obicei

Toată lumea vrea să facă diferența în bine într-un anumit moment din viața lor. La început, simțim de obicei o motivație puternică, care ne ajută să rezistăm ceva timp. Dar de multe ori dispare treptat și, dacă experimentăm și o mare povară, este probabil să ne întoarcem la vechiul obicei. Dar ce să faci pentru a împiedica acest lucru să se întâmple?

Cel mai important expert din lume în crearea de obiceiuri James Clear În cartea sa Obiceiuri atomice, el dezvăluie strategii practice prin care predă în detaliu cum să stăpânească micile comportamente care duc la rezultate remarcabile. Fiecare obicei are 4 componente: impuls, dorință, reacție și recompensă. De exemplu, faptul că trebuie să ne trezim dimineața este un impuls, a ne simți treaz este o dorință, a bea o ceașcă de cafea este o reacție și recompensa este satisfacția pe care ne-o oferă cofeina. Prin urmare, consumul de cafea este asociat cu ridicarea.

1. Impulsul trebuie să fie clar

Fiecare obicei este activat automat de un declanșator. Impulsul este un eveniment extern, adesea accidental, o circumstanță care oferă un impuls stimulator pentru apariția altor evenimente. Dacă impulsul nu este clar, obiceiul nu va începe. Stimulul poate fi orice din mediul nostru pe care creierul nostru îl asociază cu obișnuința. De exemplu, cineva ascultă o carte audio într-o mașină de câțiva ani. Așadar, de fiecare dată când urcă în mașină, are dorința de a asculta o carte audio. După un timp, această persoană s-a apropiat de serviciu, așa că nu mai trebuie să conducă o mașină. După o lună, află că nu a ascultat audiobook-ul nici măcar o dată pe lună, deși avea suficient timp pentru a face acest lucru. Pe baza acestui fapt, vedem că impulsurile sunt foarte puternice. Când elimini impulsul, înlături și obiceiul. Nu este nevoie să vă supărați imediat despre vechile obiceiuri. Vechile obiceiuri de încredere pot fi folosite ca declanșator pentru vechile obiceiuri. Când puneți un obicei nou pe un obicei vechi, existent, vă ajută să dobândiți un nou obicei. Este ca și cum ai merge cu bicicleta pe un deal rapid, iar viteza îți face mai ușor să urci pe deal. Cum să creezi noi obiceiuri prin vechile obiceiuri? De exemplu:

  • după ce ai băut o ceașcă de cafea, încearcă să meditezi un minut,
  • când îți dai jos hainele pe care le purtai la serviciu, porți îmbrăcăminte sport, te va motiva să faci sport imediat,
  • când te așezi la masă și începi cina, îți mulțumesc pentru cel puțin un lucru care s-a întâmplat astăzi.

De ce funcționează bine? Acest lucru se datorează faptului că obiceiurile vechi sunt deja stabilite în creier. Când conectați un nou obicei la unul vechi, aveți șanse mult mai mari să îl adoptați.

2. Noul obicei trebuie să fie atractiv

În această fază a construirii unui obicei, trebuie să combinați experiența dorită cu noul obicei pe care îl construiți. De exemplu:

  • urmăriți serialele preferate doar în timp ce călcați,
  • Ascultați podcasturile preferate numai în timp ce vă exersați,
  • ascultați melodiile numai după ce ați învățat ceva pentru școală.

3. Efectuați modificări cu ușurință

Cea mai mare greșeală este atunci când oamenii decid să facă multe schimbări simultan. În schimb, James Clear recomandă utilizarea regulii de 2 minute, care spune: „Când încercați să vă formați un nou obicei, ar trebui să dureze mai puțin de 2 minute.” Încercați așa ceva:

  • dacă doriți să învățați să citiți la culcare, începeți să citiți o pagină din carte la culcare,
  • dacă doriți să alergați 3 kilometri, încercați mai întâi să legați șireturile de adidași,
  • dacă doriți să învățați o lecție pe zi, deschideți o carte sau un caiet pentru primele două minute.

Începuturile obiceiurilor ar trebui să fie cât se poate de simple. Primele două minute ar trebui să fie foarte ușoare. Mai presus de toate, trebuie să înveți obiceiul de a repeta. Obiceiul trebuie mai întâi creat și abia apoi poate fi îmbunătățit. Dacă nu înveți să te obișnuiești cu obiceiul, ai șanse foarte mici să stăpânești detalii mai complexe. Dacă puteți face ceva timp de două minute, va avea sens să faceți ceva și mai mult.

4. Ar trebui să te simți mulțumit de noul obicei

Creierul nostru este configurat pentru a acorda prioritate satisfacției imediate și acesta este principalul motiv pentru care obiceiurile proaste prevalează asupra celor bune. Pentru a dezvolta obiceiuri bune, trebuie să creați un sistem de recompense imediate. De exemplu, creați așa-numitul urmăritor de obișnuințe. Puteți folosi un calendar pentru a înregistra în fiecare zi ceea ce ați făcut bine pentru noul obicei. La sfârșitul lunii, veți fi bine motivați când veți vedea, de exemplu, implementarea unui nou obicei de treizeci de ori necontrolat. Calendarul devine astfel o dovadă vizuală pentru tine ce fel de persoană vrei să devii în câteva luni.

Pe baza acestor 4 legi, poți scăpa treptat de obiceiurile tale proaste. Dar, mai presus de toate, trebuie să vă dați seama că acestea sunt deja neatractive, dificile și nesatisfăcătoare pentru dvs.

Cât durează dezvoltarea unui nou obicei?

Unii experți consideră că 21 de zile sunt momentul în care ajungeți la un nou obicei. Cu toate acestea, următoarele 21 de zile sunt un timp scurt pentru a vă trezi puțin mai devreme în fiecare dimineață și a merge la o fugă. Mai ai nevoie de puțin mai mult timp pentru a-ți repara acest obicei. Suntem individuali și, prin urmare, avem nevoie de timp individual pentru un nou obicei. Conform mai multor studii, ar trebui să petreci cel puțin o lună fixând un nou obicei. Dacă treci peste această linie, vei începe să percepi alergarea de dimineață ca pe o parte naturală a vieții. În cel mai bun caz, chiar îți va lipsi un nou obicei. Într-un experiment, cercetătorii au prezentat rezultatele unei cercetări cu adevărat interesante. În total, 96 de persoane au urmărit timp de 12 săptămâni cum un anumit obicei a prins rădăcini în ele. Au descoperit că, în medie, noul lor obicei era ferm înrădăcinat în orizontul de 76 de zile. Au trecut mai bine de două luni. Unora li se poate părea mult timp, dar este important să faceți tot ce puteți pentru a persevera.