Aminoacizii înseamnă aur pentru sportivi. Ele vă ajută să vă recuperați după antrenamentele grele, să construiți masa musculară și forța. Învață să le folosești corect.

Ce sunt aminoacizii

Aminoacizii, adesea denumiți blocuri de proteine, sunt compuși care îndeplinesc multe sarcini importante în corpul dumneavoastră. Acestea sunt necesare pentru procese importante, cum ar fi construirea de proteine ​​sau sinteza hormonilor. Corpul nostru le consumă insuficient, de aceea este necesar să le completăm sub formă de suplimente nutritive. Aceasta este una dintre modalitățile de a vă crește în mod natural performanța sportivă sau de a vă îmbunătăți starea de spirit.

folosesc

Cum funcționează aminoacizii în organism

Aminoacizii sunt compuși organici compuși din azot, carbon, hidrogen și oxigen și sunt elementele constitutive ale proteinelor. Fiecare moleculă de proteină are 20 de aminoacizi - corpul tău poate produce 10 dintre aceștia, cunoscuți ca aminoacizi neesențiali. Trebuie să obțineți încă 10 aminoacizi esențiali din dieta dvs., deoarece corpul dvs. nu le poate sintetiza singur. Ai nevoie de aminoacizi pentru ca organismul să crească și să funcționeze corect. Deși douăzeci de aminoacizi sunt importanți pentru sănătatea ta, conform cercetărilor științifice din 2016, doar nouă sunt neapărat importanți. Care sunt?

Ce este BCAA

BCAA este un amestec de aminoacizi cu lanț ramificat care formează leucina, izoleucina și valina într-un raport de 2: 1: 1. Deși leucina este principalul aminoacid căruia îi poți datora creșterea masei musculare, alți compuși îi reduc concentrația și se adaugă pentru siguranță și eficiență de antrenament. Structura lor ramificată îi deosebește de alți aminoacizi prin faptul că pot acționa rapid. Acestea sunt metabolizate în principal de mușchiul scheletic, ceea ce înseamnă că trec peste ficat și intră direct în sânge. Deși aminoacizii BCAA se găsesc în dietă, este foarte dificil să vă monitorizați aportul de calorii și să urmați un plan de antrenament. Dacă doriți să vă asigurați că mâncați suficient BCAA în mod regulat, suplimentele nutritive vă vor ajuta. Aveți la dispoziție fie tablete, fie pulbere. Puteți amesteca pudra în băuturi sportive sau apă înainte, în timpul sau după antrenament.

Importanța proteinelor BCAA și a aminoacizilor

Rolul principal al proteinelor este de a crea, repara și întreține țesutul muscular. Ca sportiv, trebuie să consumi mai multe proteine ​​decât o persoană normală. Nivelurile de proteine ​​trebuie să rămână ridicate în timpul exercițiului, deoarece nivelurile de energie pot fi epuizate rapid în timpul exercițiului. Creșterea aportului de proteine ​​și aminoacizi va reduce, de asemenea, timpul necesar pentru a vă recupera între antrenamente. Deși dieta dvs. este suficientă pentru aportul de aminoacizi, mulți sportivi și culturisti adaugă suplimente de aminoacizi în dieta lor. Cea mai comună formă de suplimentare este aminoacizii cu lanț ramificat, așa-numiții BCAA care conțin un amestec de leucină, izoleucină și valină. Completarea acestor aminoacizi vă poate spune:

  • crește sinteza proteinelor după antrenament,
  • stimulează regenerarea musculară,
  • ameliorează oboseala musculară și generală,
  • alimentează rapid energia lipsă,
  • îmbunătăți performanța atletică,
  • stimulează eliberarea de hormon de creștere și insulină și susțin procesele anabolice,
  • crește funcția sistemului imunitar,
  • preveni deteriorarea fibrelor musculare,
  • preveni afecțiunile mentale, cum ar fi depresia, anemia, anorexia, pierderea în greutate și performanța scăzută.

Un studiu din 2017 publicat în Journal of Nutrition a arătat că aminoacizii cu lanț ramificat au redus timpul necesar sportivilor pentru a regenera mușchii deteriorați după antrenament. În plus, administrarea a 4 grame de leucină zilnic timp de 12 săptămâni a crescut performanța bărbaților fără antrenament, indicând faptul că aminoacizii esențiali pot fi, de asemenea, benefici pentru non-sportivi.

Dozaj de aminoacizi

Avem pe piață o serie de alimente bogate în aminoacizi esențiali și care pot acoperi o doză zilnică. Alimentele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali se numesc proteine ​​complete. Acestea includ: carne, fructe de mare, carne de pasăre, ouă și produse lactate. Alimentele vegetale sunt: ​​soia, quinoa și hrișcă. Doza standard de izoleucină trebuie să fie de 48 până la 72 miligrame pe kilogram de greutate corporală, iar doza recomandată de leucină este cuprinsă între 2 și 10 grame. Acest lucru echivalează cu aproximativ 20 de grame de aminoacizi combinați cu un raport echilibrat dintre leucină și izoleucină. Echivalentul suplimentelor nutritive este consumul de surse naturale de proteine, adică carne, ouă ... în proporție de 1 până la 1,5 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pe zi.

„Cererea de aminoacizi în mușchi este cea mai mare la două ore după antrenament”, spune medicul american John Berardi, nutriționist profesionist. Antrenamentul ar trebui să fie urmat de o masă constând din 20 până la 30 de grame de proteine ​​și 40 până la 60 de grame de carbohidrați. Proteina furnizează aminoacizi pentru a repara fibrele musculare deteriorate în timpul exercițiului, adăugând masă și completând glicogen, alimentând mușchii cu energie. Depozitele de glicogen ajung la mușchi și le îmbunătățesc aspectul. Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, mușchii tăi vor fi plati și nivelul tău de energie va scădea.

Dacă vă place să vă antrenați des și des, puneți-vă întrebarea: puteți monitoriza suficient și regulat aportul de aminoacizi din alimentele pe care le consumați sau preferați să ajungeți la certitudine - suplimente nutritive?