În această miniserie de trei articole, ne uităm la o problemă pe care o abordează mulți practicanți. Veți învăța treptat toate elementele esențiale de care veți avea nevoie pentru a construi mușchi. Într-o formă simplă și fără expresii științifice complexe, vom analiza trei domenii de bază: antrenament, dietă și regenerare. Dacă aparțineți și unui grup mare de indivizi naturali și genetic, trebuie să căutați cele mai eficiente căi și să nu fiți prea influențați de recomandările culturistilor profesioniști și de textele publicitare de la producătorii de suplimente nutritive.
 |
În a doua parte, vom analiza cele mai importante domenii legate de dieta care susține construirea musculară.
Cantitatea de calorii
Dacă crezi că consumi deja suficiente calorii, dar totuși nu te îngrași, răspunsul este foarte simplu. Nu accepți! Atunci când doriți să construiți o nouă masă musculară, trebuie să mâncați și mai multe surse de nutrienți de calitate. Desigur, majoritatea recomandărilor și coeficienților pentru aportul de calorii sunt doar aproximative, în cazuri mai grave chiar aproximative. Dar dacă totuși doriți un număr care să se aplice multor oameni în perioada de construire a mușchilor, înmulțiți greutatea actuală cu 35 pentru a obține cantitatea de calorii cu care puteți începe. Pentru un bărbat care cântărește 100 kg, ar fi 3500kcal. Pe baza rezultatelor și a observațiilor, apoi, după 1-2 săptămâni, ajustați caloriile primite cu aproximativ 200-300kcal.
Asta nu înseamnă că ar trebui să purtați întotdeauna un calculator cu dvs., dar cel puțin ar trebui să aveți o idee aproximativă. Mai presus de toate, evitați consumul pe termen lung de cantități foarte mari de calorii. Dacă te îngrași, excesul mediu de calorii nu trebuie să depășească aproximativ 500kcal.
Consumați alimente mai naturale și neprelucrate
Aceste alimente își păstrează sursele naturale de energie, conțin substanțe nutritive de calitate, sunt bogate din punct de vedere nutrițional și sunt naturale pentru noi. Pe de altă parte, limitați consumul de alimente procesate de mai multe ori. Acestea conțin numeroase ingrediente artificiale, îndulcitori, coloranți și aditivi. Majoritatea meselor ar trebui să includă surse alimentare, cum ar fi produse din carne de calitate, ouă, produse lactate, pește, orez, cartofi, cereale integrale, legume, fructe, nuci, uleiuri sănătoase (măsline, in, pește, rapiță etc.). Pe lângă nutrienți de calitate, aceste surse vă vor furniza și energia și vitalitatea necesare.
Aportul de proteine
Când construiți o masă musculară nouă, trebuie să consumați aproximativ 2 grame de surse de proteine de calitate pe kilogram din greutatea dumneavoastră. Este o sumă aproximativă, unii vor avea nevoie de mai puțin, unii chiar mai mult, dar este folosit pentru a afirma acest lucru, de asemenea, deoarece este apoi mai ușor de calculat și controlat.
Lucrul bun al proteinelor este efectul lor termic relativ ridicat (mai mare decât carbohidrații și grăsimile). Aceasta înseamnă că corpul tău arde mai multă energie pentru a digera proteinele. Ar trebui să vă concentrați în principal pe mesele clasice solide, dar mai ales cu aporturi mai ridicate de proteine, este bineînțeles complet normal și, de asemenea, potrivit (mai ales în timpul antrenamentului) dacă căutați pulberi proteice de calitate. Împărțiți aportul zilnic de proteine în mod egal în toate mesele, iar mesele care urmează antrenamentelor grele ar trebui să conțină ceva mai multe proteine.
Aportul de carbohidrați
De asemenea, aveți nevoie de doze relativ mari de carbohidrați pentru a vă îngrășa. Totuși, problema este că aportul ridicat de zahăr pe termen lung determină, de asemenea, creșteri relativ mari de grăsimi. Soluția este ciclul cu carbohidrați, în care îi ingerați mai mult în timpul zilelor de antrenament (în special câteva ore după antrenament pentru a umple glicogenul) și mai puțin în zilele libere.
Dacă vă puteți menține insulina scăzută în afara antrenamentului și apoi folosiți eliberarea acestuia în avantajul dvs. în termen de 3-4 ore după antrenament, veți reduce creșterea grăsimii și veți sprijini construirea musculară.
Numărul exact de aport de carbohidrați depinde de tipul programului de dietă. Dacă nu dețineți niciunul, încercați ciclul obișnuit cu carbohidrați, unde împărțiți săptămâna în zile cu aport mai mare (4-6g de carbohidrați la 1 kg, antrenamente mai grele), cu un aport mediu (2-4g pe kg, antrenamente mai ușoare) și cu un aport mai mic (până la 2g per kg, zile libere).
Aportul de grăsime
Oamenii sunt încă îngroziți când cineva le spune că ar trebui să consume și grăsimi într-un mod țintit. Sursele de grăsime sănătoase nu numai că vă ajută să creșteți aportul total de energie, dar au și multe alte beneficii:
susțin producția de hormoni anabolizanți, au un efect asupra pierderii de grăsime corporală, scad colesterolul, au gantere antiinflamatoare, îmbunătățesc funcția articulară, au un efect pozitiv asupra activității creierului, susțin funcția sistemul imunitar etc.
Nu vă fie teamă să adăugați la mese surse precum ulei de pește, ulei de măsline, ulei de in, nuci sau unt de arahide. Ar trebui să evitați doar combinația greșită de prea mulți carbohidrați și prea multe grăsimi într-o singură masă. În ceea ce privește cantitatea totală de grăsimi ingerate, aceasta depinde din nou de tipul dietei. Deoarece aportul de proteine nu se schimbă prea des, regula este: consumați mai multe grăsimi în zilele cu un aport mai mic de carbohidrați și invers. În perioada de câștig de masă musculară, aportul caloric total va fi întotdeauna cel mai important.
Regimul de băut
Baza trebuie să fie întotdeauna apă. În lunile fierbinți de vară și în timpul activităților aerobice mai lungi, pot fi găsite și ape minerale, băuturi ionice și sportive. Feriți-vă de băuturile îndulcite și de sucurile care conțin o mulțime de zaharuri simple.
Când vine vorba de apă, ar trebui să beți în medie aproximativ 30-35 de ori greutatea corpului în litri, astfel încât un tip de 90 de kilograme pe zi are în medie 3 litri (în funcție de activitatea fizică și de perioada anului). Apa este baza majorității proceselor funcționale din corpul nostru. Chiar și puțină deshidratare poate provoca o scădere a performanței, deci nu subestimați niciodată regimul de băut.