Acest articol a fost publicat pe 08/09/2020 de Ing. Lukáš Juriček .

sănătos

Știm cu toții că somnul este esențial pentru sănătatea și calitatea vieții noastre. Cu toate acestea, un procent îngrijorător de oameni se regăsește în mod regulat fără un somn de calitate.

Cu consecințe catastrofale pentru sănătatea noastră fizică și mentală.

În 100 de ani, ne-am scurtat somnul cu o oră, o oră și jumătate. Și acest lucru se reflectă deja în unele boli, care pot fi direct legate de somnul scurt sau slab.

Deși există o serie de cauze și tipuri de probleme de somn, experții indică câțiva pași specifici care promovează un somn mai calm și mai bun.

Le-am împărțit în 4 categorii:

  • A) Dormitor potrivit pentru un somn mai bun
  • B) Optimizarea programului de somn
  • C) Obiceiuri sănătoase înainte de somn
  • D) Obiceiuri zilnice care promovează un somn mai sănătos

Pentru mulți oameni, încercarea de a pune în aplicare toate aceste strategii poate fi dincolo de puterea lor. Dar rețineți că puteți începe cu mici modificări care pot avea un impact uriaș asupra calității somnului și, în cele din urmă, a vieții voastre.

A) Crearea unui dormitor pentru un somn mai bun

Deși acest lucru poate părea un lucru evident pentru mulți dintre voi, dormitoarele mobilate necorespunzător sunt adesea cauza problemelor de somn.

Prin urmare, atunci când amenajați un dormitor, concentrați-vă pe maximizarea confortului și minimizarea distragerilor. Iată câteva recomandări dovedite:

  • Saltea și pernă de calitate: pe lângă senzația de confort, sunt necesare și pentru coloana vertebrală. Nu este nimic plăcut să te trezești cu un ogar dureros.
  • Lenjerie de pat de calitate: Huse de pat și cearșafuri joacă un rol important în a vă face să vă simțiți confortabil în pat. Preferați lenjeria de pat confortabilă la atingere și care vă va ajuta să mențineți temperatura dorită pe timp de noapte.
  • Eliminați lumina: Lumina excesivă din dormitor vă poate perturba somnul și ritmul circadian. Perdele opace sau o mască de dormit pot fi alegerea potrivită.
  • Pace și liniște: Asigurarea unui zgomot minim este o parte importantă a unui dormitor de calitate. Dacă nu puteți elimina sursele de zgomot din mediu, luați în considerare eliminarea acestora cu protecție auditivă sau căști.
  • Temperatura optimă a dormitorului: Pentru a vă simți confortabil în timpul somnului. Temperatura ideală poate varia în funcție de individ, dar majoritatea cercetărilor recomandă dormirea la temperaturi mai scăzute (până la 17 - 20 ° C).
  • Parfum placut: Un parfum ușor liniștitor vă poate ușura somnul. Uleiurile naturale cu miros natural, precum lavanda, pot fi o alegere sensibilă.

B) Optimizarea programului de somn

Preluarea controlului asupra programului dvs. de somn, fie în ceea ce privește calendarul, fie durata, este pasul corect spre un somn mai bun.

Următoarele 4 strategii vă pot ajuta:

  • Setați o oră de trezire fixă: Este aproape imposibil ca organismul tău să se obișnuiască cu un somn sănătos dacă te trezești constant în momente diferite. Stabiliți-vă timpul să vă ridicați și să vă țineți de el, în mod ideal chiar și în weekend și de sărbători.
  • Cantitatea de somn: Dacă ai ocazia, de exemplu în vacanță, lasă-ți somnul să curgă liber. Asta înseamnă că, atunci când ești obosit și ai nevoie să dormi, culcă-te și dormi oricând seara până când ți se potrivește. Urmați acest lucru timp de 3-4 zile. În a 4-a - 5-a zi, veți afla ce lungime de somn este optimă pentru corpul dumneavoastră.
  • Cu „pui de somn” cu atenție: Dacă faci un pui de somn prea mult timp sau prea târziu în timpul zilei, acesta îți poate perturba tiparul de somn și poate îngreuna adormirea. Cel mai bun moment pentru a face un pui de somn este la scurt timp după prânz, iar cel mai bun moment pentru a face un pui de somn este de aproximativ 20 de minute.
  • Reglați treptat programul: Când trebuie să vă schimbați timpul de somn, cel mai bine este să faceți ajustări treptat, cu o diferență maximă de 1-2 ore pe noapte. Acest lucru vă va permite corpului să se adapteze mai bine la schimbare.

C) Obiceiuri înainte de somn

Dacă aveți probleme cu adormirea, este firesc să credeți că problema începe atunci când vă culcați în pat. În realitate, însă, obiceiurile tale de culcare joacă un rol cheie, care îți poate susține sau slăbi somnul.

Obiceiurile necorespunzătoare de culcare sunt printre principalele cauze ale insomniei și a altor probleme de somn. Simpla schimbare a acestor obiceiuri poate dura ceva timp, dar efortul vă va aduce cu siguranță rezultatele dorite sub forma unui somn mai bun.

Aceste 3 sfaturi vă vor ajuta:

  • Cu 30 de minute înainte de culcare: Dacă sunteți deja relaxat și confortabil înainte de culcare, vă va fi și mai ușor să adormiți. Cititul, ascultarea muzicii liniștitoare, meditația sau exercițiile de relaxare sunt alternative interesante.
  • Reduceți iluminarea: Evitarea luminii puternice vă poate ajuta să vă acordați somnul și să ajutați la producerea melatoninei, un hormon care promovează somnul.
  • Deconectarea de la dispozitivele electronice: Tabletele, telefoanele mobile și laptopurile vă pot menține creierul activ și vă pot face mai greu să vă liniștiți. Lumina de la aceste dispozitive vă poate suprima, de asemenea, producția naturală de melatonină. Înainte de a vă culca, încercați să vă deconectați cel puțin 30 de minute.

D) Obiceiuri zilnice pro-somn

Pregătirea pentru un somn sănătos este o afacere pe tot parcursul zilei. Iată câteva recomandări pe care să vă concentrați în timpul zilei.

Dacă tot nu poți dormi

  • Încercați tehnici de relaxare: Nu vă concentrați asupra adormirii, ci concentrați-vă doar pe odihnă. Respirația controlată, meditația, exercițiile de relaxare sau meditațiile ghidate pot fi de mare ajutor.
  • Nu vă frustrați de insomnie: Nu puteți dormi 20 de minute sau mai mult? Nu vă frustrați și, în schimb, ridicați-vă și faceți ceva relaxant în condiții de lumină slabă.
  • Nu vă fie teamă să experimentați: Problemele de somn pot fi complexe, iar ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru altcineva. Este logic să încercați diferite abordări pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.
  • Ține un jurnal: Vă poate ajuta să identificați factorii care au un efect pozitiv sau negativ asupra calității somnului. Testați și evaluați ce funcționează pentru dvs.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră: Dacă problemele dvs. de somn persistă, consultați un medic. Cauza problemei dvs. poate fi o problemă de sănătate necunoscută.

Distrează-te bine și dacă ți-a plăcut articolul, te rog să-l împărtășești, împărtășindu-l.:)

Surse:

Această intrare a fost postată în Unde să încep? pe 08/09/2020 de Ing. Lukáš Juriček. ← Articolul precedent