Unul durează mult, dar fără somn, ca și fără mâncare sau apă, nu supraviețuiești. Sunt zile în care nu putem dormi, alteori ne trezim obosiți și nu știm ce ne provoacă epuizarea. Avem calitatea somnului în mâinile noastre.

dormi

Mama ta avea dreptate. Somnul este extrem de important și o serie de studii științifice au confirmat doar ceea ce îți repeti în continuare. Somnul afectează în mod semnificativ capacitatea noastră de a ne aminti informațiile studiate. Dacă vrei să fii sănătos, ar trebui să mănânci sănătos și să faci mișcare regulată. Dacă s-a dat aceeași greutate și somnului, am trăi mai mult, am fi mai subțiri, mai fericiți și am avea o memorie mai bună. Somnul reduce riscul inimii infarct, cancer, demență, accident vascular cerebral sau diabet, îmbunătățește starea de spirit, ameliorează depresia și anxietatea. Știți ce obiceiuri aparent inocente vă răpesc un somn bun? S-ar putea să fii surprins.

1. Dormit cu un telefon mobil și așezat la un computer

Lumina artificială vă înșală creierul. Chiar și cu doze mici de lumină (8-10 lux), creierul simte că soarele nu a apus încă și încetinește automat producția de melatonină - un hormon al somnului și, dimpotrivă, susține producerea hormonului de stres cortizol. Lumina de pe ecranele LED ale telefoanelor mobile, tabletelor sau computerelor este foarte asemănătoare cu lumina zilei. Dacă citiți de pe tabletă timp de două ore înainte de culcare, producția de melatonină este redusă cu 50%, ceea ce afectează drastic faza REM a somnului (somn paradoxal). În plus, eliberarea melatoninei este întârziată cu încă trei zile. ¹ Dacă vă place să dormiți cu un telefon mobil în mână, există o soluție - puteți filtra parțial lumina artificială. Puteți seta un mod de noapte sau o lumină de noapte pe smartphone-ul dvs. care utilizează un filtru și blochează parțial efectul luminii artificiale. Diferite aplicații mobile, cum ar fi Twilight, pot ajuta, de asemenea.

Majoritatea oamenilor habar nu au cum își petrec o treime din viață. Somnul uman are patru faze de bază, în care se alternează NREM (Non Rapid Eye Movement) și REM (Rapid Eye Movement).

2. Mod neregulat de somn

Oamenii sunt sclavi ai obiceiurilor, așa că le este greu să se adapteze la schimbările de tipar de somn. Dacă doriți să dormiți bine, ar trebui adormi și ridică-te cam în același timp. Pe lângă dimineață, setați o alarmă de seară. Vă avertizează că este timpul să vă culcați și câștigați scurtarea constantă a somnului, de exemplu pentru divertismentul digital.

3. Pahar de noapte bună

Odată cu alcoolul vine relaxarea și mulți oameni simt că le este mai ușor să adoarmă după ce l-au consumat. Tolerăm alcoolul în mod diferit. Efectele sale depind de designul nostru fizic, precum și de obiceiurile noastre. În general, însă, alcoolul are inițial un efect calmant, dar dispare după câteva ore, ducând la reducerea calității somnului în a doua jumătate a nopții. Cu alte cuvinte, atunci când o persoană cu alcool supraviețuiește și adoarme, nu este somn. Procesele nu vor avea loc în timpul acestuia, așa că te simți obosit dimineața. Consumând alcool înainte de culcare, ai grijă de faza REM importantă a somnului, care vă protejează sănătatea emoțională și mentală, creativitatea sau capacitatea de a rezolva problemele⁽¹⁾.

4. Activitate fizică seara târziu

Ții sportul până târziu? Nu este o idee bună. Activitatea fizică îmbunătățește calitatea somnului, dar afectează capacitatea de a adormi. Ar trebui să faceți mișcare cu cel puțin două până la trei ore înainte de culcare. Sporturile îți cresc temperatura corpului, ritmul cardiac, îți accelerează metabolismul și datorită sportului, hormonul adrenalină este eliberat în corpul tău. Această afecțiune persistă câteva ore după antrenament, chiar și atunci când ai vrea să dormi, dar exercițiul te face să te simți prea sensibil.

„Mai puțin de 7 ore de somn pe zi crește riscul de creștere în greutate și dezvoltarea diabetului de tip 2”.

5. Gust irezistibil al cafelei

Câtă cafea bei pe zi? Nivelul de cofeină din sânge atinge maximul la aproximativ 30 de minute după ce ai luat cafeaua, însă problema este aceea cofeina rămâne în corpul dumneavoastră încă 4 - 11 ore² în funcție de cât de puternică este cafeaua ta. Aceasta înseamnă că o cafea nevinovată în jurul orei patru după-amiaza vă poate afecta capacitatea de a adormi la trei dimineața ¹ ² Țigara nicotină, băuturile cola, ciocolata sau băuturile energizante au un efect similar.

Oamenii cred adesea că, dacă dorm mai puțin în timpul săptămânii de muncă, vor crește în weekend. Este posibil să ajungem din urmă cu un deficit de somn?

Răspuns de MUDr. Branislav Moťovský, dr., Psihiatru și somnolog certificat:

„Un somn mai lung în weekend este compensare în special pentru ultima noapte. Cu siguranță nu poți ajunge din urmă la lipsa somnului într-o săptămână sau o lună. Deficitul de somn pe termen mai lung poate avea un efect negativ asupra sănătății mentale și fizice. Organismul percepe întotdeauna nevoia de somn în cicluri de 24 de ore, deci nu este posibil să se aprovizioneze cu dozaj ”.

6. Țigară înainte de culcare sau în timpul nopții

Nicotina este responsabilă pentru somnul ușor la fumători, care atinge apogeul după 30 de minute, similar cu cofeina din cafea. După două ore, fumătorul se poate simți ca o altă țigară, dar asta nu înseamnă că nicotina a fost scoasă din corp. Mai durează două-trei ore. ³ Prin urmare, o țigară de noapte bună pune în pericol calitatea somnului. În plus, fumătorii se trezesc la timp. Cauza este un apetit irezistibil pentru o altă țigară.

7. Rețele sociale, emoții inutile și somn prost

Dacă uitați să puneți o întrebare la sfârșitul zilei, ce este cu adevărat important pentru dvs. și felul în care procesați informațiile care vă vin, este posibil să aveți probleme cu adormirea. S-ar putea să aflați pe Facebook că copilul unui vecin avea un certificat mai bun, un prieten era într-o vacanță mai frumoasă și simțiți că oamenii din jur duc o viață mai fericită. Nu o rezolva. Concentrează-te doar asupra ta și asupra lucrurilor importante pentru tine. S-a demonstrat că rețelele sociale afectează negativ igiena somnului, deoarece pot fi o sursă de stres și depresie. Nu vă comparați viața cu imaginile elegante de pe Instagram.

8. Defecțiunea la stres și epuizarea de la locul de muncă

Te lupți în pat cu propriile tale gânduri? Încerci să-ți calmezi mintea, să nu te gândești la nimic și să adormi în cele din urmă? daca esti aduci idei pentru muncă la culcare sau noaptea rezolvi problemele de la o întâlnire de afaceri, este posibil să aveți un somn slab. Mai multe studii au arătat că persoanele care sunt expuse în mod regulat la stres excesiv dorm mai puțin și dorm mai ușor.

Cum este legată stresul de somn?

Psihologul Karol Kováč răspunde:

„Până la 90% dintre clienții care au vizitat Institutul Stres au o problemă cu somnul. Cel mai adesea citează incapacitatea de a concentra gândurile în timpul somnului sau somnul intermitent în timpul nopții. Ambele cauze afectează calitatea și cantitatea somnului, ducând la o regenerare slabă a corpului, oboseală, epuizare. Sondajul de anul trecut arată că în Marea Britanie, până la 59% dintre angajați suferă stres la locul de muncă și 54% au dificultăți în a adormi din cauza acestui stres.

Un somn bun ne face mai stabili din punct de vedere emoțional și psihic, așa că este unul dintre primii pași la care lucrăm intens. '

9. În pat cu stomacul plin

O cină bogată poate fi un punct plăcut pentru o zi plină, a ta somnul, însă, nu funcționează. Obiceiurile alimentare nesănătoase sunt asociate cu creșterea în greutate și calitatea slabă a somnului. Dacă te culci cu stomacul plin, ai un somn mai slab, obosești dimineața și pofta de mâncare crește - este un cerc vicios. Ca să nu mai vorbim de efectul negativ asupra greutății și cifrei tale.

„Consumul de dulciuri, alimente cu zahăr, brânzeturi fermentate, alimente afumate crește producția de hormoni ai stresului, ceea ce poate duce la somn problematic”.

Karol Kováč

10. Medicamente nu numai pentru dormit

Drogurile pentru dormit, precum alcoolul, sunt sedative care deprima creierul uman. Mulți oameni nu își dau seama de asta aceste droguri creează dependență iar mână în mână cu consumul de cafea formează un cerc vicios. Dacă iei somnifere seara, te vei trezi obosit dimineața, ceea ce te va face automat să îți dorești o altă doză de cafea. Cofeina vă va împiedica apoi să adormiți în mod natural și veți dori din nou după o pastilă „minune”. „“

Cum se ocupă slovacii de insomnie?

Majoritatea medicamentelor pentru insomnie sunt utilizate în Gelnice, Medzilaborce, Humenné sau Rožňava. Dimpotrivă, pacienții din Krupina, Námestovo, Liptovský Mikuláš și Pezinok se bazează cel mai puțin pe medicamentele pentru insomnie.

S-a demonstrat că somniferele ajutat pacienți adormi putin mai repede, dar dimineața m-am trezit cu mai puține amintiri Dintr-o zi anterioară. ¹ Persoanele care caută în mod regulat medicamente pentru somn prezintă un risc crescut de demență în viața ulterioară. Dacă suferiți de insomnie, adresați-vă medicului dumneavoastră despre posibilele efecte secundare ale medicamentelor pe care le luați de mult timp.

11. Siesta târzie

Un somn scurt în timpul zilei vă poate ajuta să rezolvați problema oboselii excesive. Răsfățați-vă cu un astfel de somn cel târziu la ora 15:00.¹ Dacă dormi mai mult, este posibil să ai probleme cu somnul seara. Această regulă nu se aplică copiilor care, desigur, trebuie să doarmă mai mult decât adulții.

„Este importantă și lungimea puiului. Ca parte a cooperării cu laboratorul de somn, ni s-au furnizat date, care arătau că dacă o persoană dormea ​​maximum 30 de minute și se odihnea, nu avea probleme cu somnul seara. Clienții care au descris să doarmă 1-2 ore după-amiaza au avut probleme cu somnul seara. "

Karol Kováč

12. Riscurile unui dormitor cald

Vei dormi mai bine într-o cameră mai rece. Temperatura camerei ideale pentru somn este de 18 ° C.¹ Temperatura corpului trebuie să scadă ușor pentru a adormi. În timp ce cineva nu avea încălzire, această scădere a fost îngrijită de mediul extern. Astăzi, temperatura în gospodării este reglementată. Acest lucru afectează și calitatea somnului. Conform recomandărilor Ministerului Sănătății din Republica Slovacă, temperatura din dormitor ar trebui să fie de 18-20 ° C

13. Lipsa soarelui

Experții în somn recomandă treziți-vă la soare cel puțin 30 de minute pe zi. Lumina zilei este cheia pentru ajustarea tiparului de somn pe timp de zi. Apariția iluminatului artificial a fost o descoperire majoră în istoria omenirii. Oamenii ar putea fi mai activi seara târziu sau noaptea. Din păcate, chiar și acest câștig își are efectul asupra noastră - dormim mai scurt și nu avem un model de somn obișnuit.

14. Sunt culcat în pat și nu pot să dorm

Nu pot dormi? Nu vă întindeți în pat și nu vă împingeți unul pe celălalt. Dacă începeți să vă simțiți anxios că nu veți adormi, ridicați-vă din pat și participați la o activitate relaxantă până când veți adormi din nou. Vizualizați un album cu fotografii de familie, mergeți prin apartament, citiți ceva ușor sau ascultați muzică plăcută.

Cum să dormi? Pregătește-ți creierul pentru somn

Somnul nu este o alchimie decât dacă suferim de tulburări de somn. Pentru o persoană care are o problemă cronică cu adormirea, poate fi foarte dificil să faci un pas înainte, deoarece doar gândul la un pat sau la un dormitor îi amintește de sentimentele negative de eșec din faptul că nu poate adormi. Se ajunge foarte ușor la o pastilă de dormit. Cu toate acestea, dacă alegeți să rezistați și alegeți calea grea, corpul dvs. va fi recunoscător. Deci, care este ghidul pentru un somn bun?

Baie caldă înainte de culcare

Somnii buni știu că o baie caldă timp de 1-2 ore înainte de culcare este cheia pentru un somn mai ușor și un somn de calitate. Paradoxul acestui truc este că apa caldă ne încălzește mai întâi corpul, dar în cele din urmă determină o scădere a temperaturii corpului cu 2 până la 3 ° C, iar aceasta este exact starea pe care trebuie să o atingeți când adormiți.

Meditație sau numărarea oilor?

Ai o baie caldă în spatele tău. Stai într-o cameră slabă timp de două ore înainte de a te culca. Ați luat o cină ușoară, ascultați muzică plăcută și ați pus smartphone-ul la distanță. Există o serie de recomandări despre cum să adormiți. Cu toate acestea, numărarea oilor nu vă va ajuta decât dacă vă puteți relaxa și percepe momentul prezent fără gânduri inutile pentru mâine. Meditația poate fi soluția. Calmează mintea și îmbunătățește capacitatea de a adormi. Încercați cu noi.

Somnul păstrează echilibrul vieții umane. Unii experți cred că trăim pentru a dormi. Sme S-a constatat că nu există niciun animal în lume care să nu doarmă. ¹ Numai omul simte uneori că somnul este o experiență. Poate că nu suntem atât de puternici și la sfârșitul zilei trebuie să ne întindem în pat. Nu este important să renunți la toate ritualurile populare simultan, doar unele vor fi suficiente și viața va fi mai fericită.