare
Mușchii secundari: triceps, capul inferior al mușchiului deltoid

EXPANSIE CU ROTIU DE LA PARTEA DE jos

Țineți mânerul fuliei inferioare în fiecare mână și stați drept. Ridicați ambele mâini cu arcada frontală până la nivelul capului. Cu coatele întinse, coborâm mâinile înapoi în poziția lor de plecare.

Principalul mușchi implicat: partea superioară a mușchiului mare pectoral
Mușchii secundari: capul anterior al mușchiului deltoid

CONCLUZIE

Dacă alegem greutatea cu care ajungem la epuizare în 8 - 12 repetări, vom stimula creșterea masei. Dacă obiectivul nostru este de a construi forță, trebuie să folosim mai multă tensiune și mai puține repetări. Pentru cel mai eficient exercițiu, este necesar să schimbați antrenamentul după două luni.